လူထုက်န္းမာေရး (ညညအိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ နည္းတခ်ိဳ႕)

> **Public Health**

ညညေကာင္းေကာင္း အိပ္မေပ်ာ္ ျဖစ္ေနပါသလား။ ညဘက္ အိပ္ေကာင္းျခင္းနဲ႔ အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ ေအာက္ပါအတိုင္း သူ႔အခ်ိန္နဲ႔သူ လုပ္ၾကည့္ပါ။



**မနက္ ၇ နာရီအခ်ိန္မွန္ထပါ**
အခ်ိန္မွန္ထဖို႔ အရင္ဆံုး အခ်ိန္တစ္ခုသတ္မွတ္ၿပီး ႏိႈးစက္သံုးကာ တစ္ပတ္ေလာက္ထပါ။ ေနာက္ပိုင္းမွာ အက်င့္ျဖစ္သြားတာေၾကာင့္ ႏိႈးစက္မလိုဘဲ အလိုလိုႏိုးထလာပါလိမ့္မယ္။ ဒီလိုပဲ အိပ္ခ်ိန္ကိုလည္း ပံုမွန္လုပ္ပါ။ အခ်ိန္မွန္အိပ္၊ အခ်ိန္မွန္ထျခင္းျဖင့္ ညဘက္မွာ ေကာင္းေကာင္း အိပ္ေပ်ာ္လာမွာပါ။

**မနက္ ၉ နာရီကယ္လ္စီယမ္ သံုးေဆာင္ပါ**
မနက္စာစားတဲ့အခါ ကယ္လ္စီယမ္ဓာတ္ပါရွိတဲ့ အစာစားဖို႔ မေမ့ပါနဲ႔။ ဒီသတၱဳဓာတ္ဟာ အိပ္ေကာင္းျခင္း အိပ္ေစႏိုင္တဲ့ ဆီ႐ိုတိုနင္နဲ႔ မယ္လတိုနင္ေဟာ္မုန္းေတြကို ခႏၶာကိုယ္ကေန ပမာဏမ်ားျပားစြာ ထြက္ရွိလာေစႏိုင္ျခင္းေၾကာင့္ပါ။ ကယ္လ္စီယမ္ပါတဲ့ ေကြကာအုတ္ေသာက္ပါ။ တစ္ေန႔ကို ကယ္လ္စီယမ္ ၁၂၀၀ မီလီဂရမ္ သံုးေဆာင္ သင့္တာေၾကာင့္ လိုအပ္ပါက ကယ္လ္စီယမ္ အားေဆးေသာက္ပါ။

**မနက္ ၁၀ နာရီေနေရာင္ခံပါ**
ေနေရာင္ျခည္ခံယူျခင္းျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္ ဇီဝနာရီျဖစ္ပ်က္မႈ မွန္ကန္ၿပီး ေန႔လယ္ေန႔ခင္း ငိုက္မ်ဥ္းျခင္းနဲ႔ ညဘက္မ်က္စိေၾကာင္ျခင္း မျဖစ္ေတာ့မွာပါ။ အိပ္ေကာင္းျခင္း အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ ေန႔ပိုင္းမွာ ေနအလင္းေရာင္မ်ားစြာလိုၿပီး ညပိုင္းမွာ လံုးဝေမွာင္ခ်ထားဖို႔ လုိပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေန႔လယ္ေန႔ခင္း အိမ္ထဲ၊ အခန္းထဲမွာပဲ ေအာင္းေနမယ့္အစား အလင္းေရာင္ ခံယူလိုက္ပါ။



**ေန႔လယ္ ၁ နာရီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ**
အိပ္မေပ်ာ္ရျခင္းရဲ႕ အေၾကာင္းရင္းမ်ားစြာထဲမွာ စိုးရိမ္ပူပန္ျခင္းနဲ႔ စိတ္ဓာတ္က်ျခင္းက အျဖစ္အမ်ားဆံုး အေၾကာင္းအရာေတြပါ။ အဲဒါေတြ ေပ်ာက္ကင္းဖို႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ လိုပါတယ္။ ပံုမွန္လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊ ေျပးျခင္းက စိတ္ဓာတ္က် ကာကြယ္တဲ့ေဆးေတြလိုပဲ အစြမ္းထက္လွပါတယ္။ ျပင္ပမွာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းက Gym ထဲမွာလုပ္ျခင္း ထက္စာရင္ ပိုၿပီးအက်ိဳးရွိပါတယ္။

**ညေန ၃ နာရီကဖင္းဓာတ္ေလွ်ာ့ပါ**
ညေနပိုင္းမွာ ေကာ္ဖီ၊ လက္ဖက္ရည္ မေသာက္ပါနဲ႔ေတာ့။ ခႏၶာကိုယ္ကေန ကဖင္းဓာတ္ကို ဖယ္ရွားစြန္႔ထုတ္ဖို႔ အခ်ိန္အနည္းဆံုး ေျခာက္နာရီလိုပါတယ္။ ညေနပိုင္းမွာ ေကာ္ဖီခါးခါးတစ္ခြက္ ေသာက္လိုက္ပါက ညကိုးနာရီအထိ ခႏၶာကိုယ္ထဲ ကဖင္းဓာတ္ရွိေနဦးမွာပါ။ အဲဒီကဖင္းဓာတ္က မ်က္စိေၾကာင္ေစႏိုင္ပါတယ္။

**ည ၆ နာရီအယ္လ္ကိုေဟာ ေလွ်ာ့ပါ**
အိပ္ရာဝင္ခါနီး အရက္၊ ဝိုင္၊ ဘီယာစတဲ့ အယ္လ္ကိုေဟာပါ အရည္ေသာက္ေပးျခင္းက အိပ္စက္ျခင္းကို အေႏွာင့္အယွက္ေပးပါတယ္။ အိပ္ေနစဥ္ ေသြးတြင္းရွိ အယ္လ္ကိုေဟာ အဆိပ္ဓာတ္ေတြကို ခႏၶာကိုယ္က ဖယ္ရွားေပးရတာေၾကာင့္ ေျခလက္လႈပ္ျခင္း၊ ကိုယ္အပူခ်ိန္တက္ျခင္းျဖစ္ကာ အိပ္ေကာင္းျခင္းနဲ႔ မအိပ္ရေတာ့ပါဘူး။ ဒီလိုမျဖစ္ရေအာင္ မအိပ္ခင္ အနည္းဆံုး သံုးနာရီအကြာမွာ မေသာက္ပါနဲ႔။ ညပိုင္းေတြမွာ ဝိုင္တစ္ခြက္၊ ႏွစ္ခြက္ထက္ ပိုမေသာက္ပါနဲ႔။ အကယ္၍ ညစာစားပြဲေတြမွာ ေသာက္မိပါက ေရမ်ားမ်ားေသာက္ေပးလိုက္ပါ။

**ည ၉ နာရီမီးေရာင္ေလွ်ာ့ပါ**
ကြန္ပ်ဴတာ၊ တီဗီနဲ႔ ဒစ္ဂ်စ္တယ္နာရီေတြက ထြက္ရွိတဲ့ အလင္းတန္းေတြက ငိုက္မ်ဥ္းျခင္း ျဖစ္ေပၚေစတဲ့ မယ္လတိုနင္ေဟာ္မုန္း သဘာဝအတိုင္း ထြက္ရွိမႈကို အေႏွာင့္အယွက္ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဒီေဟာ္မုန္းက ငိုက္မ်ဥ္းျခင္းကိုသာမက အိပ္မက္ ပံုမွန္မက္ေစဖို႔လည္း ျပဳလုပ္ေပးပါတယ္။ အိပ္မက္မက္ျခင္းက စိတ္ဖိစီးမႈနဲ႔ စိတ္ဓာတ္က်မႈကို သက္သာေစ ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အိပ္ရာဝင္ခါနီး တီဗီၾကည့္ျခင္း၊ ကြန္ပ်ဴတာၾကည့္ျခင္း မလုပ္ပါနဲ႔။

**ည ၁၀ နာရီအိပ္ေဆးမေသာက္ပါနဲ႔**
အိပ္မေပ်ာ္လို႔ အိပ္ေဆးေသာက္တာမ်ိဳး မလုပ္ပါနဲ႔။ အိပ္ေဆးပံုမွန္ေသာက္ေနပါက ေနာက္ပိုင္း ေဆးမတိုးဘဲ ျဖစ္သြားပါလိမ့္မယ္။ ဒါ့အျပင္ ေန႔လယ္ဘက္မွာ ပင္ပန္းႏြမ္းလ်ျခင္း၊ အေတြးအေခၚ အားနည္းျခင္းတို႔ ျဖစ္လာတတ္ပါတယ္။ သဘာဝအတိုင္း အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္သာ ႀကိဳးစားပါ။

**ည ၁၀ နာရီခြဲစိတ္ေျဖေလွ်ာ့ကာ အသက္႐ွဴပါ**
အေပၚသြား ေနာက္ဘက္နားမွာ အာေခါင္းကို လွ်ာနဲ႔ေထာက္ၿပီး အသက္ဝဝ႐ွဴသြင္းပါ။ တစ္ကေန ခုနစ္အထိ စိတ္ထဲကေရၿပီး အသက္ေအာင့္ထားပါ။ ၿပီးေတာ့ တစ္ကေန ရွစ္ထိေရကာ အသက္႐ွဴထုတ္ပါ။ အစအဆံုး သံုးႀကိမ္လုပ္ပါ။ သဘာဝအတိုင္း အိပ္ေပ်ာ္သြားပါလိမ့္မယ္။


အားလုံးက်န္းမာေပ်ာ္ရြင္ၾကပါေစ............။
**meepyatite.**

**Public Health**

ညညေကာင္းေကာင္း အိပ္မေပ်ာ္ ျဖစ္ေနပါသလား။ ညဘက္ အိပ္ေကာင္းျခင္းနဲ႔ အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ ေအာက္ပါအတိုင္း သူ႔အခ်ိန္နဲ႔သူ လုပ္ၾကည့္ပါ။



**မနက္ ၇ နာရီအခ်ိန္မွန္ထပါ**
အခ်ိန္မွန္ထဖို႔ အရင္ဆံုး အခ်ိန္တစ္ခုသတ္မွတ္ၿပီး ႏိႈးစက္သံုးကာ တစ္ပတ္ေလာက္ထပါ။ ေနာက္ပိုင္းမွာ အက်င့္ျဖစ္သြားတာေၾကာင့္ ႏိႈးစက္မလိုဘဲ အလိုလိုႏိုးထလာပါလိမ့္မယ္။ ဒီလိုပဲ အိပ္ခ်ိန္ကိုလည္း ပံုမွန္လုပ္ပါ။ အခ်ိန္မွန္အိပ္၊ အခ်ိန္မွန္ထျခင္းျဖင့္ ညဘက္မွာ ေကာင္းေကာင္း အိပ္ေပ်ာ္လာမွာပါ။

**မနက္ ၉ နာရီကယ္လ္စီယမ္ သံုးေဆာင္ပါ**
မနက္စာစားတဲ့အခါ ကယ္လ္စီယမ္ဓာတ္ပါရွိတဲ့ အစာစားဖို႔ မေမ့ပါနဲ႔။ ဒီသတၱဳဓာတ္ဟာ အိပ္ေကာင္းျခင္း အိပ္ေစႏိုင္တဲ့ ဆီ႐ိုတိုနင္နဲ႔ မယ္လတိုနင္ေဟာ္မုန္းေတြကို ခႏၶာကိုယ္ကေန ပမာဏမ်ားျပားစြာ ထြက္ရွိလာေစႏိုင္ျခင္းေၾကာင့္ပါ။ ကယ္လ္စီယမ္ပါတဲ့ ေကြကာအုတ္ေသာက္ပါ။ တစ္ေန႔ကို ကယ္လ္စီယမ္ ၁၂၀၀ မီလီဂရမ္ သံုးေဆာင္ သင့္တာေၾကာင့္ လိုအပ္ပါက ကယ္လ္စီယမ္ အားေဆးေသာက္ပါ။

**မနက္ ၁၀ နာရီေနေရာင္ခံပါ**
ေနေရာင္ျခည္ခံယူျခင္းျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္ ဇီဝနာရီျဖစ္ပ်က္မႈ မွန္ကန္ၿပီး ေန႔လယ္ေန႔ခင္း ငိုက္မ်ဥ္းျခင္းနဲ႔ ညဘက္မ်က္စိေၾကာင္ျခင္း မျဖစ္ေတာ့မွာပါ။ အိပ္ေကာင္းျခင္း အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ ေန႔ပိုင္းမွာ ေနအလင္းေရာင္မ်ားစြာလိုၿပီး ညပိုင္းမွာ လံုးဝေမွာင္ခ်ထားဖို႔ လုိပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေန႔လယ္ေန႔ခင္း အိမ္ထဲ၊ အခန္းထဲမွာပဲ ေအာင္းေနမယ့္အစား အလင္းေရာင္ ခံယူလိုက္ပါ။



**ေန႔လယ္ ၁ နာရီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ**
အိပ္မေပ်ာ္ရျခင္းရဲ႕ အေၾကာင္းရင္းမ်ားစြာထဲမွာ စိုးရိမ္ပူပန္ျခင္းနဲ႔ စိတ္ဓာတ္က်ျခင္းက အျဖစ္အမ်ားဆံုး အေၾကာင္းအရာေတြပါ။ အဲဒါေတြ ေပ်ာက္ကင္းဖို႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ လိုပါတယ္။ ပံုမွန္လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊ ေျပးျခင္းက စိတ္ဓာတ္က် ကာကြယ္တဲ့ေဆးေတြလိုပဲ အစြမ္းထက္လွပါတယ္။ ျပင္ပမွာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းက Gym ထဲမွာလုပ္ျခင္း ထက္စာရင္ ပိုၿပီးအက်ိဳးရွိပါတယ္။

**ညေန ၃ နာရီကဖင္းဓာတ္ေလွ်ာ့ပါ**
ညေနပိုင္းမွာ ေကာ္ဖီ၊ လက္ဖက္ရည္ မေသာက္ပါနဲ႔ေတာ့။ ခႏၶာကိုယ္ကေန ကဖင္းဓာတ္ကို ဖယ္ရွားစြန္႔ထုတ္ဖို႔ အခ်ိန္အနည္းဆံုး ေျခာက္နာရီလိုပါတယ္။ ညေနပိုင္းမွာ ေကာ္ဖီခါးခါးတစ္ခြက္ ေသာက္လိုက္ပါက ညကိုးနာရီအထိ ခႏၶာကိုယ္ထဲ ကဖင္းဓာတ္ရွိေနဦးမွာပါ။ အဲဒီကဖင္းဓာတ္က မ်က္စိေၾကာင္ေစႏိုင္ပါတယ္။

**ည ၆ နာရီအယ္လ္ကိုေဟာ ေလွ်ာ့ပါ**
အိပ္ရာဝင္ခါနီး အရက္၊ ဝိုင္၊ ဘီယာစတဲ့ အယ္လ္ကိုေဟာပါ အရည္ေသာက္ေပးျခင္းက အိပ္စက္ျခင္းကို အေႏွာင့္အယွက္ေပးပါတယ္။ အိပ္ေနစဥ္ ေသြးတြင္းရွိ အယ္လ္ကိုေဟာ အဆိပ္ဓာတ္ေတြကို ခႏၶာကိုယ္က ဖယ္ရွားေပးရတာေၾကာင့္ ေျခလက္လႈပ္ျခင္း၊ ကိုယ္အပူခ်ိန္တက္ျခင္းျဖစ္ကာ အိပ္ေကာင္းျခင္းနဲ႔ မအိပ္ရေတာ့ပါဘူး။ ဒီလိုမျဖစ္ရေအာင္ မအိပ္ခင္ အနည္းဆံုး သံုးနာရီအကြာမွာ မေသာက္ပါနဲ႔။ ညပိုင္းေတြမွာ ဝိုင္တစ္ခြက္၊ ႏွစ္ခြက္ထက္ ပိုမေသာက္ပါနဲ႔။ အကယ္၍ ညစာစားပြဲေတြမွာ ေသာက္မိပါက ေရမ်ားမ်ားေသာက္ေပးလိုက္ပါ။

**ည ၉ နာရီမီးေရာင္ေလွ်ာ့ပါ**
ကြန္ပ်ဴတာ၊ တီဗီနဲ႔ ဒစ္ဂ်စ္တယ္နာရီေတြက ထြက္ရွိတဲ့ အလင္းတန္းေတြက ငိုက္မ်ဥ္းျခင္း ျဖစ္ေပၚေစတဲ့ မယ္လတိုနင္ေဟာ္မုန္း သဘာဝအတိုင္း ထြက္ရွိမႈကို အေႏွာင့္အယွက္ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဒီေဟာ္မုန္းက ငိုက္မ်ဥ္းျခင္းကိုသာမက အိပ္မက္ ပံုမွန္မက္ေစဖို႔လည္း ျပဳလုပ္ေပးပါတယ္။ အိပ္မက္မက္ျခင္းက စိတ္ဖိစီးမႈနဲ႔ စိတ္ဓာတ္က်မႈကို သက္သာေစ ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အိပ္ရာဝင္ခါနီး တီဗီၾကည့္ျခင္း၊ ကြန္ပ်ဴတာၾကည့္ျခင္း မလုပ္ပါနဲ႔။

**ည ၁၀ နာရီအိပ္ေဆးမေသာက္ပါနဲ႔**
အိပ္မေပ်ာ္လို႔ အိပ္ေဆးေသာက္တာမ်ိဳး မလုပ္ပါနဲ႔။ အိပ္ေဆးပံုမွန္ေသာက္ေနပါက ေနာက္ပိုင္း ေဆးမတိုးဘဲ ျဖစ္သြားပါလိမ့္မယ္။ ဒါ့အျပင္ ေန႔လယ္ဘက္မွာ ပင္ပန္းႏြမ္းလ်ျခင္း၊ အေတြးအေခၚ အားနည္းျခင္းတို႔ ျဖစ္လာတတ္ပါတယ္။ သဘာဝအတိုင္း အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္သာ ႀကိဳးစားပါ။

**ည ၁၀ နာရီခြဲစိတ္ေျဖေလွ်ာ့ကာ အသက္႐ွဴပါ**
အေပၚသြား ေနာက္ဘက္နားမွာ အာေခါင္းကို လွ်ာနဲ႔ေထာက္ၿပီး အသက္ဝဝ႐ွဴသြင္းပါ။ တစ္ကေန ခုနစ္အထိ စိတ္ထဲကေရၿပီး အသက္ေအာင့္ထားပါ။ ၿပီးေတာ့ တစ္ကေန ရွစ္ထိေရကာ အသက္႐ွဴထုတ္ပါ။ အစအဆံုး သံုးႀကိမ္လုပ္ပါ။ သဘာဝအတိုင္း အိပ္ေပ်ာ္သြားပါလိမ့္မယ္။


အားလုံးက်န္းမာေပ်ာ္ရြင္ၾကပါေစ............။
**meepyatite.**