=လူထုက ်န္းမာေရး(အိပ္ယာမ၀င္မီ ဘယ္ေတာ့မွမျပဳလုပ္သင့္သည့္အရာမ်ား)=

>

+Public Health+ 
က ်န္းမာစြာ ေနထိုင္ႏိုင္ေရးအတြက္အဓိက အေရးႀကီးဆံုးအခ်က္ေတြထဲမွာ
 ေကာင္းမြန္စြာ အိပ္စက္အနားယူျခင္းကလည္း အေရးႀကီးတဲ့အခ်က္တစ္ခ်က္
ျဖစ္ပါတယ္။ တခါတေလ ညဘက္ အိပ္ေရးမ၀ျခင္း ေၾကာင့္ မနက္ အိပ္ယာထခ်ိန္မွာ တစ္ေမွးေလာက္အခ်ိန္ယူအိပ္ဖို႔ကို အေရးတႀကီး လိုအပ္ေနတာမ်ိဳးျဖစ္တတ္
ၾကပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္စက္ႏိုင္ဖို႔ ေဆာင္ရန္ေရွာင္ရန္
အတြက္ အေရးႀကီး အခ်က္ေတြကို ကေန စုစည္းေဖာ္ျပေပးလုိက္ပါတယ္။


*အခန္းတြင္းမီးေရာင္ေလ ်ွာ့ခ်ပါ *

ညဘက္ မီးေရာင္ေတာက္ပစြာဖြင့္ၿပီး အိပ္စက္ျခင္းက က ်န္းမာေရးအတြက္
 ဆိုးရြာစြာထိခိုက္ေစတဲ့အတြက္ အိပ္ယာ မ၀င္ခင္ နာရီ၀က္အလိုကတည္းက
အခန္းတြင္းမီးေရာင္ကို ေလ ်ွာ ့ခ်ထားသင့္ပါတယ္။တကယ္လို႔ သင္က ညဘက္ အလုပ္လုပ္တတ္သူျဖစ္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ မီးေရာင္ကိုသာမန္ထက္ေလ ်ွာ ့ခ်ၿပီးမွ
အလုပ္လုပ္သင့္ပါတယ္။

 *ေလ့က ်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္း*

အိပ္ယာ၀င္ခါနီး ေလ့က ်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေပးျခင္းကလည္းက ်န္းမာေရးအတြက္
သင့္ေတာ္တဲ့အေလ့အထတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။အိပ္ယာမ၀င္မီအနည္းဆံုး
 ႏွစ္နာရီေလာက္မွာသင့္တင့္မွ်တတဲ့ ေလ့က ်င့္ခန္းျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။အနည္းဆံုး
ေခါင္း ေလ့က ်င့္ခန္းျပဳလုပ္မယ္ဆိုရင္ေတာင္စိတ္ဖိစီးမႈေလ ်ွာက ်ျခင္းနဲ႔ ေသြးလည္ပတ္မႈ
ေကာင္းမြန္ေစတဲ့အတြက္ ႏွစ္ၿခိဳက္စြာအိပ္စက္ျခင္းအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။

  *ေကာ္ဖီ၊ လက္ဖက္ရည္မေသာက္ပါႏွင့္*

 ေကာ္ဖီ၊ လက္ဖက္ရည္ မွာပါ၀င္တဲ့ ကဖိန္းဓာတ္က ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ သိသာတဲ့အေႏွာက္အယွက္ျဖစ္ေစလို႔ အိပ္ယာ၀င္ခါနီး ေကာ္ဖီ၊ လက္ဖက္ရည္
 ေသာက္ျခင္းအေလ့အထကို ျပဳျပင္သင့္ပါတယ္။ 

*ဖုန္းႏွင့္ TV အသံုးျပဳမႈေရွာင္ပါ* 

ညဘက္မွာ ဖုန္းသံုးျခင္း၊ TVၾကည့္ျခင္းေၾကာင့္ ဖုန္း၊ TVစခရင္တို႔မွ ထြက္ရွိတဲ့အျဖဴေရာင္အလင္းတန္းေတြေၾကာင့္ ငါးမိနစ္တိုင္းမွာ ခႏၶာကိုယ္ ရဲ႕
 melatonin level ၅၀ရာခိုင္ႏႈန္းထိျမင့္တက္ေနတယ္လို႔ဆိုပါတယ္။အဲဒီmelatonin
ေဟာ္ မုန္းက စိတ္ဖိစီးမႈအပါအ၀င္၊ ေခါင္းကိုက္ျခင္း၊ ကင္ဆာျဖစ္ပြားႏႈန္းကို
ျမင့္တက္ေစျခင္းစတဲ့ဆိုးက ်ဳိး သက္ေရာက္မႈေတြျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ 

*မျဖစ္မေနအိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ႀကိဳးစားပါ* 

 ပံုမွန္အားျဖင့္ အိပ္ခ်ိန္ ကို ည ၁၀နာရီ ၄၅ ကေန ၁၁နာရီေနာက္ဆံုးထားၿပီး
အိပ္ယာ၀င္သင့္ပါတယ္။အဲဒီထက္ ေနာက္က ် သြားမယ္ဆိုရင္ေတာ့
 စိတ္ဖိစိးမႈ ကိုျဖစ္ေစတဲ့cortisol ေဟာ္မုန္းထုတ္လုပ္မႈေတြျမင့္တက္လာ
မွာျဖစ္ပါတယ္။စိတ္ဖိစီးမႈျမင့္တက္ျခင္းေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕အိပ္ခ်င္စိတ္ကိုလည္း
ႀကီးက ်ယ္တဲ့အဟန္႔အတားမ်ိဳးျဖစ္ေနေစမွာပါ။ဒါေၾကာင့္ စိတ္ဖိစီးမႈ ေတြေလ ်ွာ ့ခ်ဖို႔ တရားထိုင္ျခင္း၊အသက္ကိုေျဖးညင္းစြာရွဴသြင္းျခင္းျဖင့္ အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္
ၾကိဳးစားသင့္ပါတယ္။ အခုေဖာ္ျပခဲ့တဲ့အေၾကာင္းအရာေတြက သိၿပီးျဖစ္ေပမယ့္ 
အမ်ားအားျဖင့္ လက္ေတြ႕လုိက္နာႏိုင္ဖို႔အခက္အခဲျဖစ္ေနၾကပါ တယ္။ 
ဒါေပမယ့္ အိပ္ခ်ိန္ အလံုအေလာက္မရရွိျခင္းက က ်န္းမာေရး ကိုဆိုးရြားစြာ
ထိခိုက္ေစရံု သာမက ေနာက္ဆက္ တြဲအက ်ဳိးဆက္ေတြအျဖစ္
 ေပါင္းသင္းဆက္ဆံေရး မွာအခက္အခဲျဖစ္ျခင္း၊ လုပ္ငန္းစြမ္းေဆာင္ရည္မ်ား
က ်ဆင္းျခင္း၊ အိမ္ေထာင္ေရးသုခလံုေလာက္စြာမရရွိျခင္းစတဲ့ဆိုးက ်ဳိးေတြ
ရွိႏိုင္လို႔ တိုက္တြန္းေရးသားလိုက္ပါတယ္။ 


Credit : Shwemom

+Public Health+ 
က ်န္းမာစြာ ေနထိုင္ႏိုင္ေရးအတြက္အဓိက အေရးႀကီးဆံုးအခ်က္ေတြထဲမွာ
 ေကာင္းမြန္စြာ အိပ္စက္အနားယူျခင္းကလည္း အေရးႀကီးတဲ့အခ်က္တစ္ခ်က္
ျဖစ္ပါတယ္။ တခါတေလ ညဘက္ အိပ္ေရးမ၀ျခင္း ေၾကာင့္ မနက္ အိပ္ယာထခ်ိန္မွာ တစ္ေမွးေလာက္အခ်ိန္ယူအိပ္ဖို႔ကို အေရးတႀကီး လိုအပ္ေနတာမ်ိဳးျဖစ္တတ္
ၾကပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္စက္ႏိုင္ဖို႔ ေဆာင္ရန္ေရွာင္ရန္
အတြက္ အေရးႀကီး အခ်က္ေတြကို ကေန စုစည္းေဖာ္ျပေပးလုိက္ပါတယ္။


*အခန္းတြင္းမီးေရာင္ေလ ်ွာ့ခ်ပါ *

ညဘက္ မီးေရာင္ေတာက္ပစြာဖြင့္ၿပီး အိပ္စက္ျခင္းက က ်န္းမာေရးအတြက္
 ဆိုးရြာစြာထိခိုက္ေစတဲ့အတြက္ အိပ္ယာ မ၀င္ခင္ နာရီ၀က္အလိုကတည္းက
အခန္းတြင္းမီးေရာင္ကို ေလ ်ွာ ့ခ်ထားသင့္ပါတယ္။တကယ္လို႔ သင္က ညဘက္ အလုပ္လုပ္တတ္သူျဖစ္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ မီးေရာင္ကိုသာမန္ထက္ေလ ်ွာ ့ခ်ၿပီးမွ
အလုပ္လုပ္သင့္ပါတယ္။

 *ေလ့က ်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္း*

အိပ္ယာ၀င္ခါနီး ေလ့က ်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေပးျခင္းကလည္းက ်န္းမာေရးအတြက္
သင့္ေတာ္တဲ့အေလ့အထတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။အိပ္ယာမ၀င္မီအနည္းဆံုး
 ႏွစ္နာရီေလာက္မွာသင့္တင့္မွ်တတဲ့ ေလ့က ်င့္ခန္းျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။အနည္းဆံုး
ေခါင္း ေလ့က ်င့္ခန္းျပဳလုပ္မယ္ဆိုရင္ေတာင္စိတ္ဖိစီးမႈေလ ်ွာက ်ျခင္းနဲ႔ ေသြးလည္ပတ္မႈ
ေကာင္းမြန္ေစတဲ့အတြက္ ႏွစ္ၿခိဳက္စြာအိပ္စက္ျခင္းအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။

  *ေကာ္ဖီ၊ လက္ဖက္ရည္မေသာက္ပါႏွင့္*

 ေကာ္ဖီ၊ လက္ဖက္ရည္ မွာပါ၀င္တဲ့ ကဖိန္းဓာတ္က ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ သိသာတဲ့အေႏွာက္အယွက္ျဖစ္ေစလို႔ အိပ္ယာ၀င္ခါနီး ေကာ္ဖီ၊ လက္ဖက္ရည္
 ေသာက္ျခင္းအေလ့အထကို ျပဳျပင္သင့္ပါတယ္။ 

*ဖုန္းႏွင့္ TV အသံုးျပဳမႈေရွာင္ပါ* 

ညဘက္မွာ ဖုန္းသံုးျခင္း၊ TVၾကည့္ျခင္းေၾကာင့္ ဖုန္း၊ TVစခရင္တို႔မွ ထြက္ရွိတဲ့အျဖဴေရာင္အလင္းတန္းေတြေၾကာင့္ ငါးမိနစ္တိုင္းမွာ ခႏၶာကိုယ္ ရဲ႕
 melatonin level ၅၀ရာခိုင္ႏႈန္းထိျမင့္တက္ေနတယ္လို႔ဆိုပါတယ္။အဲဒီmelatonin
ေဟာ္ မုန္းက စိတ္ဖိစီးမႈအပါအ၀င္၊ ေခါင္းကိုက္ျခင္း၊ ကင္ဆာျဖစ္ပြားႏႈန္းကို
ျမင့္တက္ေစျခင္းစတဲ့ဆိုးက ်ဳိး သက္ေရာက္မႈေတြျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ 

*မျဖစ္မေနအိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ႀကိဳးစားပါ* 

 ပံုမွန္အားျဖင့္ အိပ္ခ်ိန္ ကို ည ၁၀နာရီ ၄၅ ကေန ၁၁နာရီေနာက္ဆံုးထားၿပီး
အိပ္ယာ၀င္သင့္ပါတယ္။အဲဒီထက္ ေနာက္က ် သြားမယ္ဆိုရင္ေတာ့
 စိတ္ဖိစိးမႈ ကိုျဖစ္ေစတဲ့cortisol ေဟာ္မုန္းထုတ္လုပ္မႈေတြျမင့္တက္လာ
မွာျဖစ္ပါတယ္။စိတ္ဖိစီးမႈျမင့္တက္ျခင္းေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕အိပ္ခ်င္စိတ္ကိုလည္း
ႀကီးက ်ယ္တဲ့အဟန္႔အတားမ်ိဳးျဖစ္ေနေစမွာပါ။ဒါေၾကာင့္ စိတ္ဖိစီးမႈ ေတြေလ ်ွာ ့ခ်ဖို႔ တရားထိုင္ျခင္း၊အသက္ကိုေျဖးညင္းစြာရွဴသြင္းျခင္းျဖင့္ အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္
ၾကိဳးစားသင့္ပါတယ္။ အခုေဖာ္ျပခဲ့တဲ့အေၾကာင္းအရာေတြက သိၿပီးျဖစ္ေပမယ့္ 
အမ်ားအားျဖင့္ လက္ေတြ႕လုိက္နာႏိုင္ဖို႔အခက္အခဲျဖစ္ေနၾကပါ တယ္။ 
ဒါေပမယ့္ အိပ္ခ်ိန္ အလံုအေလာက္မရရွိျခင္းက က ်န္းမာေရး ကိုဆိုးရြားစြာ
ထိခိုက္ေစရံု သာမက ေနာက္ဆက္ တြဲအက ်ဳိးဆက္ေတြအျဖစ္
 ေပါင္းသင္းဆက္ဆံေရး မွာအခက္အခဲျဖစ္ျခင္း၊ လုပ္ငန္းစြမ္းေဆာင္ရည္မ်ား
က ်ဆင္းျခင္း၊ အိမ္ေထာင္ေရးသုခလံုေလာက္စြာမရရွိျခင္းစတဲ့ဆိုးက ်ဳိးေတြ
ရွိႏိုင္လို႔ တိုက္တြန္းေရးသားလိုက္ပါတယ္။ 


Credit : Shwemom