**Public Health**
တကၠသုိလ္ဝင္ စာေမးပြဲ ပုိမုိနီးကပ္လာေသာ အခ်ိန္တြင္ ေျဖဆိုမည့္
ေက်ာင္းသားမ်ားအတြက္ အသြားအလာ၊ အေနအထိုင္ ဆင္ျခင္သင့္သည္မ်ား အထူး
သတိထားစရာ ျဖစ္လာသည္။ စားခ်ိန္၊ အိပ္ခ်ိန္ မမွန္ျခင္း၊ ဓာတုေဆးဝါး
ေသာက္သံုးမႈမ်ားေၾကာင့္ တစ္ႏွစ္တာအတြင္း ႀကိဳးစားထားသည္မ်ား အားလံုး
ဆံုး႐ံႈးခဲ့ျခင္းမ်ားကို မၾကာခဏ ေတြ႕ေနရေၾကာင္း၊ အဓိက လိုအပ္ခ်က္မွာ
အိပ္ခ်ိန္၊ စားခ်ိန္ႏွင့္ စိတ္ဖိစီးမႈမ်ား ေလွ်ာ့ခ်ျခင္းပင္ ျဖစ္ေၾကာင္း
သီရိစႏၵာေဆး႐ံု၏ ဓာတ္ခြဲခန္းႏွင့္ သုေတသနအၾကံေပး ေဒါက္တာျမင့္ဦးက
အၾကံျပဳ ေျပာၾကားသည္။ စာေမးပြဲေျဖဆိုမည့္ ေက်ာင္းသား၊ ေက်ာင္းသူမ်ားအား
ေအာက္ပါ ေဆာင္ရန္၊ ေရွာင္ရန္မ်ား အတိုင္း ေနထုိင္ၾကရန္လည္း တိုက္တြန္း
ေျပာဆိုသြားသည္။
**တစ္ရက္တာ အိပ္ခ်ိန္ ဘယ္လိုယူမလဲ**
အသက္ ၁၆ ႏွစ္ႏွင့္ ၁၈ ႏွစ္ၾကား လူငယ္တစ္ဦးအတြက္ တစ္ရက္လွ်င္ အိပ္ခ်ိန္ ၆
နာရီမွ ၈ နာရီခန္႔ ရွိသင့္ပါသည္။ စာက်က္ခ်ိန္ကို ညဘက္ ၇ နာရီမွ ၁၁
နာရီအထိ က်က္ၿပီး မနက္ ေစာေစာ ၅ နာရီမွ စတင္က်က္လွ်င္ အိပ္ခ်ိန္
လံုေလာက္ႏိုင္ပါသည္။ ေန႔လယ္ေန႔ခင္းအတြက္ မြန္းလြဲ ၁ နာရီမွ ၃ နာရီအထိ
တစ္ေရးအိပ္လွ်င္ ဦးေႏွာက္ၾကည္လင္ လန္းဆန္းေစပါသည္။
**အခ်ိန္ၾကာၾကာ စာက်က္နည္း**
အေကာင္းဆံုး စာက်က္နည္းမွာ စာေရးက်က္ျခင္းျဖစ္ၿပီး အလြယ္တကူ
မွတ္မိေစႏိုင္သည္။ စာက်က္လွ်င္ မိနစ္ ၃၀ ခန္႔ က်က္ၿပီးတိုင္း မ်က္လံုးကို
အနားေပးသင့္ (ဥပမာ-လမ္းေလွ်ာက္ခင္း၊ မိသားစု သို႔မဟုတ္ သူငယ္ခ်င္းႏွင့္
စကားျပာျခင္း) ပါသည္။ တစ္ရက္ကို ၁၅ မိနစ္ (ဝါ) ၃၀ မိနစ္ခန္႔
မိသားစုမ်ားႏွင့္ တီဗီၾကည့္ျခင္းမ်ဳိးကဲ့သို႔ ဦးေႏွာက္ကို
အနားေပးျခင္းမ်ား လိုအပ္သည္။
**အစားအေသာက္ ေရြးခ်ယ္မႈ**
စာက်က္ေနစဥ္ အိပ္မေပ်ာ္ရန္ လက္ဖက္ရည္ ေသာက္ျခင္း၊ လက္ဖက္သုပ္
စားျခင္းႏွင့္ ေကာ္ဖီေသာက္ျခင္းမ်ားကို ေရွာင္ၾကဥ္သင့္ၿပီး ယင္းအစား
သဘာဝအသီးေဖ်ာ္ရည္မ်ား (သံပရာသီး ေဖ်ာ္ရည္)၊ လတ္ဆတ္ေသာ ႏြားႏို႔၊
ဒိန္ခ်ဥ္မ်ား ေသာက္သံုးႏိုင္သည္။ ၾကက္ဥ စေသာ ပ႐ိုတိန္းဓာတ္ ပါသည့္
အစားအစာမ်ား ေရြးခ်ယ္စားသင့္ပါသည္။ အစားအစာ ေရြးခ်ယ္မႈသည္ အေရးႀကီးေသာ
က႑တစ္ခုျဖစ္ေသာေၾကာင့္ အဆိုပါ စာေမးပြဲ မေျဖခင္ႏွင့္ ေျဖေနစဥ္ရက္မ်ားတြင္
ငါးေသးေသး၊ ပဲႀကီး၊ ကုလားပဲ၊ သဘာဝအခ်ဳိရည္ စေသာ အစားအစာမ်ား ေရြးခ်ယ္
စားေသာက္သင့္ပါသည္။
**ဖ်ားနာျခင္း ကင္းေဝးေအာင္ ေနထိုင္မႈ**
စာေမးပြဲနီးလွ်င္ အေအးမိ ဖ်ားနာျခင္းေၾကာင့္ စာက်က္ခ်ိန္
ေလ်ာ့မသြားႏိုင္ေအာင္ ေရခ်ဳိးခ်ိန္ကို အထူးသတိထားသင့္သည္။ အေရးႀကီးသည့္
အခ်က္မွာ အခ်ိန္ၾကာျမင့္စြာ ေရခ်ဳိးျခင္းမ်ဳိး ေရွာင္ၾကဥ္သင့္ၿပီး
ညဥ့္နက္မွ ေရခ်ဳိးျခင္းမ်ဳိး မျပဳသင့္ေပ။ လူထူထပ္ေသာ ေနရာမ်ား
(႐ုပ္ရွင္႐ံု၊ ပြဲလမ္းသဘင္) ကုိ ေရွာင္ၾကဥ္သင့္ပါသည္။ တစ္ကိုယ္ေရ
သန္႔ရွင္းမႈ လိုအပ္သည္။ အိပ္မေပ်ာ္ႏိုင္ေသာ ေဆးဝါးမ်ား ေသာက္သံုးျခင္း
မျပဳသင့္ဘဲ ဆရာဝန္ၫႊန္ၾကားမွသာ အားေဆးေသာက္သံုးျခင္းမ်ား
ျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။ အရက္၊ ေဆးလိပ္၊ မူးယစ္ေဆးဝါးမ်ား သံုးစြဲျခင္းမ်ား
အထူးေရွာင္ၾကဥ္ရန္ လိုအပ္သည္။
**စိတ္ဖိစီးမႈမ်ား ေလွ်ာ့ပါ**
စာေမးပြဲေျဖဆိုခ်ိန္ ေက်ာင္းသားအမ်ားစုတြင္ ျဖစ္ေပၚေလ့ရွိေသာ
စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားသည္ အထက္ပါအတိုင္း အစားအေသာက္၊ အေနအထိုင္ ဆင္ျခင္လွ်င္
မျဖစ္ႏိုင္ေတာ့ပါ။ စာက်က္လွ်င္လည္း မီးအလင္းေရာင္ႏွင့္ မနီးလြန္း၊
မေဝးလြန္းေနရာတြင္သာ စာက်က္သင့္သည္။
အေကာင္းဆံုး စိတ္ေျဖေလွ်ာ့ျခင္းမွာ
စာမက်က္ခင္ မ်က္စိႏွင့္ ဦးေႏွာက္အတြက္ ၁၅ မိနစ္ (ဝါ) နာရီဝက္ခန္႔
တရားထိုင္ေပးျခင္းပင္ ျဖစ္သည္။ စာေမးပြဲအတြက္ ျပင္ဆင္ခ်ိန္တြင္
အျခားလူမႈေရး ကိစၥရပ္မ်ားကို မစဥ္းစားသင့္ပါ။ စာေမးပြဲ ေျဖေနစဥ္တြင္လည္း
ေမးခြန္းစာရြက္ရလွ်င္ ေမးခြန္းအားလံုးကို ႏွစ္ႀကိမ္ဖတ္ၿပီးမွ မိမိရေသာ
ေမးခြန္းမ်ားကုိ ပထမဦးဆံုး ေျဖဆိုသင့္သည္။ ၿပီးမွ က်န္ေမးခြန္းမ်ားကို
ေျဖဆိုသင့္သည္။ အဆိုပါ အခ်က္မ်ားအတိုင္း ျပဳမူေနထိုင္မည္ဆိုလွ်င္
တကၠသိုလ္ဝင္တန္း စာေမးပြဲကို အခက္အခဲ၊ စိတ္ဖိစီးမႈမရွိဘဲ
ေျဖဆိုသြားႏိုင္မည္ျဖစ္သည္။ စာက်က္ခ်ိန္ကို စနစ္တက် သတ္မွတ္ၿပီး
က်က္သင့္သကဲ့သို႔ အိပ္ခ်ိန္၊ စားခ်ိန္ကိုလည္း အထူးဂ႐ုစိုက္မည္ဆိုလွ်င္
တစ္ႏွစ္တာ ႀကိဳးစားထားသည္မ်ား အက်ဳိးရွိႏိုင္ေၾကာင္း လုပ္သက္ ၄၀ ေက်ာ္ရွိ
က်န္းမာေရး အရာထမ္း ဆရာဝန္တစ္ဦးက အႀကံျပဳလိုက္သည္။
*************************************
[7greendays google group]
**Public Health**
တကၠသုိလ္ဝင္ စာေမးပြဲ ပုိမုိနီးကပ္လာေသာ အခ်ိန္တြင္ ေျဖဆိုမည့္
ေက်ာင္းသားမ်ားအတြက္ အသြားအလာ၊ အေနအထိုင္ ဆင္ျခင္သင့္သည္မ်ား အထူး
သတိထားစရာ ျဖစ္လာသည္။ စားခ်ိန္၊ အိပ္ခ်ိန္ မမွန္ျခင္း၊ ဓာတုေဆးဝါး
ေသာက္သံုးမႈမ်ားေၾကာင့္ တစ္ႏွစ္တာအတြင္း ႀကိဳးစားထားသည္မ်ား အားလံုး
ဆံုး႐ံႈးခဲ့ျခင္းမ်ားကို မၾကာခဏ ေတြ႕ေနရေၾကာင္း၊ အဓိက လိုအပ္ခ်က္မွာ
အိပ္ခ်ိန္၊ စားခ်ိန္ႏွင့္ စိတ္ဖိစီးမႈမ်ား ေလွ်ာ့ခ်ျခင္းပင္ ျဖစ္ေၾကာင္း
သီရိစႏၵာေဆး႐ံု၏ ဓာတ္ခြဲခန္းႏွင့္ သုေတသနအၾကံေပး ေဒါက္တာျမင့္ဦးက
အၾကံျပဳ ေျပာၾကားသည္။ စာေမးပြဲေျဖဆိုမည့္ ေက်ာင္းသား၊ ေက်ာင္းသူမ်ားအား
ေအာက္ပါ ေဆာင္ရန္၊ ေရွာင္ရန္မ်ား အတိုင္း ေနထုိင္ၾကရန္လည္း တိုက္တြန္း
ေျပာဆိုသြားသည္။
**တစ္ရက္တာ အိပ္ခ်ိန္ ဘယ္လိုယူမလဲ**
အသက္ ၁၆ ႏွစ္ႏွင့္ ၁၈ ႏွစ္ၾကား လူငယ္တစ္ဦးအတြက္ တစ္ရက္လွ်င္ အိပ္ခ်ိန္ ၆
နာရီမွ ၈ နာရီခန္႔ ရွိသင့္ပါသည္။ စာက်က္ခ်ိန္ကို ညဘက္ ၇ နာရီမွ ၁၁
နာရီအထိ က်က္ၿပီး မနက္ ေစာေစာ ၅ နာရီမွ စတင္က်က္လွ်င္ အိပ္ခ်ိန္
လံုေလာက္ႏိုင္ပါသည္။ ေန႔လယ္ေန႔ခင္းအတြက္ မြန္းလြဲ ၁ နာရီမွ ၃ နာရီအထိ
တစ္ေရးအိပ္လွ်င္ ဦးေႏွာက္ၾကည္လင္ လန္းဆန္းေစပါသည္။
**အခ်ိန္ၾကာၾကာ စာက်က္နည္း**
အေကာင္းဆံုး စာက်က္နည္းမွာ စာေရးက်က္ျခင္းျဖစ္ၿပီး အလြယ္တကူ
မွတ္မိေစႏိုင္သည္။ စာက်က္လွ်င္ မိနစ္ ၃၀ ခန္႔ က်က္ၿပီးတိုင္း မ်က္လံုးကို
အနားေပးသင့္ (ဥပမာ-လမ္းေလွ်ာက္ခင္း၊ မိသားစု သို႔မဟုတ္ သူငယ္ခ်င္းႏွင့္
စကားျပာျခင္း) ပါသည္။ တစ္ရက္ကို ၁၅ မိနစ္ (ဝါ) ၃၀ မိနစ္ခန္႔
မိသားစုမ်ားႏွင့္ တီဗီၾကည့္ျခင္းမ်ဳိးကဲ့သို႔ ဦးေႏွာက္ကို
အနားေပးျခင္းမ်ား လိုအပ္သည္။
**အစားအေသာက္ ေရြးခ်ယ္မႈ**
စာက်က္ေနစဥ္ အိပ္မေပ်ာ္ရန္ လက္ဖက္ရည္ ေသာက္ျခင္း၊ လက္ဖက္သုပ္
စားျခင္းႏွင့္ ေကာ္ဖီေသာက္ျခင္းမ်ားကို ေရွာင္ၾကဥ္သင့္ၿပီး ယင္းအစား
သဘာဝအသီးေဖ်ာ္ရည္မ်ား (သံပရာသီး ေဖ်ာ္ရည္)၊ လတ္ဆတ္ေသာ ႏြားႏို႔၊
ဒိန္ခ်ဥ္မ်ား ေသာက္သံုးႏိုင္သည္။ ၾကက္ဥ စေသာ ပ႐ိုတိန္းဓာတ္ ပါသည့္
အစားအစာမ်ား ေရြးခ်ယ္စားသင့္ပါသည္။ အစားအစာ ေရြးခ်ယ္မႈသည္ အေရးႀကီးေသာ
က႑တစ္ခုျဖစ္ေသာေၾကာင့္ အဆိုပါ စာေမးပြဲ မေျဖခင္ႏွင့္ ေျဖေနစဥ္ရက္မ်ားတြင္
ငါးေသးေသး၊ ပဲႀကီး၊ ကုလားပဲ၊ သဘာဝအခ်ဳိရည္ စေသာ အစားအစာမ်ား ေရြးခ်ယ္
စားေသာက္သင့္ပါသည္။
**ဖ်ားနာျခင္း ကင္းေဝးေအာင္ ေနထိုင္မႈ**
စာေမးပြဲနီးလွ်င္ အေအးမိ ဖ်ားနာျခင္းေၾကာင့္ စာက်က္ခ်ိန္
ေလ်ာ့မသြားႏိုင္ေအာင္ ေရခ်ဳိးခ်ိန္ကို အထူးသတိထားသင့္သည္။ အေရးႀကီးသည့္
အခ်က္မွာ အခ်ိန္ၾကာျမင့္စြာ ေရခ်ဳိးျခင္းမ်ဳိး ေရွာင္ၾကဥ္သင့္ၿပီး
ညဥ့္နက္မွ ေရခ်ဳိးျခင္းမ်ဳိး မျပဳသင့္ေပ။ လူထူထပ္ေသာ ေနရာမ်ား
(႐ုပ္ရွင္႐ံု၊ ပြဲလမ္းသဘင္) ကုိ ေရွာင္ၾကဥ္သင့္ပါသည္။ တစ္ကိုယ္ေရ
သန္႔ရွင္းမႈ လိုအပ္သည္။ အိပ္မေပ်ာ္ႏိုင္ေသာ ေဆးဝါးမ်ား ေသာက္သံုးျခင္း
မျပဳသင့္ဘဲ ဆရာဝန္ၫႊန္ၾကားမွသာ အားေဆးေသာက္သံုးျခင္းမ်ား
ျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။ အရက္၊ ေဆးလိပ္၊ မူးယစ္ေဆးဝါးမ်ား သံုးစြဲျခင္းမ်ား
အထူးေရွာင္ၾကဥ္ရန္ လိုအပ္သည္။
**စိတ္ဖိစီးမႈမ်ား ေလွ်ာ့ပါ**
စာေမးပြဲေျဖဆိုခ်ိန္ ေက်ာင္းသားအမ်ားစုတြင္ ျဖစ္ေပၚေလ့ရွိေသာ
စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားသည္ အထက္ပါအတိုင္း အစားအေသာက္၊ အေနအထိုင္ ဆင္ျခင္လွ်င္
မျဖစ္ႏိုင္ေတာ့ပါ။ စာက်က္လွ်င္လည္း မီးအလင္းေရာင္ႏွင့္ မနီးလြန္း၊
မေဝးလြန္းေနရာတြင္သာ စာက်က္သင့္သည္။
အေကာင္းဆံုး စိတ္ေျဖေလွ်ာ့ျခင္းမွာ
စာမက်က္ခင္ မ်က္စိႏွင့္ ဦးေႏွာက္အတြက္ ၁၅ မိနစ္ (ဝါ) နာရီဝက္ခန္႔
တရားထိုင္ေပးျခင္းပင္ ျဖစ္သည္။ စာေမးပြဲအတြက္ ျပင္ဆင္ခ်ိန္တြင္
အျခားလူမႈေရး ကိစၥရပ္မ်ားကို မစဥ္းစားသင့္ပါ။ စာေမးပြဲ ေျဖေနစဥ္တြင္လည္း
ေမးခြန္းစာရြက္ရလွ်င္ ေမးခြန္းအားလံုးကို ႏွစ္ႀကိမ္ဖတ္ၿပီးမွ မိမိရေသာ
ေမးခြန္းမ်ားကုိ ပထမဦးဆံုး ေျဖဆိုသင့္သည္။ ၿပီးမွ က်န္ေမးခြန္းမ်ားကို
ေျဖဆိုသင့္သည္။ အဆိုပါ အခ်က္မ်ားအတိုင္း ျပဳမူေနထိုင္မည္ဆိုလွ်င္
တကၠသိုလ္ဝင္တန္း စာေမးပြဲကို အခက္အခဲ၊ စိတ္ဖိစီးမႈမရွိဘဲ
ေျဖဆိုသြားႏိုင္မည္ျဖစ္သည္။ စာက်က္ခ်ိန္ကို စနစ္တက် သတ္မွတ္ၿပီး
က်က္သင့္သကဲ့သို႔ အိပ္ခ်ိန္၊ စားခ်ိန္ကိုလည္း အထူးဂ႐ုစိုက္မည္ဆိုလွ်င္
တစ္ႏွစ္တာ ႀကိဳးစားထားသည္မ်ား အက်ဳိးရွိႏိုင္ေၾကာင္း လုပ္သက္ ၄၀ ေက်ာ္ရွိ
က်န္းမာေရး အရာထမ္း ဆရာဝန္တစ္ဦးက အႀကံျပဳလိုက္သည္။
*************************************
[7greendays google group]
No comments:
Post a Comment