လူထုက ်န္းမာေရး (နွလံုးေရာဂါ ကာကြယ္ႏုိင္ေသာေလ့က ်င့္ခန္းမ်ား)

+Public Health+ 
 ႏွလံုးေရာဂါ ႏွလံုးေရာဂါသည္ ျပင္းထန္ေသာေရာဂါတစ္ခုျဖစ္ၿပီး
သင့္ေလ ်ာ္ေသာ စားေသာက္ေနထုိင္မႈ ပံုစံမရွိပါက မည္သူမဆို
 ေရာဂါျဖစ္ႏိုင္သည့္ အႏၱရာယ္ရွိသည္။ ႏွလံုးႏွင့္ ေသြးေၾကာဆုိင္ရာ
 ေရာဂါမ်ားကို ျဖစ္ေစသည့္အေၾကာင္းရင္းမ်ားမွ တစ္ခုမွာ လႈပ္ရွားမႈ
နည္းသည့္ ေနထုိင္မႈပံုစံျဖစ္သည္။ ထုိ႔ေၾကာင့္ ဤေရာဂါကို ကာကြယ္သည့္ ႐ိုး႐ွင္းေသာနည္းလမ္းတစ္ခုအျဖစ္ ေလ့က ်င့္ခန္းလုပ္သင့္သည္။


 **လမ္းသြက္သြက္ေလွ်ာက္ျခင္း**

 လမ္းေလ ်ွာက္ျခင္းသည္ အလြန္ေကာင္းေသာေလ့က ်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္ၿပီး
 ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေလ့က ်င့္ယူပါက အင္အားစိုက္ထုတ္ရန္ မလုိေသာေၾကာင့္
 ႏွလံုးႏွင့္ ေသြးေၾကာေဝဒနာရွင္မ်ားအတြက္လည္း သင့္ေတာ္သည္။
နံနက္ေစာေစာလမ္းေလ ်ွာက္ျျခင္း (သုိ႔) လမ္းသြက္သြက္ေလ ်ွာက္ျခင္းသည္
 ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို ျမန္ေစၿပီး မၾကာခဏျပဳလုပ္ပါက ႐ုတ္တရက္ႏွလံုးထိခိုက္မႈ
အႏၱရာယ္ကုိ ေလ ်ွာ႔ခ်ႏိုင္သည္။ ဤလႈပ္ရွားမႈသည္ ခႏၶာကုိယ္တြင္း
မေကာင္းသည့္အဆီမ်ားကို က ်ေစၿပီး ေကာင္းသည့္အဆီမ်ားကို တက္ေစသည္။
 ေသြးေပါင္က ်ေစၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္လည္း က ်ကာ စိတ္ခံစားမႈကိုလည္း
 ေကာင္းေစသည္။ သင္သည္ အိမ္တြင္လမ္းေလွ်ာက္စက္ျဖင့္ ေလ ်ွာက္နိူင္
သလို လမ္းမေပၚတြင္လည္း ေလ ်ွာက္နိူင္သည္။ လမ္းေလ ်ွာက္စဥ္တြင္
 ေခၽြးအလြန္ထြက္သည္ ေမာပန္းသည္ဟု ထင္ပါက ေျခလက္မ်ားေကြး၍
ဆန္႔၍ေကာင္းေသာ အဝတ္အစားမ်ားကိုဝတ္ပါ။ မိမိအတြက္
သက္ေတာင့္သက္သာရွိမည့္ ဖိနပ္ကိုစီးပါ။ ပံုမွန္ေလ့က  ်င့္ခန္းလုပ္သည့္ႏႈန္း
အတုိင္း တစ္ရက္လ ်ွင္ မိနစ္ ၃ဝ မွ မိနစ္ ၆ဝအတြင္း ထိန္းထားႏိုင္လ ်ွင္
 အထိေရာက္ဆံုးျဖစ္သည္။  

**ေျပးျခင္း**

 ေျပးျခင္းသည္ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းထက္ စြမ္းအင္ပိုအသံုးခ်ရေသာ္လည္း
 ႏွလံုးေရာဂါရွင္မ်ားအတြက္ အေကာင္းဆံုးေလ့က ်င့္ခန္းျဖစ္သည္။
သင္၏ခႏၶာကိုယ္ကို ကူညီေပးသည့္အျပင္ ခံႏုိင္ရည္ကိုလည္း တက္ေစသည္။ သင္၏ႏွလံုးႏွင့္ေသြးေၾကာမ်ားတစ္ဝိုက္ရွိ အဆီမ်ားကိုလည္း က ်ေစသည္။
 ဤေလ့က ်င့္ခန္းသည္ အင္မတန္႐ိုးရွင္းသည္။ သင့္ခႏၶာကိုယ္၏ 
က ်န္းမာေရးကို တည္ေဆာက္ရန္ေလ့က ်င့္ခန္းလုပ္မည့္ ျပင္းအားႏွင့္ 
အခ်ိန္ကို သင္ကိုယ္တုိင္ ထိန္းညွိႏိုင္သည္။ ေျပးသည့္အခါ ေျပးသည့္
ေျခလွမ္းတုိင္းတြင္ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးလႈပ္ရွားေနၿပီး ႏွလံုးကလည္း
 အလုပ္ပိုလုပ္ကာ ခံႏုိင္ရည္ပိုရွိလာသည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပင္ ၾကြက္သား
၊ အ႐ုိးႏွင့္ အဆစ္မ်ား၏ လႈပ္ရွားမႈေၾကာင့္ ကယ္လုိရီမ်ားေလာင္ကၽြမ္းကာ
 က ်န္းမာေသာကုိယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းသိမ္းႏုိင္ရန္ ကူညီေပးသည္။
 သင္သည္ အခုမွေလ့က  ်င့္ခန္းစလုပ္မည္ဆိုလ ်ွင္ ၅ မိနစ္ လမ္းသြက္သြက္
ေလ ်ွာက္ျခင္းျဖင့္စၿပီး လမ္းေလ ်ွာက္ရာမွေျပးလ ်ွင္ 
ယခင္ထက္ ၁ မိနစ္-၂ မိနစ္ ပိုေျပးပါ။ ထုိ႕ေနာက္ ေျပးခ်ိန္ကို တျဖည္းျဖည္း
တုိးလာၿပီး လမ္းေလ ်ွာက္ခ်ိန္မထားေတာ့ဘဲ ဆက္တိုက္ေျပးပါ။ 

**စက္ဘီးစီးျခင္း**

 စက္ဘီးစီးျခင္းသည္ ႏွလံုး၊ ေသြးေၾကာမ်ားႏွင့္ အဆုတ္က ်န္းမာေရးအတြက္
 စိတ္ဝင္စားစရာေကာင္းေသာ ေလ့က ်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္ပါသည္။ ေလျဖတ္ျခင္းႏွင့္ ႐ုတ္တရတ္ႏွလံုးထိခိုက္ျခင္းအႏၱရာယ္မ်ားကိုလည္း ေလ ်ွာ ့က ်ေစပါသည္။
 တစ္ပတ္လ ်ွင္၃၂ ကီလိုမီတာ စက္ဘီးစီးျခင္းျဖင့္ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေခ်ကို
 ၅ဝရာခုိင္ႏႈန္း ေလ ်ွာ႔ခ်ႏိုင္သည္ဟု သုေတသနမ်ားတြင္ ေဖာ္ျပထားသည္။
 စက္ဘီးစီးစဥ္တြင္ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးက အလုပ္လုပ္ရသည္။ အထူးသျဖင့္
 ေျခေထာက္မ်ားက အလုပ္လုပ္ရၿပီး ကယ္လိုရီေပါင္းမ်ားစြာကို ေလာင္ကၽြမ္းေစ
သည္။ သင့္ေတာ္ေသာ ကိုယ္အေလးခိ်န္ရွိရန္ႏွ င့္ႏွလံုးက ်န္းမာေရးကို 
ကာကြယ္ရန္ ေန႔စဥ္ မိနစ္ ၃ဝ ခန္႔ အသံုးျပဳ၍ ဤေလ့က ်င့္ခန္းကို လုပ္ပါ။ 
၎သည္ အသက္အရြယ္အားလံုးအတြက္ သင့္ေတာ္ပါသည္။ 

**ေရကူးျခင္း** 

 ေရကူးျခင္းသည္လည္း ႏွလံုးႏွင့္ေသြးေၾကာေရာဂါမ်ားအတြက္
 အလြန္ေကာင္းေသာ ေရြးခ်ယ္မႈျဖစ္သည္ ။ ေရကူးစဥ္တြင္ ခႏၶာကိုယ္
တစ္ခုလံုးသည္ လႈပ္ရွားေနၿပီး ေသြးေၾကာမ်ားကိုႏွိပ္နယ္ေပးသကဲ့သို႔ ျဖစ္၍ ေသြးလွည့္ပတ္မႈကိုေကာင္းမြန္ေစကာ ႏွလံုးႏွင့္ေသြးေၾကာေရာဂါမ်ားကို 
ကာကြယ္၊ ကုသေပးႏိုင္သည္။ ေရကူးျခင္းသည္ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလ ်ွာ ့က ်ေစၿပီး
 ေသြးဖိအား၊ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းႏွင့္အသက္႐ႈျခင္းကို ပံုမွန္ျဖစ္ေအာင္ထိန္းထားႏိုင္ၿပီး
 ေသြးလွည့္ပတ္မႈကို ေကာင္းေစသည္။ ေရေအာက္တြင္ လဲေလ ်ာင္းသည့္
ပံုစံျဖင့္ေနျခင္းသည္ ေျခေထာက္မွ ေသြးမ်ားကို ႏွလံုးစီေရာက္ေစၿပီး ဦးေႏွာက္ကို
လည္း ေလျဖတ္ျခင္းမွ ကာကြယ္ေပးသည္။ ေရေႏြးထဲတြင္ ေရကူးျခင္းက
 ေရေအးတြင္ေရးကူးျခင္းထက္ ပိုေကာင္းသည္။ ေရထဲမဆင္းမီ 
အထူးသတိထားရမည့္ အခ်က္မ်ားမွာ ဒုိင္ဗင္ထုိးျခင္း၊ ေရကူးၿပိဳင္ျခင္းတုိ႔သည္ အေမာေဖာက္ႏိုင္သည့္အႏၱရာယ္ရွိသျဖင့္ ႏွလံုးေရာဂါရွင္မ်ား မျပဳလုပ္သင့္ပါ။

 က ်န္းမာေရးကို အေထာက္အကူျပဳရန္အတြက္ အားကစားမ်ားျပဳလုပ္ရာတြင္
 ျပဳလုပ္သည္ဆုိ႐ံုမဟုတ္ဘဲ သင့္ေလ ်ာ္ေသာပမာဏတစ္ခုထိ ျပဳလုပ္ပါက ႏွလံုးႏွင့္ေသြးေၾကာေရာဂါရွင္မ်ားတြက္ အလြန္အက ်ဳိးရွိပါသည္။ 
သို႔ေသာ္ႏွ လံုးေရာဂါရွင္မ်ားသည္ အေသခံတုိက္ခုိက္ေရးသမားစိတ္ဓာတ္
မ်ိဳးႏွင့္ အားကစားလုပ္ျခင္းကိုေတာ့ ေရွာင္ၾကဥ္ရပါမည္။ အင္အား
အလြန္အကၽြံသံုးပါက အႏၱရာယ္ရွိေသာေၾကာင့္ျဖစ္သည္။ ႏွလံုးအတြက္
 အေကာင္းဆံုးမွာ ျပင္းအားအသင့္အတင့္မွ အနည္းငယ္ခပ္ျပင္းျပင္း 
(အျပင္းအထန္မဟုတ္) သို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းေလ့က ်င့္ယူျခင္းျဖစ္သည္။
 ေန႔စဥ္ မိနစ္ ၃ဝ မွ မိနစ္ ၆ဝ ခန္႔ ေလ့က ်င့္ခန္းျပဳုလုပ္ျခင္းသည္
 ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာဂါမ်ားကို ကာကြယ္ႏိုင္ရန္ ကူညီေပးလိမ့္မည္။ 
ထုိ႔ျပင္ က ်န္းမာ၍ အာဟာရျပည့္ဝေသာ အစားအစာမ်ားႏွင့္ ေနထုိင္မႈပံုစံ
တုိ႔ကိုပါ ၎ႏွင့္တြဲ၍ လုပ္ေဆာင္သင့္ပါသည္။


 ေရးသားသူ Dr. Sandar Lin

 ေဆးပညာပိုင္းဆုိင္ရာတည္းျဖတ္သူ Dr. K Zin Thwe ] 

 copy @ ရိုးရာေလး