ူလူထုက်န္းမာေရး (စိတ္ဖိစီးမႈွ Stress)

> **Public Health**

**စိတ္ဖိစီးမႈွ Stress**
“စိတ္ေထာင္းလွ်င္ ကိုယ္ေက်သည္” ဟုအဆိုရွိသည္။
စိတ္ဖိစီးခံရသည့္ကိစၥမ်ိဳးမွာ ေန႔စဥ္လူေနမႈဘ၀တြင္ ေရွာင္လႊဲ ၍ အရႏိုင္သည့္ ကိစၥျဖစ္သည္။ စိတ္ဖိစီးမႈမျဖစ္ေအာင္ ေရွာင္ရွား၍လည္း မလြယ္။ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေရွာင္ကြင္းရန္ ဘယ္ပံုဘယ္နည္း ကိုင္တြယ္စီမံလိုက္မည္ဟု ပံုေသနည္းလမ္းမရွိ။ သင္တန္းတက္ျပီး ေအာင္လက္မွတ္ယူထား၍လည္း မၿပီးျပတ္ႏိုင္ေပ။ ထို႔ေၾကာင့္ ကၽြမ္းက်င္သူတို႔ အႀကံျပဳေသာ စိတ္ဖိစီးမႈတိုက္ဖ်က္ေရးနည္းလမ္းႏွင့္ အႀကံညဏ္မ်ားအား တင္ျပလိုက္ပါသည္-

 စိတ္ဖိစီးျခင္းအားျဖင့္ မတင္မက်ျဖစ္ေနေသာ အေျခေနမွ ဘ၀ကို စိန္ေခၚရင္ဆိုင္ရဲေသာ စြန္႔စားမႈလုပ္ငန္းမ်ိဳးအ ျဖစ္သြားႏိုင္သည္။
 ကိုယ့္မွာ စိတ္က်ဥ္းက်ပ္ေနေသာအခါ၌ အာရံုေျပာင္းလႊဲႏိုင္ေသာ အျခားကိစတစ္ခုခုကို ဦးေခါင္းထဲထည့္ႏိုင္လွ်င္ ေကာင္းသည္။
 ကိုယ့္အတြက္ အေရမရာျဖစ္ေနေသာ စိတ္ရႈပ္ရသည့္ အေျခအေနမ်ိဳးတြင္ မိမိ၏ေအာင္ျမင္မႈ သို႔မဟုတ္ ေဆာင္ရြက္ၿပီးျပတ္မႈမ်ားကို အထက္လူႀကီးႏွင့္ ရင္ဆိုငတင္ျပရမည့္အခါမ်ိဳး၌ အျပဳစိတ္ထားပါ။
 စိတ္လြတ္ကိုယ္လြတ္ ခဏတျဖဳတ္ အနားယူရသည့္ကိစၥသည္စိတ္ဖိစီးမႈမွေျပေပ်ာက္ေအာင္ျပဳလုပ္သည့္ အေကာင္းဆံုးနည္းျဖစ္သည္။
 ဇက္ေၾကာတင္၍ စိတ္ေသာကဖိစီးလာၿပဆိုလွ်င္ “ငါ ခုအခါ ဘာျပႆနာမွႀကီးႀကီးမားမား ေျဖရွင္းေပးစရာ အရွိဘူး”၊ “ခုအခါ ငါ့မွာ အလုပ္မေနရ အလုပ္မ်ိဳး ဘာမွ မရွိေသးဘူး”၊ “ခုအခ်ိန္မွ ငါ့စိတ္ႀကိဳက္ သက္သက္ သာသာ ေနလုိ႔ ရတယ္” ဟူေသာ အေတြးမ်ိဳးကို ေရရြတ္လိုက္ပါ။
 အလုပ္ျဖစ္မည့္စိတ္ထားသည္ စိတ္ဖိစီးမႈ၀င္လာသည့္အခါ ရြတ္္ဆိုပြားမ်ားရန္ အသံုးတည့္သည္။ “ျပႆနာမွ ရႈပ္ေထြးစရာ အေၾကာင္းမရွိပါဘူး” ဟူေသာ အေတြးကိုေတြးၿပီး “ဒီအလုပ္ကို ငါႏိုင္တယ္”၊ “ဒီကိစၥကို တျခားလူေတြထက္ ငါပိုသိတယ္” ဟူေသာ အားမာန္မ်ားျဖင့္ ႏႈတ္က ရြတ္ဆို၍ ရင္ဆိုင္စရာကို ရင္ဆိုင္မည္ဆိုလွ်င္ စိတ္ဖိစီးမႈလကၡဏာမ်ားျဖစ္သည့္ အသက္ရွဴျမန္ျခင္း၊ ေျခဖ်ား ေအးျခင္းဟူေသာ လကၡဏာတို႔ မေပၚထြက္ႏိုင္ဘဲ ညဏ္အေျမာ္အျမင္ႏွင့္ ယွဥ္ေသာတံုးျပန္မႈမ်ား ျဖစ္ႏိုင္မည္။
 တစ္စံုတစ္ခုႏွင့္ ေတြ႔ႀကံဳရဖို႔ရွိလွ်င္ တေအာင့္တနား စိတ္ကိုေျပာင္းလဲရန္ျပဳလုပ္လုိက္ျခင္းျဖင့္ စိတ္သက္သာသြားႏိုင္သည္။
 မ်က္စိကအေ၀းရႈခင္းဆီသို႔ ေရာက္သြားေသာအခ်ိန္၌ လက္ငင္းျပႆနာ တစ္ခုခုႏွင့္ေ၀းရာသို႔ ထြက္ခြာရသကဲ့သို႔ျဖစ္မည္။ အေ၀းသို႔ လွမ္းျမင္ရေသာ မ်က္လံုးတုိ႔မွာလည္း ေဇာမႀကီးေတာ့သျဖင့္ စိတ္သက္သာျခင္းကို ျဖစ္ေစလိမ့္မည္။ ျပႆနာျဖစ္ေသာေနရာႏွင့္ ေက်ာခိုင္းလိုက္ပါ။


 ၀မ္းဗိုက္မွ အသက္ရႈဟု အမ်ားေခၚျပသည့္နည္းျဖင့္ ရွဴဖို႔ျဖစ္သည္။ ဤနည္းမွာ အစဥ္အလာအားျဖင့္ စိတ္ေၾကာင့္ၾကျခင္းႏွင့္ တင္းမာျခင္းကို ေျပေပ်ာက္ေအာင္ျပဳလုပ္ၾကေသာ ေရွးနည္းျဖစ္သည္။ ေမးေၾကာတင္းလာျခင္း၊ ပခံုးေၾကာေတာင့္လာျခင္းတို႔သည္ စိတ္ဖိစီးမႈ၏လကၡဏာမ်ားျဖစ္သည္။ ထို႔ေၾကင့္ ခါးေၾကာႏွင့္ ၾကြက္သားမ်ားကို ဆန္႔ထုတ္လိုက္လွ်င္ ေျပသင့္သေလာက္ေျပသါားၿပီး ထိုသို႔ေလ့က်င့္ပါက က်န္းမာေရးအသက္ရွည္ေရးကိုပါ အေထာက္အကူျပဳႏိုင္သည္။


 လည္ကုပ္ေနာက္ေက်ာႏွင့္ ေက်ာအထက္ပိုင္းတို႔ ေတာင့္တင္းမႈျဖစ္လာလွ် ထိုေနရာမ်ားကို ဖိႏွိပ္ေပးရန္ျဖစ္သည္။
 နားထင္ကိုဖိေသာနည္းသည္ ဓာတ္စိုက္အပ္ျဖင့္ ေနရာေရြး၍ အပ္စိုက္ေပးသကဲ့သို႔ လက္ျဖင့္ေထာက္၍ ဖိပါ။
 စိတ္ထဲမွာတင္းက်ပ္မႈရွိတဲ့သူေတြမွာ ေမးေၾကာတင္းၿပီး ရင္ကိုဖြင့္ထားပါ။ ရွဴးရွဲသေဘာျဖင့္ ျပည့္ျပည့္၀၀ ရွဴသြင္း၊ ရွဴထုတ္ပါ။
 ဦးေခါင္းပိုင္းမွစ၍ အေၾကာအျခင္တို႔ကို ေတာက္ထားလိုက္ၿပီး စကၠန္႔ပိုင္းအတြင္း စိတ္အေလွ်ာ့ေပးလိုက္ရမည္။ ထို႔ေနာက္ ပခံုး၊လက္ေမာင္း၊ ရင္အုပ္၊ ေျခေထာက္၊ ေျဖဖ၀ါးတို႔အထိ စိတ္ကတင္းလိုက္၊ ျပန္၍ေလွ်ာ့ေပးလုိက္ လုပ္ၾကည့္ျခင္းအားျခင့္ တစ္ကိုယ္လံုး ေပါ့ပါးသြားလိမ့္မည္။

 ၁၅ မိနစ္မွ် စိတ္လည္ၿငိမ္ေအာင္ အားထုတ္ျခင္းျဖင့္ တစ္နာရီ ေမွးစက္ ရသည္ႏွင့္ညီမွ်ေသာ လန္းဆန္းမႈရႏိုင္သည္။
 စိတ္ဖိစီးမႈရွိသည့္အခါ ေျခဖ်ား၊ လက္ဖ်ားတို႔ကို ေသြးအေရာင္နည္းတက္သည္။ ေရေႏြးဖတ္အုပ္ေပးျခင္းအားျဖင့္ ေသြးလွည့္ပတ္မႈေကာင္းၿပီး ေနသာထိုင္သျဖစ္ကာ စိတ္ခ်မ္းသာဖြယ္ျဖစ္ေစသည္။
 စိတ္ဖိစီးမႈကို ေျပေပ်ာက္ရန္မွာ အလုပ္မွာျဖစ္ေစ၊အိမ္မွာျဖစ္ေစ ကေတာက္ကဆတ္ျဖစ္ၿပီးေနာက္ ရပ္ကြက္ထဲသို႔ လမ္းတစ္ပတ္ ထြက္ေလွ်ာက္လိုက္လွ်င္ အဆင္ေျပႏိုင္သည္။
 စိတ္ဖိစီးမႈကိုေျဖေလွ်ာ့ရန္ အသံသြင္း ေဟာေျပာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားပါသည့္ ပစၥည္းမ်ားသည္ ေျဖေဆးပင္ျဖစ္သည္။ သဘာ၀အသံမ်ားျဖစ္ေသာ လႈိင္းပုတ္သံ၊ ေလျပည္တိုက္ခတ္သံ၊ သစ္ပင္ေလတိုးသံ စသည္မ်ားပါသည္။ နားၾကပ္ကို ဦးေခါင္းမွစြပ္၍ အေႏွာင့္ အယွက္မရွိနားဆင္ေပးပါ။
 စိတ္လက္ေပါ့ပါးေစျခင္းအျပင္ စိတ္ကူးသစ္မ်ား ပ်ံ႕လြင့္ေပၚေပါက္ေစေသာ ေတးဂီသမ်ားကိုလည္း နားဆင္ႏိုင္သည္။


 **စုစည္းဘာသာျပန္-ဟန္သစ္**

**Public Health**

**စိတ္ဖိစီးမႈွ Stress**
“စိတ္ေထာင္းလွ်င္ ကိုယ္ေက်သည္” ဟုအဆိုရွိသည္။
စိတ္ဖိစီးခံရသည့္ကိစၥမ်ိဳးမွာ ေန႔စဥ္လူေနမႈဘ၀တြင္ ေရွာင္လႊဲ ၍ အရႏိုင္သည့္ ကိစၥျဖစ္သည္။ စိတ္ဖိစီးမႈမျဖစ္ေအာင္ ေရွာင္ရွား၍လည္း မလြယ္။ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေရွာင္ကြင္းရန္ ဘယ္ပံုဘယ္နည္း ကိုင္တြယ္စီမံလိုက္မည္ဟု ပံုေသနည္းလမ္းမရွိ။ သင္တန္းတက္ျပီး ေအာင္လက္မွတ္ယူထား၍လည္း မၿပီးျပတ္ႏိုင္ေပ။ ထို႔ေၾကာင့္ ကၽြမ္းက်င္သူတို႔ အႀကံျပဳေသာ စိတ္ဖိစီးမႈတိုက္ဖ်က္ေရးနည္းလမ္းႏွင့္ အႀကံညဏ္မ်ားအား တင္ျပလိုက္ပါသည္-

 စိတ္ဖိစီးျခင္းအားျဖင့္ မတင္မက်ျဖစ္ေနေသာ အေျခေနမွ ဘ၀ကို စိန္ေခၚရင္ဆိုင္ရဲေသာ စြန္႔စားမႈလုပ္ငန္းမ်ိဳးအ ျဖစ္သြားႏိုင္သည္။
 ကိုယ့္မွာ စိတ္က်ဥ္းက်ပ္ေနေသာအခါ၌ အာရံုေျပာင္းလႊဲႏိုင္ေသာ အျခားကိစတစ္ခုခုကို ဦးေခါင္းထဲထည့္ႏိုင္လွ်င္ ေကာင္းသည္။
 ကိုယ့္အတြက္ အေရမရာျဖစ္ေနေသာ စိတ္ရႈပ္ရသည့္ အေျခအေနမ်ိဳးတြင္ မိမိ၏ေအာင္ျမင္မႈ သို႔မဟုတ္ ေဆာင္ရြက္ၿပီးျပတ္မႈမ်ားကို အထက္လူႀကီးႏွင့္ ရင္ဆိုငတင္ျပရမည့္အခါမ်ိဳး၌ အျပဳစိတ္ထားပါ။
 စိတ္လြတ္ကိုယ္လြတ္ ခဏတျဖဳတ္ အနားယူရသည့္ကိစၥသည္စိတ္ဖိစီးမႈမွေျပေပ်ာက္ေအာင္ျပဳလုပ္သည့္ အေကာင္းဆံုးနည္းျဖစ္သည္။
 ဇက္ေၾကာတင္၍ စိတ္ေသာကဖိစီးလာၿပဆိုလွ်င္ “ငါ ခုအခါ ဘာျပႆနာမွႀကီးႀကီးမားမား ေျဖရွင္းေပးစရာ အရွိဘူး”၊ “ခုအခါ ငါ့မွာ အလုပ္မေနရ အလုပ္မ်ိဳး ဘာမွ မရွိေသးဘူး”၊ “ခုအခ်ိန္မွ ငါ့စိတ္ႀကိဳက္ သက္သက္ သာသာ ေနလုိ႔ ရတယ္” ဟူေသာ အေတြးမ်ိဳးကို ေရရြတ္လိုက္ပါ။
 အလုပ္ျဖစ္မည့္စိတ္ထားသည္ စိတ္ဖိစီးမႈ၀င္လာသည့္အခါ ရြတ္္ဆိုပြားမ်ားရန္ အသံုးတည့္သည္။ “ျပႆနာမွ ရႈပ္ေထြးစရာ အေၾကာင္းမရွိပါဘူး” ဟူေသာ အေတြးကိုေတြးၿပီး “ဒီအလုပ္ကို ငါႏိုင္တယ္”၊ “ဒီကိစၥကို တျခားလူေတြထက္ ငါပိုသိတယ္” ဟူေသာ အားမာန္မ်ားျဖင့္ ႏႈတ္က ရြတ္ဆို၍ ရင္ဆိုင္စရာကို ရင္ဆိုင္မည္ဆိုလွ်င္ စိတ္ဖိစီးမႈလကၡဏာမ်ားျဖစ္သည့္ အသက္ရွဴျမန္ျခင္း၊ ေျခဖ်ား ေအးျခင္းဟူေသာ လကၡဏာတို႔ မေပၚထြက္ႏိုင္ဘဲ ညဏ္အေျမာ္အျမင္ႏွင့္ ယွဥ္ေသာတံုးျပန္မႈမ်ား ျဖစ္ႏိုင္မည္။
 တစ္စံုတစ္ခုႏွင့္ ေတြ႔ႀကံဳရဖို႔ရွိလွ်င္ တေအာင့္တနား စိတ္ကိုေျပာင္းလဲရန္ျပဳလုပ္လုိက္ျခင္းျဖင့္ စိတ္သက္သာသြားႏိုင္သည္။
 မ်က္စိကအေ၀းရႈခင္းဆီသို႔ ေရာက္သြားေသာအခ်ိန္၌ လက္ငင္းျပႆနာ တစ္ခုခုႏွင့္ေ၀းရာသို႔ ထြက္ခြာရသကဲ့သို႔ျဖစ္မည္။ အေ၀းသို႔ လွမ္းျမင္ရေသာ မ်က္လံုးတုိ႔မွာလည္း ေဇာမႀကီးေတာ့သျဖင့္ စိတ္သက္သာျခင္းကို ျဖစ္ေစလိမ့္မည္။ ျပႆနာျဖစ္ေသာေနရာႏွင့္ ေက်ာခိုင္းလိုက္ပါ။


 ၀မ္းဗိုက္မွ အသက္ရႈဟု အမ်ားေခၚျပသည့္နည္းျဖင့္ ရွဴဖို႔ျဖစ္သည္။ ဤနည္းမွာ အစဥ္အလာအားျဖင့္ စိတ္ေၾကာင့္ၾကျခင္းႏွင့္ တင္းမာျခင္းကို ေျပေပ်ာက္ေအာင္ျပဳလုပ္ၾကေသာ ေရွးနည္းျဖစ္သည္။ ေမးေၾကာတင္းလာျခင္း၊ ပခံုးေၾကာေတာင့္လာျခင္းတို႔သည္ စိတ္ဖိစီးမႈ၏လကၡဏာမ်ားျဖစ္သည္။ ထို႔ေၾကင့္ ခါးေၾကာႏွင့္ ၾကြက္သားမ်ားကို ဆန္႔ထုတ္လိုက္လွ်င္ ေျပသင့္သေလာက္ေျပသါားၿပီး ထိုသို႔ေလ့က်င့္ပါက က်န္းမာေရးအသက္ရွည္ေရးကိုပါ အေထာက္အကူျပဳႏိုင္သည္။


 လည္ကုပ္ေနာက္ေက်ာႏွင့္ ေက်ာအထက္ပိုင္းတို႔ ေတာင့္တင္းမႈျဖစ္လာလွ် ထိုေနရာမ်ားကို ဖိႏွိပ္ေပးရန္ျဖစ္သည္။
 နားထင္ကိုဖိေသာနည္းသည္ ဓာတ္စိုက္အပ္ျဖင့္ ေနရာေရြး၍ အပ္စိုက္ေပးသကဲ့သို႔ လက္ျဖင့္ေထာက္၍ ဖိပါ။
 စိတ္ထဲမွာတင္းက်ပ္မႈရွိတဲ့သူေတြမွာ ေမးေၾကာတင္းၿပီး ရင္ကိုဖြင့္ထားပါ။ ရွဴးရွဲသေဘာျဖင့္ ျပည့္ျပည့္၀၀ ရွဴသြင္း၊ ရွဴထုတ္ပါ။
 ဦးေခါင္းပိုင္းမွစ၍ အေၾကာအျခင္တို႔ကို ေတာက္ထားလိုက္ၿပီး စကၠန္႔ပိုင္းအတြင္း စိတ္အေလွ်ာ့ေပးလိုက္ရမည္။ ထို႔ေနာက္ ပခံုး၊လက္ေမာင္း၊ ရင္အုပ္၊ ေျခေထာက္၊ ေျဖဖ၀ါးတို႔အထိ စိတ္ကတင္းလိုက္၊ ျပန္၍ေလွ်ာ့ေပးလုိက္ လုပ္ၾကည့္ျခင္းအားျခင့္ တစ္ကိုယ္လံုး ေပါ့ပါးသြားလိမ့္မည္။

 ၁၅ မိနစ္မွ် စိတ္လည္ၿငိမ္ေအာင္ အားထုတ္ျခင္းျဖင့္ တစ္နာရီ ေမွးစက္ ရသည္ႏွင့္ညီမွ်ေသာ လန္းဆန္းမႈရႏိုင္သည္။
 စိတ္ဖိစီးမႈရွိသည့္အခါ ေျခဖ်ား၊ လက္ဖ်ားတို႔ကို ေသြးအေရာင္နည္းတက္သည္။ ေရေႏြးဖတ္အုပ္ေပးျခင္းအားျဖင့္ ေသြးလွည့္ပတ္မႈေကာင္းၿပီး ေနသာထိုင္သျဖစ္ကာ စိတ္ခ်မ္းသာဖြယ္ျဖစ္ေစသည္။
 စိတ္ဖိစီးမႈကို ေျပေပ်ာက္ရန္မွာ အလုပ္မွာျဖစ္ေစ၊အိမ္မွာျဖစ္ေစ ကေတာက္ကဆတ္ျဖစ္ၿပီးေနာက္ ရပ္ကြက္ထဲသို႔ လမ္းတစ္ပတ္ ထြက္ေလွ်ာက္လိုက္လွ်င္ အဆင္ေျပႏိုင္သည္။
 စိတ္ဖိစီးမႈကိုေျဖေလွ်ာ့ရန္ အသံသြင္း ေဟာေျပာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားပါသည့္ ပစၥည္းမ်ားသည္ ေျဖေဆးပင္ျဖစ္သည္။ သဘာ၀အသံမ်ားျဖစ္ေသာ လႈိင္းပုတ္သံ၊ ေလျပည္တိုက္ခတ္သံ၊ သစ္ပင္ေလတိုးသံ စသည္မ်ားပါသည္။ နားၾကပ္ကို ဦးေခါင္းမွစြပ္၍ အေႏွာင့္ အယွက္မရွိနားဆင္ေပးပါ။
 စိတ္လက္ေပါ့ပါးေစျခင္းအျပင္ စိတ္ကူးသစ္မ်ား ပ်ံ႕လြင့္ေပၚေပါက္ေစေသာ ေတးဂီသမ်ားကိုလည္း နားဆင္ႏိုင္သည္။


 **စုစည္းဘာသာျပန္-ဟန္သစ္**