လူထုက်န္းမာေရး (ဘ၀တသက္တာ က်န္းမာဖို႔ အသက္အရြယ္အလိုက္ စားသင့္တဲ့ အစာမ်ား )

>
**Public Health**


သင္အလုပ္မ်ားေနလို႔ သင္စားလိုက္တဲ့အစာဟာ သင့္က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းက်ိဳးေပးတာလား၊ ဆိုးက်ိဳးေပးတာလားဆိုတာကို သတိထားၾကည့္မိရဲ႔လား၊ သင္ကေလးရေနလို႔ သင့္ကေလးကို ေကၽြးေမြးေနရတာနဲ႔ပဲ အလုပ္ရႈပ္ေနလို႔ သင့္က်န္းမာေရးအတြက္ သင္ျပန္မၾကည့္မိဘူးလား၊ ဘယ္လိုအေျခအေနပဲျဖစ္ျဖစ္ ဘယ္အသက္အရြယ္ပဲျဖစ္ျဖစ္ သင့္မီးဖိုေခ်ာင္ထဲက ပစၥည္းေတြဟာ ဘယ္အစာက စြမ္းအင္ျဖစ္ေစသလဲ၊ ဘယ္အစာက သင့္ေရာဂါေတြကို တြန္းလွန္ႏိုင္သလဲ။ ဘယ္အစာက သင့္က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းသလဲဆိုတာကို သိေစဖို႔ အသက္ ၂၀-အရြယ္၊ ၃၀-အရြယ္နဲ႔ ၄၀-အထက္ အရြယ္ေတြအတြက္ အစာေရြးခ်ယ္စားတတ္ဖို႔ လိုအပ္ခ်က္မ်ားကို ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။

**အသက္ ၂၀-အရြယ္**

ဒီအရြယ္ဟာ သင့္အတြက္ ပထမဆံုး အလုပ္သစ္၀င္ရမယ့္ အရြယ္ျဖစ္ျပီး သူငယ္ခ်င္းအသစ္ေတြနဲ႔ ေတြ႔ဆံုရႏိုင္ပါတယ္။ ရည္းစားထားျပီး တခ်ို႔သူေတြလည္း အိမ္ေထာင္ျပဳၾကကာ မိသားစုတခု စတင္တည္ေထာင္ၾကတဲ့အရြယ္လည္း ျဖစ္ပါတယ္။ သင့္ဘ၀အတြက္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့ အစာစားဖို႔ အဓိကက်ပါတယ္။

**အဆင္သင့္ စားရတဲ့အစာကို စားမယ္ဆိုရင္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ေအာင္ ေရြးပါ---

အသက္ ၂၀-ေက်ာ္အရြယ္ေတြ ျဖစ္လာရင္ ဆယ္ေက်ာ္သက္အရြယ္ကထက္ အဆင္သင့္စားလို႔ရတဲ့ အစာေတြကို ၂၅-ရာခိုင္ႏႈန္း ပိုမိုစားသံုးၾကတယ္လို႔ ေလ့လာသူေတြက ဆိုပါတယ္။ အိမ္ထမင္း၊ အိမ္ဟင္း မစားတဲ့အတြက္ အသက္ ၂၀-အရြယ္ေတြအတြက္ အမွန္တကယ္ လိုအပ္တဲ့အာဟာရေတြ ေလ်ာ့နည္းသြားႏိုင္ပါတယ္။ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့အစာေတြ ေရြးစားပါ။ အဆင္သင့္စားလို႔ရတဲ့ဆိုင္မွာ စားမယ္ဆိုရင္ ၾကက္ကင္၊ ပုစြန္၊ ငါး၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္သုပ္၊ ေပါင္မုန္႔ညိဳနဲ႔ ထမင္းေတြကို မွာစားပါ။

**က်န္းမာေရးအတြက္ ဒီအရည္သာ ေသာက္ပါ---

ဘီယာအျပင္းစားေတြ ေသာက္တာဟာ သင့္ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္ တိုးေစပါတယ္။ ၁၂-ေအာင္စဘူးမွာ ၁၁၀-ကယ္လိုရီသာပါတဲ့ ဘီယာအေပ်ာ့စားသာ ေသာက္ပါ။

**သင့္အတြက္ အဓိကလိုအပ္တဲ့ အာဟာရအသားဓာတ္---

အစာေလွ်ာ့စားတာ၊ ညစာ မစားတာ၊ ဒိန္ခ်ဥ္ပဲ ေသာက္တာေတြေၾကာင့္ သင့္မွာ အသားဓာတ္ ေလ်ာ့နည္းေနတတ္ပါတယ္။ အသားဓာတ္ စားျခင္းျဖင့္ သင့္ကို ဗိုက္ျပည့္ေနေစျပီး ၾကြက္သားေတြ ကိုလည္း တည္ေဆာက္ေပးပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြ မ်ားလာတဲ့အတြက္ ကယ္လိုရီေတြကိုလည္း ပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။ အသက္ ၂၀-အရြယ္ေတြမွာ အသားဓာတ္ ေန႔စဥ္ ၆၀-ဂရမ္ထိ လိုအပ္ပါ တယ္။ အေရျပားဆုတ္ထားတဲ့ ၾကက္သား၊ ဘဲသား၊ အသားတံုး၊ ငါး၊ ၾကက္ဥ၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ တိုဟူးနဲ႔ ႏို႔မ်ားမ်ား စားပါ။

**ပိုတက္စီယမ္---

သင့္ႏွလံုးနဲ႔ ၾကြက္သားေတြ လုပ္ေဆာင္ခ်က္ေကာင္းေအာင္ ပိုတယ္စီယမ္ လိုအပ္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အသက္ ၂၀-အရြယ္ အမ်ိဳးသမီးအမ်ားစုဟာ အစာမွ ပိုတက္စီယမ္ကို သူတို႔ တကယ္လိုအပ္တဲ့ပမာဏထက္ တ၀က္ေလာက္ ေလ်ာ့ျပီးသာ ရၾကပါတယ္။

ေန႔စဥ္ သစ္သီး ႏွစ္ခြက္စာ (ပန္းသီး၊ ငွက္ေပ်ာသီး၊ စေတာ္ဘယ္ရီ) နဲ႔ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ႏွစ္ခြက္စာ (ကန္စြန္းရြက္၊ ဟင္းႏုနယ္၊ အစိမ္းေရာင္ ပန္းေဂၚဖီ) ေတြ စားေပးတာဟာ သင့္အတြက္ လိုအပ္တဲ့ ပိုတက္စီယမ္ေတြ အျပည့္အ၀ ရႏိုင္ပါတယ္။

**Omega-3 fats---

Omega 3 fats ဟာ ဦးေႏွာက္တြင္း စိတ္ခံစားမႈ ေကာင္းေစတဲ့ ေဟာ္မုန္း Serotonin ပမာဏကို ျမင့္တက္ေစပါတယ္။ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ အသက္ ၂၀-အရြယ္မွာ စိတ္ဓာတ္က်တတ္တဲ့အတြက္ Omega-3 fatty acid အာဟာရကို စားေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ ေဆာ္လမြန္ငါး၊ တူနာငါးေတြမွာ မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ငါးမႀကိဳက္ႏွစ္သက္ပါက သစ္ၾကားသီး စားေပးပါ။

**အသက္ ၃၀-အရြယ္**

ဒီအရြယ္ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ အိမ္ေထာင့္တာ၀န္နဲ႔ ကေလးတာ၀န္ေတြအျပင္ အလုပ္တာ၀န္ေတြပါ ပိုလာတဲ့အတြက္ သင့္မွာ အားလပ္ခ်ိန္နည္းသြားျပီး ေျပးရင္းလႊားရင္းနဲ႔ အစားျပႆနာကို ေျဖရွင္းရတဲ့ အရြယ္ပါ။

**သင့္အတြက္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့ အစားအေသာက္ မွာစားပါ---

သင္ စားေသာက္ဆိုင္မွာ အစာမွာစားရင္ ၅၀၀-ကယ္လိုရီထက္မပိုတဲ့ အစာ (ဟမ္ဘာဂါတလံုးနဲ႔ အာလူးေၾကာ္တထုပ္မွာ ၇၉၀-ကယ္လိုရီ ပါ၀င္ပါတယ္) နဲ႔ အဆာေျပအစာအတြက္ ၁၀၀-ကယ္လိုရီ ပါ၀င္မႈရွိတဲ့ အစာေတြ စားပါ။

**ကယ္လိုရီ ၁၀၀-ရွိတဲ့ အစားအစာမ်ား---

ဟိုမုန္႔ေလးကို တကိုက္ ကိုက္လိုက္၊ ဒီမုန္႔ေလးကို လက္တဆုပ္စာ စားလိုက္နဲ႔ တစြတ္စြတ္သာ စားေနၾကေပမယ့္ ကိုယ္စားတဲ့အစာက ကယ္လိုရီ ဘယ္ေလာက္ရွိလည္းဆိုတာ သတိမထားမိၾကတဲ့ အတြက္ ဗိုက္ႀကီးေတြ ပူကာ ခါးတုတ္လာတတ္ၾကပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အဆာေျပမုန္႔စားတဲ့အခါ ကယ္လိုရီနည္းတဲ့ အစာေတြ ေရြးစားတတ္ေစဖို႔အတြက္ ကယ္လိုရီ ၁၀၀-ရွိတဲ့အစာေတြကိ္ု ေဖာ္ျပလိုက္ ပါတယ္။

-ပန္းသီး အလယ္အလတ္အရြယ္ ႏွစ္လံုး၊
-၂၅-ဂ၇မ္ (လက္ညႇိဳးတေခ်ာင္းစာ) ခ်ိစ္တျပား၊
-၁၆-ဂရမ္ အေလးခ်ိန္ရွိ ေျမပဲမ်ား (လက္ႀကီးႀကီးတဆုပ္စာရဲ႔ တ၀က္)၊
-အာလူးသုပ္ (Potato Salad) ထမင္းစားဇြန္း တဇြန္းစာ၊
-ေထာပတ္သီး တျခမ္း၊
-ေပါင္မုန္႔ ေထာပတ္ပါးပါးသုတ္ တခ်ပ္၊
-ေခ်ာကလက္သုတ္ထားတဲ့ ဘီစကြတ္တခ်ပ္နဲ႔ တကိုက္စာ၊
-အေစ့မပါတဲ့ စပ်စ္သီးအလံုး ၃၀၊
-ဆန္မုန္႔ သံုးခုနဲ႔ တ၀က္၊

**သင့္က်န္းမာေရးကို ပထမဦးစားေပး လုပ္ပါ---

အသက္ ၃၀-အရြယ္ေတြမွာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္မႈမရွိတဲ့ Lifestyle ေတြေၾကာင့္ ဆီးခ်ိဳေရာဂါ ဒါမွမဟုတ္-ေသြးတိုးေရာဂါေတြ ရလာတတ္ပါတယ္။ သင့္ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ရဲ႔ ၁၀-ရာခိုင္ႏႈန္း ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္ရင္ အထက္ပါေရာဂါ ျဖစ္ႏိုင္ေျခေတြ ေလ်ာ့သြားပါတယ္။

**သင့္အတြက္ အဓိကလိုအပ္တဲ့ အာဟာရ ေဖာလိတ္---

ကိုယ္၀န္ေဆာင္ေတြမွာ ေဖာလစ္အက္စ္ လံုလံုေလာက္ေလာက္ ေသာက္ေပးတာဟာ ေမြးလာတဲ့ကေလး ေမြးရာပါ အာရံုေၾကာခ်ိဳ႔ယြင္းမႈ မျဖစ္ရေလေအာင္ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ခႏၶာကို္ယ္မွ cell အသစ္ေတြ ထြက္လာဖို႔လည္း ကူညီႏို္င္ပါတယ္။ ေဖာလစ္အက္စ္ဟာ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေျခကိုလည္း ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ဟင္းႏုနယ္၊ ကညြတ္၊ အစိမ္းေရာင္ ပန္းေဂၚဖီ၊ ေထာပတ္သီး၊ လိေမၼာရည္နဲ႔ ေကာက္ႏွံေတြ စားျခင္းျဖင့္ ေန႔စဥ္ လိုအပ္တဲ့ေဖာလစ္အက္စ္ ၄၀၀-မိုင္ခရိုဂရမ္ကို ရရွိႏိုင္ပါတယ္။


**Phytonutrients**

phytonutrients ဓာတ္ေပါင္းမွာ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းေတြ ပါ၀င္တဲ့အတြက္ အရြယ္တင္ႏုပ်ိဳေစျပီး ႏွလံုးေရာဂါမျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ႏိုင္ပါတယ္။ DNA ေျပာင္းလဲမႈကိုလည္း ကာကြယ္ႏိုင္တဲ့အတြက္ ကင္ဆာေရာဂါကိုလည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ အညိဳရင့္ေရာင္ ေခ်ာကလက္၊ အနီေရာင္၀ိုင္နဲ႔ ေကာ္ဖီမွာ phytonutrients မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။


**သံဓာတ္---

သံဓာတ္ မလံုေလာက္ပါက ခႏၶာကိုယ္ ၾကံ႔ခိုင္ေရး မေကာင္းတဲ့အျပင္ စိတ္ရႈပ္ေထြးမႈေတြပါ ျဖစ္ေစပါတယ္။ သံဓာတ္ခ်ိဳ႔တဲ့ေနတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ သံဓာတ္ပံုမွန္အဆင့္ရွိတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြထက္ ခံစားခ်က္နဲ႔ လုပ္ရတဲ့အလုပ္ေတြမွာ အခ်ိန္ၾကာၾကာ ယူရျပီး လုပ္ေဆာင္ခ်က္ေတြလည္း မေကာင္းတတ္ၾကပါဘူး။ ေန႔စဥ္ လိုအပ္ခ်က္ျဖစ္တဲ့ သံဓာတ္ ၁၈-မီလီဂရမ္ ရရွိေအာင္ အမဲသား၊ ပဲႏို႔၊ ဖရံုေစ့၊ အေရခြံဆုပ္ထားတဲ့ ၾကက္သားေတြ စားေပးပါ။


**အသက္ ၄၀-အရြယ္ **

ဒီအရြယ္ဟာ အမ်ိဳးသမီးေတြ ကိုယ့္အတြက္ ကိုယ္စ,လုပ္ရမယ့္ အရြယ္ပါ။ ဒီအရြယ္မွ မိမိရဲ႔ က်န္းမာေရးနဲ႔ ၾကံ႔ခိုင္ေရး ေကာင္းမြန္ေအာင္ ႀကိဳးစားရေလ့ရွိပါတယ္။

**ဗိုက္ပူေနတာကို ေလ်ာ့ေစဖို႔---

သင့္ဗိုက္ အနည္းငယ္ စူထြက္ေနတာဟာ သင့္ခႏၶာကိုယ္မွ အီစထရိုဂ်င္အဆင့္ က်ဆင္းလာတာကို ေဖာ္ျပေနတာပါ။ ကေလးေမြးခဲ့တဲ့ႏွစ္ေတြမွာ ကေလးကို ႏို႔တိုက္ဖို႔ ေလာင္စာေတြကို အမ်ိဳးသမီးေတြရဲ႔ တင္ပါး၊ ဗိုက္နဲ႔ ေပါင္ေတြမွာ ထည့္ထားတဲ့အတြက္ အေလးခ်ိန္ေတြ တိုးလာပါတယ္။ အဲဒီေနရာမွာရွိတဲ့ Cell ေတြဟာ အီစထရိုဂ်င္ Receptor ေတြပါ။ ခႏၶာကိုယ္မွ အီစထရိုဂ်င္အဆင့္ေတြ က်ဆင္းသြားတဲ့အခါ အဲဒီ Receptor ေတြဟာ အလုပ္မလုပ္ေတာ့ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္က အဆီေတြကို တိုက္ထုတ္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ တပတ္ကို ေလ့က်င့္ခန္း ၅-ရက္ လုပ္ေပးပါ။ တေန႔ကို ကယ္လိုရီ ၁၀၀-ေလွ်ာ့စားပါ။


**တေန႔ကို ကယ္လိုရီ ၁၀၀-ေလွ်ာ့စားပါ---

အသက္ ၄၀-ေက်ာ္ေနာက္ပိုင္း ဆယ္စုႏွစ္တစုျပည့္တိုင္း သင္ရဲ႔ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ဟာ အၾကမ္းဖ်င္း တစ္ရာခိုင္ႏႈန္း ေလ်ာ့သြားပါတယ္။ ဒါဟာ ကယ္လိုရီ ၁၀-ရွိတဲ့ ကြတ္ကီးတခုနဲ႔ ညီမွ်ပါတယ္။ သင္ရဲ႔ ဇီ၀ရုပ္ ျဖစ္ပ်က္မႈ ေကာင္းမြန္ေအာင္ ၃-နာရီ ဒါမွမဟုတ္ ၄-နာရီျခား အစာစားပါ။ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္လည္း ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။


**သင့္အတြက္ အဓိကလိုအပ္တဲ့ အာဟာရ ကယ္လ္စီယမ္---

မီးယပ္ေသြးဆံုးခ်ိန္ နီးလာရင္ အရိုးတည္ေဆာက္မႈေပးတဲ့ အီစထရိုဂ်င္အဆင့္ေတြ က်ဆင္းသြားတဲ့အတြက္ ကယ္လ္စီယမ္ဟာ ပိုျပီး အေရးတႀကီး လိုအပ္လာပါတယ္။ သင္ရဲ႔ အစာအိမ္မွ အက္စစ္ထုတ္လုပ္မႈလည္း နည္းသြားတတ္တဲ့အတြက္ စားလိုက္တဲ့အစာမွ ကယ္လ္စီယမ္ကိုလည္း စုပ္ယူမႈ အားနည္းသြားတတ္ ပါတယ္။ ေန႔စဥ္ ၁,၀၀၀ မီလီဂရမ္ ရေစဖို႔ ႏို႔နဲ႔ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းမ်ား၊ ကယ္လ္စီယမ္ အားေဆးမ်ား ဒါမွမဟုတ္ ႏွစ္မ်ိဳးစလံုး စားသံုးႏိုင္ပါတယ္။


**ဗီတာမင္ D---

ဗီတာမင္ D ဟာ ခႏၶာကိုယ္မွ ကယ္လ္စီယမ္ စုက္ယူမႈကို ကူညီအားေပးျပီး ခုခံအားစနစ္ သန္မာေစကာ သားျမတ္နဲ႔ အူမႀကီးကင္ဆာ မျဖစ္ေအာင္လည္း တားျမစ္ေပးပါတယ္။ ဆံပင္ကၽြတ္မႈကိုလည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ အသက္ ၄၀-အရြယ္ေရာက္ရင္ သင့္ကိုယ္တြင္းမွ ဗီတာမင္ D အဆင့္ေတြဟာ ျမန္ျမန္ေလ်ာ့က်သြားတတ္ပါတယ္။ အစာထဲမွာ ဗီတာမင္ D လံုလံုေလာက္ေလာက္ ရဖို႔ မျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ ေန႔စဥ္ ဗီတာမင္ D အားေဆး 600-မွ 1000 IU ေသာက္ေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။


**အမွ်င္ဓာတ္---

အမွ်င္ဓာတ္ဟာ ေလပြျခင္းကို သက္သာေစျပီး သင့္ကို အခ်ိန္ၾကာျမင့္စြာ ဗိုက္ျပည့္ေနေစပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ ကိုလက္စထေရာအဆင့္ကို က်ေစျပီး အူမႀကီးကင္ဆာ ျဖစ္ႏိုင္ေျခကိုလည္း ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ေရမွာ ေပ်ာ္၀င္ႏိုင္တဲ့ အမွ်င္ေတြျဖစ္တဲ့ သစ္သီး၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ ဘာလီ၊ ေကြကာအုတ္နဲ႔ ဖြဲႏု၊ ေပါင္မုန္႔ အစရွိတဲ့ ေရမွာမေပ်ာ္၀င္တဲ့ အမွ်င္ေတြ ေရာျပီး စားပါ။


**ေဒါက္တာ ခင္မိုးမိုး**
(အာေရာဂ်ံ မဂၢဇင္း ၂၀၀၈-ခု ဇန္န၀ါရီလ)
http://www.mawluu.com/2011/05/blog-post_06.html

မွ တဆင့္ေဖာ္ျပေပးျခင္းျဖစ္ပါသည္ ။မူရင္းေရးသားသူႏွင့္ တဆင့္ျဖန္႕ေ၀ခြင့္ရရွိရန္ေဆာင္ရြက္ေပးသူမ်ားအားလံုးကို ေက်းဇူးတင္ရွိပါသည္။က်န္းမာ ခ်မ္းသာၾကပီး သာသနာအက်ိဳး ေဆာင္ရြက္ႏိုင္ၾကပါေစ....


ေမမြန္ေက်ာ္

**Public Health**


သင္အလုပ္မ်ားေနလို႔ သင္စားလိုက္တဲ့အစာဟာ သင့္က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းက်ိဳးေပးတာလား၊ ဆိုးက်ိဳးေပးတာလားဆိုတာကို သတိထားၾကည့္မိရဲ႔လား၊ သင္ကေလးရေနလို႔ သင့္ကေလးကို ေကၽြးေမြးေနရတာနဲ႔ပဲ အလုပ္ရႈပ္ေနလို႔ သင့္က်န္းမာေရးအတြက္ သင္ျပန္မၾကည့္မိဘူးလား၊ ဘယ္လိုအေျခအေနပဲျဖစ္ျဖစ္ ဘယ္အသက္အရြယ္ပဲျဖစ္ျဖစ္ သင့္မီးဖိုေခ်ာင္ထဲက ပစၥည္းေတြဟာ ဘယ္အစာက စြမ္းအင္ျဖစ္ေစသလဲ၊ ဘယ္အစာက သင့္ေရာဂါေတြကို တြန္းလွန္ႏိုင္သလဲ။ ဘယ္အစာက သင့္က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းသလဲဆိုတာကို သိေစဖို႔ အသက္ ၂၀-အရြယ္၊ ၃၀-အရြယ္နဲ႔ ၄၀-အထက္ အရြယ္ေတြအတြက္ အစာေရြးခ်ယ္စားတတ္ဖို႔ လိုအပ္ခ်က္မ်ားကို ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။

**အသက္ ၂၀-အရြယ္**

ဒီအရြယ္ဟာ သင့္အတြက္ ပထမဆံုး အလုပ္သစ္၀င္ရမယ့္ အရြယ္ျဖစ္ျပီး သူငယ္ခ်င္းအသစ္ေတြနဲ႔ ေတြ႔ဆံုရႏိုင္ပါတယ္။ ရည္းစားထားျပီး တခ်ို႔သူေတြလည္း အိမ္ေထာင္ျပဳၾကကာ မိသားစုတခု စတင္တည္ေထာင္ၾကတဲ့အရြယ္လည္း ျဖစ္ပါတယ္။ သင့္ဘ၀အတြက္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့ အစာစားဖို႔ အဓိကက်ပါတယ္။

**အဆင္သင့္ စားရတဲ့အစာကို စားမယ္ဆိုရင္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ေအာင္ ေရြးပါ---

အသက္ ၂၀-ေက်ာ္အရြယ္ေတြ ျဖစ္လာရင္ ဆယ္ေက်ာ္သက္အရြယ္ကထက္ အဆင္သင့္စားလို႔ရတဲ့ အစာေတြကို ၂၅-ရာခိုင္ႏႈန္း ပိုမိုစားသံုးၾကတယ္လို႔ ေလ့လာသူေတြက ဆိုပါတယ္။ အိမ္ထမင္း၊ အိမ္ဟင္း မစားတဲ့အတြက္ အသက္ ၂၀-အရြယ္ေတြအတြက္ အမွန္တကယ္ လိုအပ္တဲ့အာဟာရေတြ ေလ်ာ့နည္းသြားႏိုင္ပါတယ္။ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့အစာေတြ ေရြးစားပါ။ အဆင္သင့္စားလို႔ရတဲ့ဆိုင္မွာ စားမယ္ဆိုရင္ ၾကက္ကင္၊ ပုစြန္၊ ငါး၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္သုပ္၊ ေပါင္မုန္႔ညိဳနဲ႔ ထမင္းေတြကို မွာစားပါ။

**က်န္းမာေရးအတြက္ ဒီအရည္သာ ေသာက္ပါ---

ဘီယာအျပင္းစားေတြ ေသာက္တာဟာ သင့္ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္ တိုးေစပါတယ္။ ၁၂-ေအာင္စဘူးမွာ ၁၁၀-ကယ္လိုရီသာပါတဲ့ ဘီယာအေပ်ာ့စားသာ ေသာက္ပါ။

**သင့္အတြက္ အဓိကလိုအပ္တဲ့ အာဟာရအသားဓာတ္---

အစာေလွ်ာ့စားတာ၊ ညစာ မစားတာ၊ ဒိန္ခ်ဥ္ပဲ ေသာက္တာေတြေၾကာင့္ သင့္မွာ အသားဓာတ္ ေလ်ာ့နည္းေနတတ္ပါတယ္။ အသားဓာတ္ စားျခင္းျဖင့္ သင့္ကို ဗိုက္ျပည့္ေနေစျပီး ၾကြက္သားေတြ ကိုလည္း တည္ေဆာက္ေပးပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြ မ်ားလာတဲ့အတြက္ ကယ္လိုရီေတြကိုလည္း ပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။ အသက္ ၂၀-အရြယ္ေတြမွာ အသားဓာတ္ ေန႔စဥ္ ၆၀-ဂရမ္ထိ လိုအပ္ပါ တယ္။ အေရျပားဆုတ္ထားတဲ့ ၾကက္သား၊ ဘဲသား၊ အသားတံုး၊ ငါး၊ ၾကက္ဥ၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ တိုဟူးနဲ႔ ႏို႔မ်ားမ်ား စားပါ။

**ပိုတက္စီယမ္---

သင့္ႏွလံုးနဲ႔ ၾကြက္သားေတြ လုပ္ေဆာင္ခ်က္ေကာင္းေအာင္ ပိုတယ္စီယမ္ လိုအပ္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အသက္ ၂၀-အရြယ္ အမ်ိဳးသမီးအမ်ားစုဟာ အစာမွ ပိုတက္စီယမ္ကို သူတို႔ တကယ္လိုအပ္တဲ့ပမာဏထက္ တ၀က္ေလာက္ ေလ်ာ့ျပီးသာ ရၾကပါတယ္။

ေန႔စဥ္ သစ္သီး ႏွစ္ခြက္စာ (ပန္းသီး၊ ငွက္ေပ်ာသီး၊ စေတာ္ဘယ္ရီ) နဲ႔ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ႏွစ္ခြက္စာ (ကန္စြန္းရြက္၊ ဟင္းႏုနယ္၊ အစိမ္းေရာင္ ပန္းေဂၚဖီ) ေတြ စားေပးတာဟာ သင့္အတြက္ လိုအပ္တဲ့ ပိုတက္စီယမ္ေတြ အျပည့္အ၀ ရႏိုင္ပါတယ္။

**Omega-3 fats---

Omega 3 fats ဟာ ဦးေႏွာက္တြင္း စိတ္ခံစားမႈ ေကာင္းေစတဲ့ ေဟာ္မုန္း Serotonin ပမာဏကို ျမင့္တက္ေစပါတယ္။ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ အသက္ ၂၀-အရြယ္မွာ စိတ္ဓာတ္က်တတ္တဲ့အတြက္ Omega-3 fatty acid အာဟာရကို စားေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ ေဆာ္လမြန္ငါး၊ တူနာငါးေတြမွာ မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ငါးမႀကိဳက္ႏွစ္သက္ပါက သစ္ၾကားသီး စားေပးပါ။

**အသက္ ၃၀-အရြယ္**

ဒီအရြယ္ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ အိမ္ေထာင့္တာ၀န္နဲ႔ ကေလးတာ၀န္ေတြအျပင္ အလုပ္တာ၀န္ေတြပါ ပိုလာတဲ့အတြက္ သင့္မွာ အားလပ္ခ်ိန္နည္းသြားျပီး ေျပးရင္းလႊားရင္းနဲ႔ အစားျပႆနာကို ေျဖရွင္းရတဲ့ အရြယ္ပါ။

**သင့္အတြက္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့ အစားအေသာက္ မွာစားပါ---

သင္ စားေသာက္ဆိုင္မွာ အစာမွာစားရင္ ၅၀၀-ကယ္လိုရီထက္မပိုတဲ့ အစာ (ဟမ္ဘာဂါတလံုးနဲ႔ အာလူးေၾကာ္တထုပ္မွာ ၇၉၀-ကယ္လိုရီ ပါ၀င္ပါတယ္) နဲ႔ အဆာေျပအစာအတြက္ ၁၀၀-ကယ္လိုရီ ပါ၀င္မႈရွိတဲ့ အစာေတြ စားပါ။

**ကယ္လိုရီ ၁၀၀-ရွိတဲ့ အစားအစာမ်ား---

ဟိုမုန္႔ေလးကို တကိုက္ ကိုက္လိုက္၊ ဒီမုန္႔ေလးကို လက္တဆုပ္စာ စားလိုက္နဲ႔ တစြတ္စြတ္သာ စားေနၾကေပမယ့္ ကိုယ္စားတဲ့အစာက ကယ္လိုရီ ဘယ္ေလာက္ရွိလည္းဆိုတာ သတိမထားမိၾကတဲ့ အတြက္ ဗိုက္ႀကီးေတြ ပူကာ ခါးတုတ္လာတတ္ၾကပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အဆာေျပမုန္႔စားတဲ့အခါ ကယ္လိုရီနည္းတဲ့ အစာေတြ ေရြးစားတတ္ေစဖို႔အတြက္ ကယ္လိုရီ ၁၀၀-ရွိတဲ့အစာေတြကိ္ု ေဖာ္ျပလိုက္ ပါတယ္။

-ပန္းသီး အလယ္အလတ္အရြယ္ ႏွစ္လံုး၊
-၂၅-ဂ၇မ္ (လက္ညႇိဳးတေခ်ာင္းစာ) ခ်ိစ္တျပား၊
-၁၆-ဂရမ္ အေလးခ်ိန္ရွိ ေျမပဲမ်ား (လက္ႀကီးႀကီးတဆုပ္စာရဲ႔ တ၀က္)၊
-အာလူးသုပ္ (Potato Salad) ထမင္းစားဇြန္း တဇြန္းစာ၊
-ေထာပတ္သီး တျခမ္း၊
-ေပါင္မုန္႔ ေထာပတ္ပါးပါးသုတ္ တခ်ပ္၊
-ေခ်ာကလက္သုတ္ထားတဲ့ ဘီစကြတ္တခ်ပ္နဲ႔ တကိုက္စာ၊
-အေစ့မပါတဲ့ စပ်စ္သီးအလံုး ၃၀၊
-ဆန္မုန္႔ သံုးခုနဲ႔ တ၀က္၊

**သင့္က်န္းမာေရးကို ပထမဦးစားေပး လုပ္ပါ---

အသက္ ၃၀-အရြယ္ေတြမွာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္မႈမရွိတဲ့ Lifestyle ေတြေၾကာင့္ ဆီးခ်ိဳေရာဂါ ဒါမွမဟုတ္-ေသြးတိုးေရာဂါေတြ ရလာတတ္ပါတယ္။ သင့္ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ရဲ႔ ၁၀-ရာခိုင္ႏႈန္း ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္ရင္ အထက္ပါေရာဂါ ျဖစ္ႏိုင္ေျခေတြ ေလ်ာ့သြားပါတယ္။

**သင့္အတြက္ အဓိကလိုအပ္တဲ့ အာဟာရ ေဖာလိတ္---

ကိုယ္၀န္ေဆာင္ေတြမွာ ေဖာလစ္အက္စ္ လံုလံုေလာက္ေလာက္ ေသာက္ေပးတာဟာ ေမြးလာတဲ့ကေလး ေမြးရာပါ အာရံုေၾကာခ်ိဳ႔ယြင္းမႈ မျဖစ္ရေလေအာင္ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ခႏၶာကို္ယ္မွ cell အသစ္ေတြ ထြက္လာဖို႔လည္း ကူညီႏို္င္ပါတယ္။ ေဖာလစ္အက္စ္ဟာ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေျခကိုလည္း ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ဟင္းႏုနယ္၊ ကညြတ္၊ အစိမ္းေရာင္ ပန္းေဂၚဖီ၊ ေထာပတ္သီး၊ လိေမၼာရည္နဲ႔ ေကာက္ႏွံေတြ စားျခင္းျဖင့္ ေန႔စဥ္ လိုအပ္တဲ့ေဖာလစ္အက္စ္ ၄၀၀-မိုင္ခရိုဂရမ္ကို ရရွိႏိုင္ပါတယ္။


**Phytonutrients**

phytonutrients ဓာတ္ေပါင္းမွာ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းေတြ ပါ၀င္တဲ့အတြက္ အရြယ္တင္ႏုပ်ိဳေစျပီး ႏွလံုးေရာဂါမျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ႏိုင္ပါတယ္။ DNA ေျပာင္းလဲမႈကိုလည္း ကာကြယ္ႏိုင္တဲ့အတြက္ ကင္ဆာေရာဂါကိုလည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ အညိဳရင့္ေရာင္ ေခ်ာကလက္၊ အနီေရာင္၀ိုင္နဲ႔ ေကာ္ဖီမွာ phytonutrients မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။


**သံဓာတ္---

သံဓာတ္ မလံုေလာက္ပါက ခႏၶာကိုယ္ ၾကံ႔ခိုင္ေရး မေကာင္းတဲ့အျပင္ စိတ္ရႈပ္ေထြးမႈေတြပါ ျဖစ္ေစပါတယ္။ သံဓာတ္ခ်ိဳ႔တဲ့ေနတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ သံဓာတ္ပံုမွန္အဆင့္ရွိတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြထက္ ခံစားခ်က္နဲ႔ လုပ္ရတဲ့အလုပ္ေတြမွာ အခ်ိန္ၾကာၾကာ ယူရျပီး လုပ္ေဆာင္ခ်က္ေတြလည္း မေကာင္းတတ္ၾကပါဘူး။ ေန႔စဥ္ လိုအပ္ခ်က္ျဖစ္တဲ့ သံဓာတ္ ၁၈-မီလီဂရမ္ ရရွိေအာင္ အမဲသား၊ ပဲႏို႔၊ ဖရံုေစ့၊ အေရခြံဆုပ္ထားတဲ့ ၾကက္သားေတြ စားေပးပါ။


**အသက္ ၄၀-အရြယ္ **

ဒီအရြယ္ဟာ အမ်ိဳးသမီးေတြ ကိုယ့္အတြက္ ကိုယ္စ,လုပ္ရမယ့္ အရြယ္ပါ။ ဒီအရြယ္မွ မိမိရဲ႔ က်န္းမာေရးနဲ႔ ၾကံ႔ခိုင္ေရး ေကာင္းမြန္ေအာင္ ႀကိဳးစားရေလ့ရွိပါတယ္။

**ဗိုက္ပူေနတာကို ေလ်ာ့ေစဖို႔---

သင့္ဗိုက္ အနည္းငယ္ စူထြက္ေနတာဟာ သင့္ခႏၶာကိုယ္မွ အီစထရိုဂ်င္အဆင့္ က်ဆင္းလာတာကို ေဖာ္ျပေနတာပါ။ ကေလးေမြးခဲ့တဲ့ႏွစ္ေတြမွာ ကေလးကို ႏို႔တိုက္ဖို႔ ေလာင္စာေတြကို အမ်ိဳးသမီးေတြရဲ႔ တင္ပါး၊ ဗိုက္နဲ႔ ေပါင္ေတြမွာ ထည့္ထားတဲ့အတြက္ အေလးခ်ိန္ေတြ တိုးလာပါတယ္။ အဲဒီေနရာမွာရွိတဲ့ Cell ေတြဟာ အီစထရိုဂ်င္ Receptor ေတြပါ။ ခႏၶာကိုယ္မွ အီစထရိုဂ်င္အဆင့္ေတြ က်ဆင္းသြားတဲ့အခါ အဲဒီ Receptor ေတြဟာ အလုပ္မလုပ္ေတာ့ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္က အဆီေတြကို တိုက္ထုတ္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ တပတ္ကို ေလ့က်င့္ခန္း ၅-ရက္ လုပ္ေပးပါ။ တေန႔ကို ကယ္လိုရီ ၁၀၀-ေလွ်ာ့စားပါ။


**တေန႔ကို ကယ္လိုရီ ၁၀၀-ေလွ်ာ့စားပါ---

အသက္ ၄၀-ေက်ာ္ေနာက္ပိုင္း ဆယ္စုႏွစ္တစုျပည့္တိုင္း သင္ရဲ႔ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ဟာ အၾကမ္းဖ်င္း တစ္ရာခိုင္ႏႈန္း ေလ်ာ့သြားပါတယ္။ ဒါဟာ ကယ္လိုရီ ၁၀-ရွိတဲ့ ကြတ္ကီးတခုနဲ႔ ညီမွ်ပါတယ္။ သင္ရဲ႔ ဇီ၀ရုပ္ ျဖစ္ပ်က္မႈ ေကာင္းမြန္ေအာင္ ၃-နာရီ ဒါမွမဟုတ္ ၄-နာရီျခား အစာစားပါ။ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္လည္း ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။


**သင့္အတြက္ အဓိကလိုအပ္တဲ့ အာဟာရ ကယ္လ္စီယမ္---

မီးယပ္ေသြးဆံုးခ်ိန္ နီးလာရင္ အရိုးတည္ေဆာက္မႈေပးတဲ့ အီစထရိုဂ်င္အဆင့္ေတြ က်ဆင္းသြားတဲ့အတြက္ ကယ္လ္စီယမ္ဟာ ပိုျပီး အေရးတႀကီး လိုအပ္လာပါတယ္။ သင္ရဲ႔ အစာအိမ္မွ အက္စစ္ထုတ္လုပ္မႈလည္း နည္းသြားတတ္တဲ့အတြက္ စားလိုက္တဲ့အစာမွ ကယ္လ္စီယမ္ကိုလည္း စုပ္ယူမႈ အားနည္းသြားတတ္ ပါတယ္။ ေန႔စဥ္ ၁,၀၀၀ မီလီဂရမ္ ရေစဖို႔ ႏို႔နဲ႔ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းမ်ား၊ ကယ္လ္စီယမ္ အားေဆးမ်ား ဒါမွမဟုတ္ ႏွစ္မ်ိဳးစလံုး စားသံုးႏိုင္ပါတယ္။


**ဗီတာမင္ D---

ဗီတာမင္ D ဟာ ခႏၶာကိုယ္မွ ကယ္လ္စီယမ္ စုက္ယူမႈကို ကူညီအားေပးျပီး ခုခံအားစနစ္ သန္မာေစကာ သားျမတ္နဲ႔ အူမႀကီးကင္ဆာ မျဖစ္ေအာင္လည္း တားျမစ္ေပးပါတယ္။ ဆံပင္ကၽြတ္မႈကိုလည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ အသက္ ၄၀-အရြယ္ေရာက္ရင္ သင့္ကိုယ္တြင္းမွ ဗီတာမင္ D အဆင့္ေတြဟာ ျမန္ျမန္ေလ်ာ့က်သြားတတ္ပါတယ္။ အစာထဲမွာ ဗီတာမင္ D လံုလံုေလာက္ေလာက္ ရဖို႔ မျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ ေန႔စဥ္ ဗီတာမင္ D အားေဆး 600-မွ 1000 IU ေသာက္ေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။


**အမွ်င္ဓာတ္---

အမွ်င္ဓာတ္ဟာ ေလပြျခင္းကို သက္သာေစျပီး သင့္ကို အခ်ိန္ၾကာျမင့္စြာ ဗိုက္ျပည့္ေနေစပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ ကိုလက္စထေရာအဆင့္ကို က်ေစျပီး အူမႀကီးကင္ဆာ ျဖစ္ႏိုင္ေျခကိုလည္း ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ေရမွာ ေပ်ာ္၀င္ႏိုင္တဲ့ အမွ်င္ေတြျဖစ္တဲ့ သစ္သီး၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ ဘာလီ၊ ေကြကာအုတ္နဲ႔ ဖြဲႏု၊ ေပါင္မုန္႔ အစရွိတဲ့ ေရမွာမေပ်ာ္၀င္တဲ့ အမွ်င္ေတြ ေရာျပီး စားပါ။


**ေဒါက္တာ ခင္မိုးမိုး**
(အာေရာဂ်ံ မဂၢဇင္း ၂၀၀၈-ခု ဇန္န၀ါရီလ)
http://www.mawluu.com/2011/05/blog-post_06.html

မွ တဆင့္ေဖာ္ျပေပးျခင္းျဖစ္ပါသည္ ။မူရင္းေရးသားသူႏွင့္ တဆင့္ျဖန္႕ေ၀ခြင့္ရရွိရန္ေဆာင္ရြက္ေပးသူမ်ားအားလံုးကို ေက်းဇူးတင္ရွိပါသည္။က်န္းမာ ခ်မ္းသာၾကပီး သာသနာအက်ိဳး ေဆာင္ရြက္ႏိုင္ၾကပါေစ....


ေမမြန္ေက်ာ္