လူထုက်န္းမာေရး (ေျခေထာက္ ကုိက္ခဲျခင္း)

> **Public Health**

ေျခေထာက္ (foot) တစ္ေခ်ာင္းမွာ အ႐ုိးေပါင္း ၂၆ ခု၊ အဆစ္ေပါင္း ၃၃ ဆစ္၊ အရြတ္ေပါင္း ၂၀၇၊ ႂကြက္သားေပါင္း ၁၉ ခုနဲ႔ ေျခေထာက္ တစ္ခုျဖစ္ဖုိ႔ တစ္ခုနဲ႔တစ္ခု ဆက္သြယ္တဲ့ အေၾကာမွ်င္ေပါင္း မ်ားစြာ ပါရွိပါတယ္။ လူတစ္ေယာက္ဟာ ပ်မ္းမွ်အားျဖင့္ တစ္ေန႔ကုိ ၈၀၀၀ မွ ၁၀၀၀၀ ၾကား ေျခလွမ္းေလ့ ရွိတာေၾကာင့္ ေျခဖဝါးေပၚမွာ က်ေရာက္တဲ့ ဖိအားဟာ သူ႔ခႏၶာကုိယ္ရဲ႕ အေလးခ်ိန္ထက္ ပုိၿပီး မ်ားေလ့ ရွိတတ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ မိမိနဲ႔ အံဝင္ခြင္က်မႈ မရွိတဲ့ ဖိနပ္ေတြ ဝတ္ဆင္တာေၾကာင့္ ေျခေထာက္ နာက်င္တတ္ပါတယ္။ ေျခေထာက္ နာက်င္တာ သက္သာတဲ့ နည္းလမ္းေတြကုိ ေဖာ္ျပလုိက္ပါတယ္။

**ေျခေထာက္ကုိ ျမႇင့္တင္ထားပါ**
သင္အိမ္ေရာက္တာနဲ႔ ထုိင္ၿပီး ေျခေထာက္ကုိ ေျမႇာက္ထားပါ။ ေသြးလွည့္ပတ္မႈ ေကာင္းေအာင္ ေျခေခ်ာင္း ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ပါ။ ခႏၶာကုိယ္ရဲ႕ ၄၅ ဒီဂရီေလာက္ ေရာက္ေအာင္ ေျခေထာက္ ေျမႇာက္ထားၿပီး မိနစ္ ၂၀ ခန္႔ ေျဖေလ်ာ့ထားပါ။ (ေခြးေျခခံုေပၚ ေျခေထာက္ တင္ထားပါ)

**ဆားရည္စိမ္ပါ **
ေျခေထာက္ေတြ ေညာင္းေနရင္ အေကာင္းဆုံး နည္းလမ္းဟာ ဆား ထမင္းစားဇြန္း တစ္ဇြန္း ဒါမွမဟုတ္ ႏွစ္ဇြန္းစာကို ေရေႏြးဇလုံ တစ္ခုထဲ ထည့္ၿပီး သင့္ေျခေထာက္ကုိ ခဏ စိမ္ထားပါ။ ၿပီးရင္ ေရေအးနဲ႔ ျပန္ေဆးၿပီး ေျခေထာက္ကုိ အေျခာက္ခံကာ Moisturiser ခရင္မ္လိမ္းၿပီး ႏွိပ္ေပးပါ။

**အပူတစ္လွည့္ အေအးတစ္လွည့္ အသုံးျပဳပါ**
ေရခ်ဳိးဇလုံေပၚ ထုိင္ၿပီး သင့္ေျခေထာက္ကုိ ဘုံပုိင္ေရေအာက္မွာ မိနစ္အနည္းငယ္ ထားပါ။ ေရေႏြး တစ္မိနစ္၊ ေရေအး တစ္မိနစ္ကုိ တစ္လွည့္စီ ဖြင့္ၿပီး ေနာက္ဆုံး ေရေအးနဲ႔ အဆုံးသတ္ပါ။ အပူအေအး မညီမွ်တဲ့ ေရေၾကာင့္ ခႏၶာကုိယ္ စနစ္အားလုံး လန္းဆန္းေစႏုိင္ပါတယ္။ သင့္မွာ ဆီးခ်ဳိေရာဂါ ဒါမွမဟုတ္ ေသြးလွည့္ပတ္မႈ ျပႆနာ ရွိေနရင္ သင့္ေျခေထာက္ကုိ အပူခ်ိန္ လြန္လြန္ကဲကဲနဲ႔ မထိေတြ႕ေစပါနဲ႔။

**အႏွိပ္ခံပါ**
ေျခေထာက္ကုိ ႏုိ႔စုိ႔ကေလးငယ္ေတြ လိမ္းတဲ့ အဆီ (Baby Oil) ကုိ အသုံးျပဳၿပီး အႏွိပ္ခံပါ။ ေျခဖဝါး တစ္ခုလုံးကုိ ႏွိပ္ပါ။ ေျခေခ်ာင္းေတြကုိ အသာအယာ ဖ်စ္ညႇစ္ၿပီး ေျခဖဝါးေပၚမွာ စက္ဝန္းပုံသဏၭာန္ ဖိၿပီး ႏွိပ္ေပးပါ။ ေျခဖဝါး arch ေနရာကုိ သင့္လက္မနဲ႔ မာႏုိင္သမွ် မာမာ ဖိဆြဲႏုိင္ရင္ အေကာင္းဆုံးပါ။

**ေရခဲကပ္ပါ **
ေရခဲတုံးကုိ အဝတ္စနဲ႔ပတ္ၿပီး မိနစ္အနည္းငယ္ၾကာမွ် သင့္ေျခဖဝါးနဲ႔ ေျခခ်င္းဝတ္ကုိ ပြတ္ေပးပါ။ ေရခဲေၾကာင့္ ေရာင္ရမ္းမႈ ေလ်ာ့ေစၿပီး ထုံသြားတာေၾကာင့္ နာက်င္တာ သက္သာသြားႏုိင္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ကုိ ေျခာက္ေအာင္သုတ္ၿပီး အရက္ျပန္ ဒါမွမဟုတ္ ရွလကာရည္နဲ႔ ပြတ္ေပးပါ။

**ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ပါ**
ေျခဖဝါးနဲ႔ ေျခေထာက္ေလ့က်င့္ခန္းကုိ ေန႔စဥ္လုပ္ေပးတာေၾကာင့္ ေသြးလွည့္ပတ္မႈ ေကာင္းမြန္ေစၿပီး အကုိက္အခဲ သက္သာသြားႏုိင္ပါတယ္။ ေန႔ခင္းပုိင္းမွာ ေျခေထာက္ေတြ ေတာင့္တင္းၿပီး ႂကြက္တက္တတ္ရင္ သင့္လက္ေတြကုိ တုန္ခါလႈပ္သလုိမ်ဳိး ေျခေထာက္ကုိ လႈပ္ေပးပါ။ တစ္ႀကိမ္ကုိ ေျခေထာက္တစ္ဘက္ပဲ လႈပ္ၿပီး ေျခေခ်ာင္းေတြကုိ အေပၚေအာက္ ေကြးဆန္႔ပါ။ သင္ဟာ အခ်ိန္အၾကာႀကီး မတ္တတ္ရပ္ ေနရရင္ အဲဒီေနရာ ပတ္ဝန္းက်င္မွာ တတ္ႏုိင္သမွ် လမ္းေလွ်ာက္ေနပါ။
ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကုိ ေခြးေျခေပၚတင္ၿပီး အနားေပးတာ ဒါမွမဟုတ္ မၾကာခဏ ေျခလွမ္းလွမ္းတာေတြ လုပ္ပါ။ ေျခေထာက္ေတာင့္တာ သက္သာေအာင္ ဖိနပ္ခၽြတ္ၿပီး ထုိင္ခုံေပၚ ထုိင္ကာ ေျခေထာက္ကုိ ဆန္႔တန္းထားပါ။ ေျခခ်င္းဝတ္မွ ေျခေထာက္ကို Direction တစ္ဘက္သို႔ ၁၀ ႀကိမ္လွည့္ၿပီးေနာက္ Direction တစ္ဖက္ကုိ ၁၀ ႀကိမ္စီ လွည့္ေပးပါ။ ေျခေခ်ာင္းေတြကုိ ေအာက္ဘက္ စိုက္ႏုိင္သေလာက္ စုိက္ၿပီးေနာက္ အေပၚဘက္ကုိ လွန္ႏုိင္သေလာက္ လွန္ပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ ထပ္မံျပဳလုပ္ၿပီး ေျခေခ်ာင္းေတြ အားလုံးကုိ ဆုပ္ကုိင္ၿပီး အေရွ႕ေနာက္ ဆြဲပါ။ ေျခဖဝါးကုိ ႏွိပ္ႏုိင္ေအာင္ ဖိနပ္ခၽြတ္ၿပီး တင္းနစ္ေဘာလုံး ဒါမွမဟုတ္ ေဂါက္သီး ေဘာလုံးေပၚ ေျခဖဝါးလွိမ့္ေပးပါ။

**ေျခဖဝါးသက္သာေအာင္**
ေအာက္ခံ Sole ျပားထူတဲ့ ဖိနပ္စီးပါ။ Sole ျပားပါးတဲ့ ေဒါက္ျမင့္ဖိနပ္ေတြ မစီးပါနဲ႔။

**ေဒါက္ျမင့္ဖိနပ္ ေျပာင္းလဲစီးပါ**
ေဒါက္ျမင့္ဖိနပ္ေၾကာင့္ ေျခသလုံး ႂကြက္သားေတြ ေတာင့္တင္းၿပီး ေျခေထာက္ ေညာင္းညာတတ္ပါတယ္။ ေဒါက္ျမင့္ဖိနပ္နဲ႔ ေဒါက္နိမ့္ ဖိနပ္ကုိ တစ္လွည့္စီ စီးပါ။
ဖိနပ္ဝယ္ရင္ ညေနပုိင္းမွာ ဝယ္ပါ
ေျခဖဝါးဟာ ေန႔ခင္းပုိင္းမွာ က်ယ္ျပန္႔လာတတ္တဲ့ အတြက္ ညေနပုိင္း ေျခေထာက္ ေသြးက်တာ အတြက္ပါ ေနရာ ေပးႏုိင္တဲ့ ဖိနပ္ဝယ္ပါ။ မတ္တတ္ရပ္စဥ္မွာသာ ဖိနပ္ကုိ တုိင္းၿပီး ဖိနပ္မဝယ္ခင္ ႏွစ္ဖက္စလုံး စီးၾကည့္ပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္က တျခား တစ္ဖက္ထက္ ႀကီးေနရင္ ႀကီးတဲ့ ေျခေထာက္နဲ႔ သင့္ေတာ္တဲ့ ဖိနပ္ကို ဝယ္ပါ။

**ဆရာဝန္နဲ႔ ဘယ္အခ်ိန္ ျပရမလဲ**
- သင့္ေျခေထာက္ဟာ တစ္ေန႔လုံး နာက်င္ေနရင္
- ႐ွဴးဖိနပ္စီးလုိ႔ မရႏုိင္ေအာင္ နာက်င္ေနရင္
- မနက္ပုိင္းမွာ လမ္းေလွ်ာက္လုိ႔ မရေအာင္ နာက်င္ေနရင္ ေျခေထာက္မွာ ပူစပ္ပူေလာင္ျဖစ္ၿပီး နာက်င္တာဟာ ေသြးလွည့္ပတ္မႈ နည္းတာ၊ ဆီးခ်ဳိေရာဂါ ေသြးအားနည္းတာ၊ သုိင္း႐ိြဳက္ေရာဂါ၊ အရက္မူးလြန္တာ ဒါမွမဟုတ္ တျခား က်န္းမာေရး ျပႆနာေတြရဲ႕ လကၡဏာေတြ ျဖစ္ႏုိင္တာမုိ႔ ဆရာဝန္နဲ႔ ျပပါ။


By Good Health

**ေဒါက္တာခင္မုိးမုိး**

(ေမမြန္ေက်ာ္)

**Public Health**

ေျခေထာက္ (foot) တစ္ေခ်ာင္းမွာ အ႐ုိးေပါင္း ၂၆ ခု၊ အဆစ္ေပါင္း ၃၃ ဆစ္၊ အရြတ္ေပါင္း ၂၀၇၊ ႂကြက္သားေပါင္း ၁၉ ခုနဲ႔ ေျခေထာက္ တစ္ခုျဖစ္ဖုိ႔ တစ္ခုနဲ႔တစ္ခု ဆက္သြယ္တဲ့ အေၾကာမွ်င္ေပါင္း မ်ားစြာ ပါရွိပါတယ္။ လူတစ္ေယာက္ဟာ ပ်မ္းမွ်အားျဖင့္ တစ္ေန႔ကုိ ၈၀၀၀ မွ ၁၀၀၀၀ ၾကား ေျခလွမ္းေလ့ ရွိတာေၾကာင့္ ေျခဖဝါးေပၚမွာ က်ေရာက္တဲ့ ဖိအားဟာ သူ႔ခႏၶာကုိယ္ရဲ႕ အေလးခ်ိန္ထက္ ပုိၿပီး မ်ားေလ့ ရွိတတ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ မိမိနဲ႔ အံဝင္ခြင္က်မႈ မရွိတဲ့ ဖိနပ္ေတြ ဝတ္ဆင္တာေၾကာင့္ ေျခေထာက္ နာက်င္တတ္ပါတယ္။ ေျခေထာက္ နာက်င္တာ သက္သာတဲ့ နည္းလမ္းေတြကုိ ေဖာ္ျပလုိက္ပါတယ္။

**ေျခေထာက္ကုိ ျမႇင့္တင္ထားပါ**
သင္အိမ္ေရာက္တာနဲ႔ ထုိင္ၿပီး ေျခေထာက္ကုိ ေျမႇာက္ထားပါ။ ေသြးလွည့္ပတ္မႈ ေကာင္းေအာင္ ေျခေခ်ာင္း ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ပါ။ ခႏၶာကုိယ္ရဲ႕ ၄၅ ဒီဂရီေလာက္ ေရာက္ေအာင္ ေျခေထာက္ ေျမႇာက္ထားၿပီး မိနစ္ ၂၀ ခန္႔ ေျဖေလ်ာ့ထားပါ။ (ေခြးေျခခံုေပၚ ေျခေထာက္ တင္ထားပါ)

**ဆားရည္စိမ္ပါ **
ေျခေထာက္ေတြ ေညာင္းေနရင္ အေကာင္းဆုံး နည္းလမ္းဟာ ဆား ထမင္းစားဇြန္း တစ္ဇြန္း ဒါမွမဟုတ္ ႏွစ္ဇြန္းစာကို ေရေႏြးဇလုံ တစ္ခုထဲ ထည့္ၿပီး သင့္ေျခေထာက္ကုိ ခဏ စိမ္ထားပါ။ ၿပီးရင္ ေရေအးနဲ႔ ျပန္ေဆးၿပီး ေျခေထာက္ကုိ အေျခာက္ခံကာ Moisturiser ခရင္မ္လိမ္းၿပီး ႏွိပ္ေပးပါ။

**အပူတစ္လွည့္ အေအးတစ္လွည့္ အသုံးျပဳပါ**
ေရခ်ဳိးဇလုံေပၚ ထုိင္ၿပီး သင့္ေျခေထာက္ကုိ ဘုံပုိင္ေရေအာက္မွာ မိနစ္အနည္းငယ္ ထားပါ။ ေရေႏြး တစ္မိနစ္၊ ေရေအး တစ္မိနစ္ကုိ တစ္လွည့္စီ ဖြင့္ၿပီး ေနာက္ဆုံး ေရေအးနဲ႔ အဆုံးသတ္ပါ။ အပူအေအး မညီမွ်တဲ့ ေရေၾကာင့္ ခႏၶာကုိယ္ စနစ္အားလုံး လန္းဆန္းေစႏုိင္ပါတယ္။ သင့္မွာ ဆီးခ်ဳိေရာဂါ ဒါမွမဟုတ္ ေသြးလွည့္ပတ္မႈ ျပႆနာ ရွိေနရင္ သင့္ေျခေထာက္ကုိ အပူခ်ိန္ လြန္လြန္ကဲကဲနဲ႔ မထိေတြ႕ေစပါနဲ႔။

**အႏွိပ္ခံပါ**
ေျခေထာက္ကုိ ႏုိ႔စုိ႔ကေလးငယ္ေတြ လိမ္းတဲ့ အဆီ (Baby Oil) ကုိ အသုံးျပဳၿပီး အႏွိပ္ခံပါ။ ေျခဖဝါး တစ္ခုလုံးကုိ ႏွိပ္ပါ။ ေျခေခ်ာင္းေတြကုိ အသာအယာ ဖ်စ္ညႇစ္ၿပီး ေျခဖဝါးေပၚမွာ စက္ဝန္းပုံသဏၭာန္ ဖိၿပီး ႏွိပ္ေပးပါ။ ေျခဖဝါး arch ေနရာကုိ သင့္လက္မနဲ႔ မာႏုိင္သမွ် မာမာ ဖိဆြဲႏုိင္ရင္ အေကာင္းဆုံးပါ။

**ေရခဲကပ္ပါ **
ေရခဲတုံးကုိ အဝတ္စနဲ႔ပတ္ၿပီး မိနစ္အနည္းငယ္ၾကာမွ် သင့္ေျခဖဝါးနဲ႔ ေျခခ်င္းဝတ္ကုိ ပြတ္ေပးပါ။ ေရခဲေၾကာင့္ ေရာင္ရမ္းမႈ ေလ်ာ့ေစၿပီး ထုံသြားတာေၾကာင့္ နာက်င္တာ သက္သာသြားႏုိင္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ကုိ ေျခာက္ေအာင္သုတ္ၿပီး အရက္ျပန္ ဒါမွမဟုတ္ ရွလကာရည္နဲ႔ ပြတ္ေပးပါ။

**ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ပါ**
ေျခဖဝါးနဲ႔ ေျခေထာက္ေလ့က်င့္ခန္းကုိ ေန႔စဥ္လုပ္ေပးတာေၾကာင့္ ေသြးလွည့္ပတ္မႈ ေကာင္းမြန္ေစၿပီး အကုိက္အခဲ သက္သာသြားႏုိင္ပါတယ္။ ေန႔ခင္းပုိင္းမွာ ေျခေထာက္ေတြ ေတာင့္တင္းၿပီး ႂကြက္တက္တတ္ရင္ သင့္လက္ေတြကုိ တုန္ခါလႈပ္သလုိမ်ဳိး ေျခေထာက္ကုိ လႈပ္ေပးပါ။ တစ္ႀကိမ္ကုိ ေျခေထာက္တစ္ဘက္ပဲ လႈပ္ၿပီး ေျခေခ်ာင္းေတြကုိ အေပၚေအာက္ ေကြးဆန္႔ပါ။ သင္ဟာ အခ်ိန္အၾကာႀကီး မတ္တတ္ရပ္ ေနရရင္ အဲဒီေနရာ ပတ္ဝန္းက်င္မွာ တတ္ႏုိင္သမွ် လမ္းေလွ်ာက္ေနပါ။
ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကုိ ေခြးေျခေပၚတင္ၿပီး အနားေပးတာ ဒါမွမဟုတ္ မၾကာခဏ ေျခလွမ္းလွမ္းတာေတြ လုပ္ပါ။ ေျခေထာက္ေတာင့္တာ သက္သာေအာင္ ဖိနပ္ခၽြတ္ၿပီး ထုိင္ခုံေပၚ ထုိင္ကာ ေျခေထာက္ကုိ ဆန္႔တန္းထားပါ။ ေျခခ်င္းဝတ္မွ ေျခေထာက္ကို Direction တစ္ဘက္သို႔ ၁၀ ႀကိမ္လွည့္ၿပီးေနာက္ Direction တစ္ဖက္ကုိ ၁၀ ႀကိမ္စီ လွည့္ေပးပါ။ ေျခေခ်ာင္းေတြကုိ ေအာက္ဘက္ စိုက္ႏုိင္သေလာက္ စုိက္ၿပီးေနာက္ အေပၚဘက္ကုိ လွန္ႏုိင္သေလာက္ လွန္ပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ ထပ္မံျပဳလုပ္ၿပီး ေျခေခ်ာင္းေတြ အားလုံးကုိ ဆုပ္ကုိင္ၿပီး အေရွ႕ေနာက္ ဆြဲပါ။ ေျခဖဝါးကုိ ႏွိပ္ႏုိင္ေအာင္ ဖိနပ္ခၽြတ္ၿပီး တင္းနစ္ေဘာလုံး ဒါမွမဟုတ္ ေဂါက္သီး ေဘာလုံးေပၚ ေျခဖဝါးလွိမ့္ေပးပါ။

**ေျခဖဝါးသက္သာေအာင္**
ေအာက္ခံ Sole ျပားထူတဲ့ ဖိနပ္စီးပါ။ Sole ျပားပါးတဲ့ ေဒါက္ျမင့္ဖိနပ္ေတြ မစီးပါနဲ႔။

**ေဒါက္ျမင့္ဖိနပ္ ေျပာင္းလဲစီးပါ**
ေဒါက္ျမင့္ဖိနပ္ေၾကာင့္ ေျခသလုံး ႂကြက္သားေတြ ေတာင့္တင္းၿပီး ေျခေထာက္ ေညာင္းညာတတ္ပါတယ္။ ေဒါက္ျမင့္ဖိနပ္နဲ႔ ေဒါက္နိမ့္ ဖိနပ္ကုိ တစ္လွည့္စီ စီးပါ။
ဖိနပ္ဝယ္ရင္ ညေနပုိင္းမွာ ဝယ္ပါ
ေျခဖဝါးဟာ ေန႔ခင္းပုိင္းမွာ က်ယ္ျပန္႔လာတတ္တဲ့ အတြက္ ညေနပုိင္း ေျခေထာက္ ေသြးက်တာ အတြက္ပါ ေနရာ ေပးႏုိင္တဲ့ ဖိနပ္ဝယ္ပါ။ မတ္တတ္ရပ္စဥ္မွာသာ ဖိနပ္ကုိ တုိင္းၿပီး ဖိနပ္မဝယ္ခင္ ႏွစ္ဖက္စလုံး စီးၾကည့္ပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္က တျခား တစ္ဖက္ထက္ ႀကီးေနရင္ ႀကီးတဲ့ ေျခေထာက္နဲ႔ သင့္ေတာ္တဲ့ ဖိနပ္ကို ဝယ္ပါ။

**ဆရာဝန္နဲ႔ ဘယ္အခ်ိန္ ျပရမလဲ**
- သင့္ေျခေထာက္ဟာ တစ္ေန႔လုံး နာက်င္ေနရင္
- ႐ွဴးဖိနပ္စီးလုိ႔ မရႏုိင္ေအာင္ နာက်င္ေနရင္
- မနက္ပုိင္းမွာ လမ္းေလွ်ာက္လုိ႔ မရေအာင္ နာက်င္ေနရင္ ေျခေထာက္မွာ ပူစပ္ပူေလာင္ျဖစ္ၿပီး နာက်င္တာဟာ ေသြးလွည့္ပတ္မႈ နည္းတာ၊ ဆီးခ်ဳိေရာဂါ ေသြးအားနည္းတာ၊ သုိင္း႐ိြဳက္ေရာဂါ၊ အရက္မူးလြန္တာ ဒါမွမဟုတ္ တျခား က်န္းမာေရး ျပႆနာေတြရဲ႕ လကၡဏာေတြ ျဖစ္ႏုိင္တာမုိ႔ ဆရာဝန္နဲ႔ ျပပါ။


By Good Health

**ေဒါက္တာခင္မုိးမုိး**

(ေမမြန္ေက်ာ္)