လူထုက်န္းမာေရး (တစ္ညကုိ ငါးနာရီအိပ္ရုံနဲ႕တင္ အဆင္ေျပေအာင္)

>
**Public Health**

လြန္ခဲ့တဲ့ ႏွစ္အနည္းငယ္ကစၿပီး က်ေနာ္ဟာ တစ္ေန႕ကုိ ေလးငါးနာရီေလာက္ပဲအိပ္ရုံနဲ႕ အဆင္ေျပလာပါတယ္။ ဒါဟာ ေတာ္ေတာ္ထူးျခားတယ္ဆုိတာကို က်ေနာ့္ရဲ႕ မိတ္ေဆြတစ္ခ်ိဳ႕နဲ႕ စကားေျပာမၾကည့္မီအထိ မသိေသးပါဘူး။ သူတို႕အေတာ္မ်ားမ်ားက ဒီလုိေျပာၾကတယ္။ ” အိုး … က်ေနာ္ကေတာ့ တစ္ေန႕ကို ၈ နာရီေလာက္ အိပ္မွျဖစ္တာဗ် ” ။ အဲဒီေတာ့ က်ေနာ္စဥ္းစားမိတယ္။ ဒီ ၈ နာရီအိပ္မွ လုံေလာက္တယ္ဆုိတဲ့ ဒ႑ာရီဟာ ဘယ္ကေန ဆင္းသက္လာတာပါလိမ့္လုိ႕။ က်ေနာ္ ရွာေဖြေလ့လာမွဳေတြ လုပ္ရပါေတာ့တယ္။ အဲဒီမွာ သိပၸံနည္းက် ေတြ႕ရွိခ်က္ေတြကို က်ေနာ္ ေတြ႕ရပါတယ္။ သိပၸံပညာရွင္ေတြေျပာတာက ဘာလဲဆုိေတာ့ အသက္အရြယ္၊ လိင္ နဲ႕ အလုပ္လုပ္မွဳပုံစံေတြေပၚမူတည္ၿပီး လူေတြဟာ တစ္ေန႕ကို ၇ နာရီကေန ၉ နာရီအထိ အိပ္ခ်ိန္ေတြ လုိအပ္တယ္လို႕ ဆုိပါတယ္။
ဒါဆို က်ေနာ္က်ေတာ့ ဘာေၾကာင့္ တစ္ညကို ေလးငါးနာရီပဲ အိပ္ဖုိ႕လုိအပ္ၿပီး က်ေနာ့္ ဇနီးနဲ႕ က်ေနာ့္ရဲ႕ မိတ္ေဆြေတြကေတာ့ ဘာေၾကာင့္ ၈နာရီအိပ္ဖို႕ လုိအပ္တာလဲ ?
က်ေနာ္ လက္ေတြ႕စမ္းသပ္မွဳနည္းနည္းလုပ္ၾကည့္ဖုိ႕ ဆုံးျဖတ္လုိက္ပါတယ္။ တစ္ညကို ၈နာရီအိပ္ဖို႕ ရက္သတၱပတ္ သုံးေလးပတ္ေလာက္ က်ေနာ္ ခက္ခက္ခဲခဲ ႀကိဳးစားရပါတယ္။
က်ေနာ့္ရဲ႕ ရလာဒ္ေတြက ထူးဆန္းပါတယ္။ အစပိုင္း ရက္ေတြမွာ က်ေနာ္ မနက္ ၄နာရီခြဲ ၅နာရီေလာက္ဆုိ ႏိုးၿပီ။ က်ေနာ့္ကိုယ္က်ေနာ္ အိပ္ရာထဲ အတင္းျပန္လွဲခုိင္းၿပီး အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ ႀကိဳးစားရတယ္။ အိပ္ေဆးေတြဘာေတြ ေသာက္ရတယ္။
၅ ရက္ေျမာက္ေန႕မွာေတာ့ က်ေနာ္ဟာ ၇နာရီေလာက္ၾကာေအာင္ အိပ္လုိ႕ရသြားၿပီ။ ဒါေပမဲ့ က်ေနာ္ ႏိုးလာတဲ့အခ်ိန္မွာေရာ က်န္တဲ့တစ္ေန႕တာလုံးမွာပါ လူက မူးေနာက္ေနာက္ျဖစ္ေနပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ အလုပ္ေတြလည္း ကပ်ာကယာနဲ႕ အလ်င္မီေအာင္ လုပ္ရတယ္။
ေနာက္ဆုံး ရက္သတၱပတ္မွာေတာ့ က်ေနာ္ အက်င့္ရလာပါၿပီ။ ၇ နာရီ ၇ နာရီခြဲေလာက္ၾကာေအာင္ အိပ္တတ္လာပါတယ္။ မူးေနာက္ေနာက္ျဖစ္တာေတြလည္း နည္းသြားပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ အလုပ္ေတြကိုလည္း သြက္သြက္လက္လက္ လုပ္ႏုိင္လာပါတယ္။


ၿပီးခဲ့တဲ့ ေလးငါးရက္အတြင္းက က်ေနာ္ ပုံမွန္ျပန္ျဖစ္ေအာင္ လုပ္ပါတယ္။ ညသန္းေခါင္ အိပ္ရာ၀င္ၿပီး မနက္ ၅နာရီမွာ ထပါတယ္။ အဲဒီမွာ အိပ္ခ်ိန္ပုံစံက ကေမာက္ကမျဖစ္သြားၿပီး က်ေနာ္ ျပန္ၿပီး မူးေနာက္ေနာက္ျဖစ္လာပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဒီေန႕ မနက္မွာေတာ့ ငါးနာရီအိပ္ၿပီး အိပ္ရာအထမွာ လန္းလန္းဆန္းဆန္း ျဖစ္ေနပါၿပီ။
ဒါက ဘာကိုျပသလဲဆုိေတာ့ က်ေနာ္တုိ႕ဟာ တစ္ခုခုကို က်င့္သားရသြားရင္ အဆင္ေျပလာတယ္ဆိုတာပါပဲ။ က်ေနာ္တုိ႕ဟာ အိပ္စက္ျခင္းမွာ အေလ့အက်င့္တစ္ခုလုပ္လုိက္ရင္ က်န္တာေတြက သူ႕အလုိလိုျဖစ္လာပါလိမ့္မယ္။ က်ေနာ့္ရဲ႕ အေလ့အထက ငါးနာရီအိပ္ျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေတာ့ က်ေနာ့္ရဲ႕ အိပ္စက္ျခင္းယႏၱရားက ငါးနာရီအိပ္ခ်ိန္နဲ႕ အံ၀င္ခြင္က်ျဖစ္ေအာင္ သူ႕အလုိလို လုပ္ေဆာင္သြားပါတယ္။
က်ေနာ္တုိ႕ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ဟာ အနားယူဖို႕လိုအပ္တယ္ဆုိတာ အေသအခ်ာပါပဲ။ က်ေနာ္တုိ႕ဟာ အိပ္ဖုိ႕လိုအပ္တယ္။ က်ေနာ္တုိ႕ရဲ႕ အိပ္စက္ျခင္းယႏၱရား၊ REM (Repid Eye Movement) အခ်ိန္၊ ၿပီးေတာ့ ဒယ္လ္တာ၊ အယ္လ္ဖာ၊ သီတာ အိပ္စက္ျခင္းေတြ၊ အဲဒါေတြက က်ေနာ္တုိ႕ရဲ႕ စိတ္နဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ကို ျပန္လည္အားျဖည့္ေပးပါတယ္။ ဘယ္လုိပဲျဖစ္ျဖစ္ အိပ္စက္ျခင္းယႏၱရားႀကီးဟာ က်ေနာ္တုိ႕ရဲ႕ အိပ္စက္ျခင္းအေလ့အက်င့္နဲ႕ အံ၀င္ခြင္က်ျဖစ္ေအာင္ သူ႕အလုိလို လုပ္ေဆာင္ပါတယ္။
ေအာက္ကနည္းလမ္းေတြကေတာ့ တစ္ညကို ၅နာရီအိပ္ရုံနဲ႕တင္ အဆင္ေျပေစဖို႕ နည္းလမ္းေတြ ျဖစ္ပါတယ္။
၁။ သင့္ရဲ႕ အိပ္စက္ျခင္းယႏၱရားကို သိပါ။ အၾကမ္းအားျဖင့္ သင္ဘယ္အခ်ိန္မွာ အိပ္ရာ၀င္တယ္၊ ဘယ္အခ်ိန္မွာ ႏုိးတတ္တယ္ဆုိတာ သင္သိၿပီးသားပါ။ သင္ တစ္ညကို ဘယ္ႏွနာရီေလာက္ အိပ္တယ္ဆုိတာ တြက္ၾကည့္ပါ။
၂။ ၿပီးေတာ့ သင္ ႏွစ္သက္တဲ့ ၊သင္လုိခ်င္တဲ့ အိပ္ခ်ိန္ကို ဆုံးျဖတ္ပါ။ ဥပမာ- ငါးနာရီအိပ္ရုံနဲ႕တင္ လုံေလာက္ခ်င္တာလား၊ ဒါမွမဟုတ္ ၆နာရီလား ။
၃။ အိပ္စက္မွဳပုံစံအသစ္အတြက္ ရက္သတၱပတ္ ၄ ပတ္ လိုပါမယ္။ ဥပမာ- သင္ဟာ အခုေလာေလာဆယ္မွာ ၈ နာရီအိပ္မွ လုံေလာက္သူတစ္ေယာက္ဆုိပါစို႕။ သင္က ၅ နာရီပဲအိပ္ခ်င္တယ္။ ဒါဆို သင့္ရဲ႕ အိပ္စက္မွဳပုံစံအသစ္က ဒီလိုမ်ိဳးေပါ့။
ရက္သတၱပတ္ ၁ – တစ္ညကို ၇နာရီ ၁၅မိနစ္ အိပ္ပါ။
ရက္သတၱပတ္ ၂ – တစ္ညကို ၆နာရီ ၃၀မိနစ္ အိပ္ပါ။
ရက္သတၱပတ္ ၃ – တစ္ညကို ၅နာရီ ၄၅မိနစ္ အိပ္ပါ။
ရက္သတၱပတ္ ၄ – တစ္ညကို ၅နာရီ အိပ္ပါ။
ဒီလိုမ်ိဳး ရက္သတၱပတ္ေတြ ခြဲျခမ္းလုိက္ျခင္းက သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ကို မထိခုိက္ေစပါဘူး။ တစ္ေန႕လုံး မူးေနာက္ေနာက္ျဖစ္တာမ်ိဳးေတြလည္း မရွိေစပါဘူး။ ၿပီးေတာ့ ရက္သတၱပတ္တစ္ပတ္ကို နာရီေပါင္း ၁၅နာရီကေန ၂၅နာရီိ အပိုထြက္လာပါမယ္။
အခု သင္စုိးရိမ္ရမွာက အဲဒီ အပုိထြက္လာတဲ့ နာရီေတြမွာ သင္ ဘာေတြလုပ္မလဲဆုိတာပါပဲ ။




Ref: How to get by on 5 hours of sleep a night by Steven Aitchison

Credit: www.yourlifesuccess.blog.com (Happiness, Success & Useful Tips for Your Life)
--

**Public Health**

လြန္ခဲ့တဲ့ ႏွစ္အနည္းငယ္ကစၿပီး က်ေနာ္ဟာ တစ္ေန႕ကုိ ေလးငါးနာရီေလာက္ပဲအိပ္ရုံနဲ႕ အဆင္ေျပလာပါတယ္။ ဒါဟာ ေတာ္ေတာ္ထူးျခားတယ္ဆုိတာကို က်ေနာ့္ရဲ႕ မိတ္ေဆြတစ္ခ်ိဳ႕နဲ႕ စကားေျပာမၾကည့္မီအထိ မသိေသးပါဘူး။ သူတို႕အေတာ္မ်ားမ်ားက ဒီလုိေျပာၾကတယ္။ ” အိုး … က်ေနာ္ကေတာ့ တစ္ေန႕ကို ၈ နာရီေလာက္ အိပ္မွျဖစ္တာဗ် ” ။ အဲဒီေတာ့ က်ေနာ္စဥ္းစားမိတယ္။ ဒီ ၈ နာရီအိပ္မွ လုံေလာက္တယ္ဆုိတဲ့ ဒ႑ာရီဟာ ဘယ္ကေန ဆင္းသက္လာတာပါလိမ့္လုိ႕။ က်ေနာ္ ရွာေဖြေလ့လာမွဳေတြ လုပ္ရပါေတာ့တယ္။ အဲဒီမွာ သိပၸံနည္းက် ေတြ႕ရွိခ်က္ေတြကို က်ေနာ္ ေတြ႕ရပါတယ္။ သိပၸံပညာရွင္ေတြေျပာတာက ဘာလဲဆုိေတာ့ အသက္အရြယ္၊ လိင္ နဲ႕ အလုပ္လုပ္မွဳပုံစံေတြေပၚမူတည္ၿပီး လူေတြဟာ တစ္ေန႕ကို ၇ နာရီကေန ၉ နာရီအထိ အိပ္ခ်ိန္ေတြ လုိအပ္တယ္လို႕ ဆုိပါတယ္။
ဒါဆို က်ေနာ္က်ေတာ့ ဘာေၾကာင့္ တစ္ညကို ေလးငါးနာရီပဲ အိပ္ဖုိ႕လုိအပ္ၿပီး က်ေနာ့္ ဇနီးနဲ႕ က်ေနာ့္ရဲ႕ မိတ္ေဆြေတြကေတာ့ ဘာေၾကာင့္ ၈နာရီအိပ္ဖို႕ လုိအပ္တာလဲ ?
က်ေနာ္ လက္ေတြ႕စမ္းသပ္မွဳနည္းနည္းလုပ္ၾကည့္ဖုိ႕ ဆုံးျဖတ္လုိက္ပါတယ္။ တစ္ညကို ၈နာရီအိပ္ဖို႕ ရက္သတၱပတ္ သုံးေလးပတ္ေလာက္ က်ေနာ္ ခက္ခက္ခဲခဲ ႀကိဳးစားရပါတယ္။
က်ေနာ့္ရဲ႕ ရလာဒ္ေတြက ထူးဆန္းပါတယ္။ အစပိုင္း ရက္ေတြမွာ က်ေနာ္ မနက္ ၄နာရီခြဲ ၅နာရီေလာက္ဆုိ ႏိုးၿပီ။ က်ေနာ့္ကိုယ္က်ေနာ္ အိပ္ရာထဲ အတင္းျပန္လွဲခုိင္းၿပီး အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ ႀကိဳးစားရတယ္။ အိပ္ေဆးေတြဘာေတြ ေသာက္ရတယ္။
၅ ရက္ေျမာက္ေန႕မွာေတာ့ က်ေနာ္ဟာ ၇နာရီေလာက္ၾကာေအာင္ အိပ္လုိ႕ရသြားၿပီ။ ဒါေပမဲ့ က်ေနာ္ ႏိုးလာတဲ့အခ်ိန္မွာေရာ က်န္တဲ့တစ္ေန႕တာလုံးမွာပါ လူက မူးေနာက္ေနာက္ျဖစ္ေနပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ အလုပ္ေတြလည္း ကပ်ာကယာနဲ႕ အလ်င္မီေအာင္ လုပ္ရတယ္။
ေနာက္ဆုံး ရက္သတၱပတ္မွာေတာ့ က်ေနာ္ အက်င့္ရလာပါၿပီ။ ၇ နာရီ ၇ နာရီခြဲေလာက္ၾကာေအာင္ အိပ္တတ္လာပါတယ္။ မူးေနာက္ေနာက္ျဖစ္တာေတြလည္း နည္းသြားပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ အလုပ္ေတြကိုလည္း သြက္သြက္လက္လက္ လုပ္ႏုိင္လာပါတယ္။


ၿပီးခဲ့တဲ့ ေလးငါးရက္အတြင္းက က်ေနာ္ ပုံမွန္ျပန္ျဖစ္ေအာင္ လုပ္ပါတယ္။ ညသန္းေခါင္ အိပ္ရာ၀င္ၿပီး မနက္ ၅နာရီမွာ ထပါတယ္။ အဲဒီမွာ အိပ္ခ်ိန္ပုံစံက ကေမာက္ကမျဖစ္သြားၿပီး က်ေနာ္ ျပန္ၿပီး မူးေနာက္ေနာက္ျဖစ္လာပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဒီေန႕ မနက္မွာေတာ့ ငါးနာရီအိပ္ၿပီး အိပ္ရာအထမွာ လန္းလန္းဆန္းဆန္း ျဖစ္ေနပါၿပီ။
ဒါက ဘာကိုျပသလဲဆုိေတာ့ က်ေနာ္တုိ႕ဟာ တစ္ခုခုကို က်င့္သားရသြားရင္ အဆင္ေျပလာတယ္ဆိုတာပါပဲ။ က်ေနာ္တုိ႕ဟာ အိပ္စက္ျခင္းမွာ အေလ့အက်င့္တစ္ခုလုပ္လုိက္ရင္ က်န္တာေတြက သူ႕အလုိလိုျဖစ္လာပါလိမ့္မယ္။ က်ေနာ့္ရဲ႕ အေလ့အထက ငါးနာရီအိပ္ျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေတာ့ က်ေနာ့္ရဲ႕ အိပ္စက္ျခင္းယႏၱရားက ငါးနာရီအိပ္ခ်ိန္နဲ႕ အံ၀င္ခြင္က်ျဖစ္ေအာင္ သူ႕အလုိလို လုပ္ေဆာင္သြားပါတယ္။
က်ေနာ္တုိ႕ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ဟာ အနားယူဖို႕လိုအပ္တယ္ဆုိတာ အေသအခ်ာပါပဲ။ က်ေနာ္တုိ႕ဟာ အိပ္ဖုိ႕လိုအပ္တယ္။ က်ေနာ္တုိ႕ရဲ႕ အိပ္စက္ျခင္းယႏၱရား၊ REM (Repid Eye Movement) အခ်ိန္၊ ၿပီးေတာ့ ဒယ္လ္တာ၊ အယ္လ္ဖာ၊ သီတာ အိပ္စက္ျခင္းေတြ၊ အဲဒါေတြက က်ေနာ္တုိ႕ရဲ႕ စိတ္နဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ကို ျပန္လည္အားျဖည့္ေပးပါတယ္။ ဘယ္လုိပဲျဖစ္ျဖစ္ အိပ္စက္ျခင္းယႏၱရားႀကီးဟာ က်ေနာ္တုိ႕ရဲ႕ အိပ္စက္ျခင္းအေလ့အက်င့္နဲ႕ အံ၀င္ခြင္က်ျဖစ္ေအာင္ သူ႕အလုိလို လုပ္ေဆာင္ပါတယ္။
ေအာက္ကနည္းလမ္းေတြကေတာ့ တစ္ညကို ၅နာရီအိပ္ရုံနဲ႕တင္ အဆင္ေျပေစဖို႕ နည္းလမ္းေတြ ျဖစ္ပါတယ္။
၁။ သင့္ရဲ႕ အိပ္စက္ျခင္းယႏၱရားကို သိပါ။ အၾကမ္းအားျဖင့္ သင္ဘယ္အခ်ိန္မွာ အိပ္ရာ၀င္တယ္၊ ဘယ္အခ်ိန္မွာ ႏုိးတတ္တယ္ဆုိတာ သင္သိၿပီးသားပါ။ သင္ တစ္ညကို ဘယ္ႏွနာရီေလာက္ အိပ္တယ္ဆုိတာ တြက္ၾကည့္ပါ။
၂။ ၿပီးေတာ့ သင္ ႏွစ္သက္တဲ့ ၊သင္လုိခ်င္တဲ့ အိပ္ခ်ိန္ကို ဆုံးျဖတ္ပါ။ ဥပမာ- ငါးနာရီအိပ္ရုံနဲ႕တင္ လုံေလာက္ခ်င္တာလား၊ ဒါမွမဟုတ္ ၆နာရီလား ။
၃။ အိပ္စက္မွဳပုံစံအသစ္အတြက္ ရက္သတၱပတ္ ၄ ပတ္ လိုပါမယ္။ ဥပမာ- သင္ဟာ အခုေလာေလာဆယ္မွာ ၈ နာရီအိပ္မွ လုံေလာက္သူတစ္ေယာက္ဆုိပါစို႕။ သင္က ၅ နာရီပဲအိပ္ခ်င္တယ္။ ဒါဆို သင့္ရဲ႕ အိပ္စက္မွဳပုံစံအသစ္က ဒီလိုမ်ိဳးေပါ့။
ရက္သတၱပတ္ ၁ – တစ္ညကို ၇နာရီ ၁၅မိနစ္ အိပ္ပါ။
ရက္သတၱပတ္ ၂ – တစ္ညကို ၆နာရီ ၃၀မိနစ္ အိပ္ပါ။
ရက္သတၱပတ္ ၃ – တစ္ညကို ၅နာရီ ၄၅မိနစ္ အိပ္ပါ။
ရက္သတၱပတ္ ၄ – တစ္ညကို ၅နာရီ အိပ္ပါ။
ဒီလိုမ်ိဳး ရက္သတၱပတ္ေတြ ခြဲျခမ္းလုိက္ျခင္းက သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ကို မထိခုိက္ေစပါဘူး။ တစ္ေန႕လုံး မူးေနာက္ေနာက္ျဖစ္တာမ်ိဳးေတြလည္း မရွိေစပါဘူး။ ၿပီးေတာ့ ရက္သတၱပတ္တစ္ပတ္ကို နာရီေပါင္း ၁၅နာရီကေန ၂၅နာရီိ အပိုထြက္လာပါမယ္။
အခု သင္စုိးရိမ္ရမွာက အဲဒီ အပုိထြက္လာတဲ့ နာရီေတြမွာ သင္ ဘာေတြလုပ္မလဲဆုိတာပါပဲ ။




Ref: How to get by on 5 hours of sleep a night by Steven Aitchison

Credit: www.yourlifesuccess.blog.com (Happiness, Success & Useful Tips for Your Life)
--