လူထုက်န္းမာေရး (ႏွလံုး က်န္းမာေရး ေကာင္းမြန္ ေစမည့္ အေလ့ အထ ၁၀ မ်ိဳး)

>
**Public Health**

ေလ့လာမႈ ေတြအရ ႏွလံုး ကို က်န္း မာဖြံ႕ ၿဖိဳးေစမယ့္ အေၾကာင္း အခ်က္ ေလး ေတြကို ေဖာ္ျပ ေပး လိုက္ပါတယ္။
၁။ အနီေရာင္ စားပါ
စေတာ္ဘယ္ရီ၊ ရက္စ္ဘယ္ရီ၊ ဖရဲ သီး၊ ခရင္မ္ဘယ္ရီ၊ သလဲသီး၊ ခရမ္းခ်ဥ္ သီး၊ အနီေရာင္င႐ုတ္ေကာင္းမႈန္႔၊ ဝိုင္အ နီေရာင္နဲ႔ စပ်စ္သီးအနီေရာင္လိုအသီး ေတြမွာ လိုင္ကိုပင္း (Lycopene)ေတြ ပါဝင္ၿပီး သစ္သီးအေရာင္ကိုရင့္ေစတဲ့ က႐ိုတီႏြိဳက္ဓာတ္ေတြ ပါဝင္ပါတယ္။ ဒီ အစားအစာေတြထဲမွာ စြမ္းအင္ျပည့္ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ေတြပါဝင္ၿပီး ဆဲလ္ ေတြ ပ်က္စီးမႈကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ကာ ႏွလံုးက်န္းမာေရးကိုလည္း တိုးတက္ ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ အင္တီေအာက္ ဆီးဒင့္အျပင္ ဗီတာမင္စီပါ ထပ္ေဆာင္း ပါဝင္တာေၾကာင့္ ႏွလံုးေရာဂါသည္ေတြ အတြက္ အေကာင္းဆံုး အာဟာရပါလို႔ ေလ့လာသူေတြက ဆိုပါတယ္။
၂။ ဟင္းခတ္အေမႊးအႀကိဳင္သံုးပါ
ဟင္းကို ပိုၿပီးအရသာတိုးေစတဲ့အ ျပင္ ဟင္းခတ္အေမႊးအႀကိဳင္ေတြဟာ တျခားေရာဂါေတြကို တိုက္ထုတ္ေပးႏိုင္ တဲ့ အာနိသင္ရွိပါတယ္။ ကမၻာေပၚမွာ ႐ိုးရာဓေလ့ ထံုးတမ္းအရ အသံုးျပဳတတ္ တဲ့ ဟင္းခတ္အေမႊးအႀကိဳင္ေတြမ်ားစြာ ရွိၾကပါတယ္။ သစ္ႀကံပိုးေခါက္၊ ဇာ တိပိၹဳလ္သီး၊ ပင္စိမ္းပင္၊ င႐ုတ္ေကာင္း စတဲ့ ဟင္းခက္အေမႊးအႀကိဳင္ေတြ မွီဝဲပါ။
၃။ ပိုေကာင္းတာကိုရွာပါ
အနီေရာင္ဝိုင္နဲ႔ အနက္ေရာင္ ေခ်ာ ကလက္ ႏွစ္မ်ိဳးစလံုးဟာႏွလံုးေသြးေၾကာ ပ်က္စီးတာကို ကာကြယ္ႏိုင္တဲ့ အက်ိဳး ေက်းဇူးေတြရွိပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဘာနဲ႕မွ ေရာမထားတဲ့ အနက္ေရာင္ေခ်ာကလက္ ျဖစ္ဖို႔လိုပါတယ္။ တစ္ေန႔ဝိုင္တစ္ခြက္နဲ႔ ေခ်ာကလက္ တစ္လက္မခြဲပတ္လည္ ေလာက္ စားေပးပါ။
၄။ လက္ဖက္ရည္ေသာက္ပါ
Black Tea ဟာ သင့္ႏွလံုးအတြက္ အရမ္းကိုေကာင္းမြန္ေစတယ္လို႔ေလ့လာ မႈေတြကဆိုပါတယ္။ ေန႔စဥ္ပံုမွန္ Black Tea တစ္ခြက္ေသာက္ရင္ ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔ ႐ုတ္တရက္ ႏွလံုးေဖာက္ျပန္မႈေတြကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တာေၾကာင့္ ေန႔လည္ေန ခင္းမွာ Black Tea တစ္ခြက္ေလာက္ ေသာက္ပါ။
၅။ ကခုန္ပါ
ကခုန္တာေၾကာင့္ ႏွလံုးေသြးလည္ ပတ္မႈကို ေကာင္းေစတဲ့အျပင္ ဖိစီးမႈေတြ ကိုပါ ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္ထိန္းဖို႔နဲ႔စိတ္ကို လန္းဆန္းေစ ဖို႔ အေကာင္းဆံုးနည္းဟာ ကခုန္တဲ့ ေလ့ က်င့္ခန္းပါပဲ။
၆။ အိမ္ထဲမွာျဖစ္ပါေစ လမ္းေလွ်ာက္ပါ
အေမရိကန္မွာ လူဦးေရ ၅၅ရာခိုင္ ႏႈန္းေလာက္ဟာ အိမ္ထဲမွာ အၿမဲတမ္း ထိုင္ေနတာေၾကာင့္ ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔တျခား ေသြးေၾကာဆိုင္ရာေရာဂါေတြ ပိုၿပီးျဖစ္ တတ္ၾကပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ထိုင္ေနမယ့္ အစား အိမ္ထဲမွာလည္း လမ္းေလွ်ာက္ ေပးပါ။ အိမ္မွာ လက္ကိုင္ဖုန္းအစား ႀကိဳးဖုန္းကိုသံုးပါ။ တီဗီရီမုဒ္အစား တီဗီ ကို သြားၿပီးဖြင့္ရတဲ့ခလုတ္ကိုသံုးပါ။


၇။ ပံုမွန္စစ္ေဆးပါ
ႏွလံုးက်န္းမာေနေစဖို႔ လစဥ္ပံုမွန္ က်န္းမာေရးစစ္ေဆးေပးဖို႔လည္း လိုပါ တယ္။ တခ်ိဳ႕ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ ႏွလံုးေရာဂါသမားေတြအတြက္ မျပဳလုပ္ သင့္တာေတြ ရွိတယ္ဆိုတာလည္း သိ ထားဖို႔လိုပါတယ္။ ပံုမွန္စစ္ေဆးမႈအေနနဲ႔ ေသြးေပါင္ပံုမွန္ ခ်ိန္တာမ်ိဳး၊ ေသြးတြင္း ကိုလက္စထေရာစစ္တာမ်ိဳး၊ ႏွလံုးေရာဂါ မ်ိဳး႐ိုးရာဇဝင္ ရွိ၊ မရွိ စတာေတြကို ပံုမွန္ စစ္ေဆးဖို႔ လိုပါတယ္။
၈။ ဂ႐ုတစိုက္ရွိပါ
သင္ဟာ ႏွလံုးေရာဂါေဝဒနာရွင္ဆို ရင္ သင့္အတြက္ ေရာဂါအေၾကာင္းကို ေျပာဆိုေဆြးေႏြးတိုင္ပင္ဖို႔ဆရာဝန္တစ္ဦး လိုအပ္ပါတယ္။ ေသြးဖိအား၊ ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္၊ ကိုလက္စထေရာ၊ ႐ုပ္ပိုင္း ဆိုင္ရာ ဖြံ႕ၿဖိဳးတိုးတက္မႈ၊ ခႏၶာကိုယ္အ ေလးခ်ိန္နဲ႔ ေဆးဝါးေတြကို အၿမဲတမ္း စမ္းသပ္စစ္ေဆးေပးေနဖို႔ လိုပါတယ္။
၉။ လံုေလာက္စြာ အနားယူပါ
ငါးႏွစ္ၾကာ ေလ့လာမႈအရ ပံုမွန္ အိပ္ခ်ိန္ ေျခာက္နာရီခြဲနဲ႔ ခုနစ္နာရီခြဲ ၾကားရွိတတ္သူေတြဟာ ႏွလံုးေရာဂါ အႏၱရာယ္ကို ေလ်ာ့နည္းေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ညဘက္ႏွစ္ၿခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္ ၿပီး လံုေလာက္တဲ့အိပ္စက္မႈနဲ႔အတူ ႏိုးထ လာဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။
၁၀။ ေပ်ာ္ေပ်ာ္ေနပါ
ႏွလံုးေရာဂါသည္ေတြအေနနဲ႔ အ ျပဳသေဘာေဆာင္တဲ့ အေတြးအေခၚနဲ႔ အတူ ေပ်ာ္ေပ်ာ္ေနတတ္ဖို႔ လိုပါတယ္။ မိသားစု၊ လုပ္ငန္းခြင္၊ လူမႈေရးရာေတြရဲ႕ ဖိစီးမႈေတြကို ေက်ာ္လႊားႏိုင္ဖို႔ စိတ္ညစ္ စရာေတြကို မေတြးဘဲ ေပ်ာ္ေပ်ာ္ေနပါ။


Ref:Good Health

**ေမမြန္ေက်ာ္**

**Public Health**

ေလ့လာမႈ ေတြအရ ႏွလံုး ကို က်န္း မာဖြံ႕ ၿဖိဳးေစမယ့္ အေၾကာင္း အခ်က္ ေလး ေတြကို ေဖာ္ျပ ေပး လိုက္ပါတယ္။
၁။ အနီေရာင္ စားပါ
စေတာ္ဘယ္ရီ၊ ရက္စ္ဘယ္ရီ၊ ဖရဲ သီး၊ ခရင္မ္ဘယ္ရီ၊ သလဲသီး၊ ခရမ္းခ်ဥ္ သီး၊ အနီေရာင္င႐ုတ္ေကာင္းမႈန္႔၊ ဝိုင္အ နီေရာင္နဲ႔ စပ်စ္သီးအနီေရာင္လိုအသီး ေတြမွာ လိုင္ကိုပင္း (Lycopene)ေတြ ပါဝင္ၿပီး သစ္သီးအေရာင္ကိုရင့္ေစတဲ့ က႐ိုတီႏြိဳက္ဓာတ္ေတြ ပါဝင္ပါတယ္။ ဒီ အစားအစာေတြထဲမွာ စြမ္းအင္ျပည့္ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ေတြပါဝင္ၿပီး ဆဲလ္ ေတြ ပ်က္စီးမႈကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ကာ ႏွလံုးက်န္းမာေရးကိုလည္း တိုးတက္ ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ အင္တီေအာက္ ဆီးဒင့္အျပင္ ဗီတာမင္စီပါ ထပ္ေဆာင္း ပါဝင္တာေၾကာင့္ ႏွလံုးေရာဂါသည္ေတြ အတြက္ အေကာင္းဆံုး အာဟာရပါလို႔ ေလ့လာသူေတြက ဆိုပါတယ္။
၂။ ဟင္းခတ္အေမႊးအႀကိဳင္သံုးပါ
ဟင္းကို ပိုၿပီးအရသာတိုးေစတဲ့အ ျပင္ ဟင္းခတ္အေမႊးအႀကိဳင္ေတြဟာ တျခားေရာဂါေတြကို တိုက္ထုတ္ေပးႏိုင္ တဲ့ အာနိသင္ရွိပါတယ္။ ကမၻာေပၚမွာ ႐ိုးရာဓေလ့ ထံုးတမ္းအရ အသံုးျပဳတတ္ တဲ့ ဟင္းခတ္အေမႊးအႀကိဳင္ေတြမ်ားစြာ ရွိၾကပါတယ္။ သစ္ႀကံပိုးေခါက္၊ ဇာ တိပိၹဳလ္သီး၊ ပင္စိမ္းပင္၊ င႐ုတ္ေကာင္း စတဲ့ ဟင္းခက္အေမႊးအႀကိဳင္ေတြ မွီဝဲပါ။
၃။ ပိုေကာင္းတာကိုရွာပါ
အနီေရာင္ဝိုင္နဲ႔ အနက္ေရာင္ ေခ်ာ ကလက္ ႏွစ္မ်ိဳးစလံုးဟာႏွလံုးေသြးေၾကာ ပ်က္စီးတာကို ကာကြယ္ႏိုင္တဲ့ အက်ိဳး ေက်းဇူးေတြရွိပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဘာနဲ႕မွ ေရာမထားတဲ့ အနက္ေရာင္ေခ်ာကလက္ ျဖစ္ဖို႔လိုပါတယ္။ တစ္ေန႔ဝိုင္တစ္ခြက္နဲ႔ ေခ်ာကလက္ တစ္လက္မခြဲပတ္လည္ ေလာက္ စားေပးပါ။
၄။ လက္ဖက္ရည္ေသာက္ပါ
Black Tea ဟာ သင့္ႏွလံုးအတြက္ အရမ္းကိုေကာင္းမြန္ေစတယ္လို႔ေလ့လာ မႈေတြကဆိုပါတယ္။ ေန႔စဥ္ပံုမွန္ Black Tea တစ္ခြက္ေသာက္ရင္ ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔ ႐ုတ္တရက္ ႏွလံုးေဖာက္ျပန္မႈေတြကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တာေၾကာင့္ ေန႔လည္ေန ခင္းမွာ Black Tea တစ္ခြက္ေလာက္ ေသာက္ပါ။
၅။ ကခုန္ပါ
ကခုန္တာေၾကာင့္ ႏွလံုးေသြးလည္ ပတ္မႈကို ေကာင္းေစတဲ့အျပင္ ဖိစီးမႈေတြ ကိုပါ ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္ထိန္းဖို႔နဲ႔စိတ္ကို လန္းဆန္းေစ ဖို႔ အေကာင္းဆံုးနည္းဟာ ကခုန္တဲ့ ေလ့ က်င့္ခန္းပါပဲ။
၆။ အိမ္ထဲမွာျဖစ္ပါေစ လမ္းေလွ်ာက္ပါ
အေမရိကန္မွာ လူဦးေရ ၅၅ရာခိုင္ ႏႈန္းေလာက္ဟာ အိမ္ထဲမွာ အၿမဲတမ္း ထိုင္ေနတာေၾကာင့္ ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔တျခား ေသြးေၾကာဆိုင္ရာေရာဂါေတြ ပိုၿပီးျဖစ္ တတ္ၾကပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ထိုင္ေနမယ့္ အစား အိမ္ထဲမွာလည္း လမ္းေလွ်ာက္ ေပးပါ။ အိမ္မွာ လက္ကိုင္ဖုန္းအစား ႀကိဳးဖုန္းကိုသံုးပါ။ တီဗီရီမုဒ္အစား တီဗီ ကို သြားၿပီးဖြင့္ရတဲ့ခလုတ္ကိုသံုးပါ။


၇။ ပံုမွန္စစ္ေဆးပါ
ႏွလံုးက်န္းမာေနေစဖို႔ လစဥ္ပံုမွန္ က်န္းမာေရးစစ္ေဆးေပးဖို႔လည္း လိုပါ တယ္။ တခ်ိဳ႕ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ ႏွလံုးေရာဂါသမားေတြအတြက္ မျပဳလုပ္ သင့္တာေတြ ရွိတယ္ဆိုတာလည္း သိ ထားဖို႔လိုပါတယ္။ ပံုမွန္စစ္ေဆးမႈအေနနဲ႔ ေသြးေပါင္ပံုမွန္ ခ်ိန္တာမ်ိဳး၊ ေသြးတြင္း ကိုလက္စထေရာစစ္တာမ်ိဳး၊ ႏွလံုးေရာဂါ မ်ိဳး႐ိုးရာဇဝင္ ရွိ၊ မရွိ စတာေတြကို ပံုမွန္ စစ္ေဆးဖို႔ လိုပါတယ္။
၈။ ဂ႐ုတစိုက္ရွိပါ
သင္ဟာ ႏွလံုးေရာဂါေဝဒနာရွင္ဆို ရင္ သင့္အတြက္ ေရာဂါအေၾကာင္းကို ေျပာဆိုေဆြးေႏြးတိုင္ပင္ဖို႔ဆရာဝန္တစ္ဦး လိုအပ္ပါတယ္။ ေသြးဖိအား၊ ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္၊ ကိုလက္စထေရာ၊ ႐ုပ္ပိုင္း ဆိုင္ရာ ဖြံ႕ၿဖိဳးတိုးတက္မႈ၊ ခႏၶာကိုယ္အ ေလးခ်ိန္နဲ႔ ေဆးဝါးေတြကို အၿမဲတမ္း စမ္းသပ္စစ္ေဆးေပးေနဖို႔ လိုပါတယ္။
၉။ လံုေလာက္စြာ အနားယူပါ
ငါးႏွစ္ၾကာ ေလ့လာမႈအရ ပံုမွန္ အိပ္ခ်ိန္ ေျခာက္နာရီခြဲနဲ႔ ခုနစ္နာရီခြဲ ၾကားရွိတတ္သူေတြဟာ ႏွလံုးေရာဂါ အႏၱရာယ္ကို ေလ်ာ့နည္းေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ညဘက္ႏွစ္ၿခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္ ၿပီး လံုေလာက္တဲ့အိပ္စက္မႈနဲ႔အတူ ႏိုးထ လာဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။
၁၀။ ေပ်ာ္ေပ်ာ္ေနပါ
ႏွလံုးေရာဂါသည္ေတြအေနနဲ႔ အ ျပဳသေဘာေဆာင္တဲ့ အေတြးအေခၚနဲ႔ အတူ ေပ်ာ္ေပ်ာ္ေနတတ္ဖို႔ လိုပါတယ္။ မိသားစု၊ လုပ္ငန္းခြင္၊ လူမႈေရးရာေတြရဲ႕ ဖိစီးမႈေတြကို ေက်ာ္လႊားႏိုင္ဖို႔ စိတ္ညစ္ စရာေတြကို မေတြးဘဲ ေပ်ာ္ေပ်ာ္ေနပါ။


Ref:Good Health

**ေမမြန္ေက်ာ္**