--လူထုက်န္းမာေရး(ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္သူတုိင္း အစားသင့္ဆံုး အစားအစာမ်ား )-

>

**Public Health** 
 ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ေကာင္းက်ဳိးေတြ မ်ားစြာရရွိႏုိင္သလို ဆံုး႐ံႈးသြားတဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြလည္း ရွိေနပါတယ္။ ခႏၶာကုိယ္က ဆံုး႐ံႈးသြားတဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြကို ျပန္လည္ ျဖည့္တင္းဖို႔အတြက္ ေအာက္ပါအတိုင္း လုပ္ေဆာင္ပါ။


(၁) အစာေၾကလြယ္ေသာ သစ္သီးမ်ား စားပါ သစ္သီးေတြ စားသံုးတာက က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္ေစတယ္ဆုိတာ သိၿပီးသား ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ သစ္သီးေတြထဲမွာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့ သၾကားဓာတ္မ်ားစြာ ပါဝင္ၿပီး သင့္ခႏၶာကိုယ္တြင္းမွာ စြမ္းအင္ ျဖစ္ေပၚေစပါတယ္။ လတ္ဆတ္တဲ့ ငွက္ေပ်ာသီး၊ ပန္းသီးေတြမွာ ဗီတာမင္ စီ၊ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္နဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ေတြ ပါဝင္တာေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္ခင္ စားေပးပါက ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ခ်ိန္မွာ သဘာဝအတုိင္း စြမ္းအင္ေတြ တိုးပြားေစပါတယ္။ အစာေၾကဖုိ႔ ခက္ခဲတဲ့ အစားအစာေတြ စားသံုးပါက ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တဲ့အခါ ဗုိက္နာဗုိက္ေအာင့္တာကို ျဖစ္ေစပါတယ္။

 (၂) ႂကြက္သားႀကီးထြားမႈကို အားေပးေသာ ဒိန္ခ်ဥ္ ေသာက္ပါ ဒိန္ခ်ဥ္မွာ ပ႐ိုတင္းမ်ားစြာ ပါဝင္ၿပီး က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္ေစတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကို ရရွိေစတာေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ရာမွာ လိုအပ္တဲ့ စြမ္းအင္ကုိ ရရွိေစပါတယ္။ ပ႐ိုတင္းနဲ႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေတြ ေပါင္းစပ္ပါဝင္တဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္က ႂကြက္သားႀကီးထြားမႈကို အားေပးပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္ထဲကို ဘယ္ရီသီး အနည္းငယ္ ထပ္ေပါင္းထည့္ၿပီး စားတာက အရသာ ပိုေစတဲ့အျပင္ စြမ္းအင္ ပမာဏကိုလည္း တုိးျမႇင့္ရရွိေစပါတယ္။

(၃) ေရဓာတ္ခန္းေျခာက္မႈ မျဖစ္ေအာင္ ေကြကာေသာက္ပါ ေကြကာက ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈေတြ လုပ္ေဆာင္ရာမွာ အားေပးကူညီပါတယ္။ ေကြကာမွာ အမွ်င္ဓာတ္မ်ားစြာ ပါဝင္ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာနဲ႔ ဇီဝ႐ုပ္ျဖစ္ပ်က္မႈကို အားေပးတဲ့ ဘီတိန္းျဒပ္ေပါင္း ပါဝင္ပါတယ္။ ေကြကာက ဆဲလ္ေတြရဲ႕ လုပ္ငန္းေဆာင္တာကို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေနစဥ္အတြင္းမွာ ေရဓာတ္ခန္းေျခာက္မႈ မျဖစ္ေအာင္လည္း ကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ သင္ရဲ႕ မနက္စာ ဒါမွမဟုတ္ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္ခင္မွာ ေကြကာ ေသာက္ေပးတာက ပိုမိုသင့္ေတာ္ပါတယ္။

(၄) ႂကြက္သားမ်ား ျပန္လည္ တည္ေဆာက္ႏုိင္ရန္ ၾကက္သားစားပါ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး တစ္နာရီအတြင္းမွာ ႂကြက္သားေတြကို ပံုမွန္အေနအထားအတုိင္း ေရာက္ေအာင္ ခႏၶာကုိယ္က ျပန္လည္တည္ေဆာက္ ရပါတယ္။ ၾကက္သား၊ ဥအမ်ဳိးမ်ဳိးနဲ႔ ငါးေတြမွာပါတဲ့ ပ႐ိုတင္းကေန ႂကြက္သားေတြအတြက္ လိုအပ္တဲ့ အမိုင္ႏုိအက္စစ္ကို ရရွိၿပီး ႂကြက္သားသန္မာမႈနဲ႔ ႀကီးထြားမႈကို အားေပးပါတယ္။ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ ေပါႂကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာေတြက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာကို ပိုမိုထိေရာက္ေစပါတယ္။

(၅) လတ္ဆတ္ေသာ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ ေသာက္ပါ လတ္ဆတ္တဲ့ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ေတြကို ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ၿပီးခ်ိန္မွာ ေသာက္ေပးတာက ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ၿပီးခ်ိန္ ခႏၶာကိုယ္ကို ျပန္လည္ တည္ေဆာက္ရာမွာ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြကို ျဖည့္စြမ္းေပးႏုိင္ပါတယ္။ အမ်ားစုက ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ၿပီးခ်ိန္မွာ အစာမ်ားမ်ား စားတတ္ၾကပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ ေသာက္ေပးတာက ခႏၶာကိုယ္က လိုအပ္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြကို အျမန္ဆံုး စုပ္ယူၿပီး ႂကြက္သားေတြကို ျပန္လည္ တည္ေဆာက္ေပးပါတယ္။

 (၆) အဆီမ်ားကို ေလာင္ကၽြမ္းေစေသာ အုတ္ဂ်ဳံစားပါ အုတ္ဂ်ဳံက ႂကြက္သားေတြ တည္ေဆာက္မႈအတြက္ အသင့္ေတာ္ဆံုး အစားအစာပါ။ အုတ္ဂ်ဳံကေန ႂကြက္သားေတြအတြက္ စြမ္းအင္အျဖစ္ လိုအပ္တဲ့ သၾကားဓာတ္ကုိ ေျပာင္းလဲေပးပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အုတ္ဂ်ဳံက အဆီေတြကို ေလာင္ကၽြမ္းေစၿပီး ႂကြက္သားအတြက္ စြမ္းအင္ျဖစ္ေစတာေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ခ်ေနသူေတြ အေနနဲ႔ စားသင့္တဲ့ အစားအစာ တစ္ခုပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္ သံုးနာရီအတြင္းမွာ အုတ္ဂ်ဳံနဲ႔ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ အစားအစာေတြ စားေပးပါ။ သၾကားဓာတ္ကို တျဖည္းျဖည္းခ်င္း ရရွိေစၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမွာ စြမ္းအင္ပမာဏကို ျမႇင့္တင္ေပးပါတယ္။

 (၇) သတၱဳဓာတ္မ်ား ျပန္လည္ျဖည့္တင္းရန္ အသီးေျခာက္ႏွင့္ အေစ့အဆန္ စားပါ စပ်စ္သီးေျခာက္၊ ဆီးသီးေျခာက္ စတဲ့ အသီးေျခာက္ေတြနဲ႔ အေစ့အဆန္ေတြကေန ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမွာ ဆံုး႐ံႈးသြားတဲ့ သတၱဳဓာတ္ေတြကို ျပန္လည္ ျဖည့္တင္းေပးပါတယ္။ အသီးေျခာက္နဲ႔ အေစ့အဆန္ေတြကေန သတၱဳဓာတ္ေတြ သာမက ႂကြက္သား တည္ေဆာက္ေပးတဲ့ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ကုိပါ ရရွိေစပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္မီနဲ႔ လုပ္ၿပီးခ်ိန္ေတြမွာ စားေပးပါ။

**ဇာျခည္ဝင္း (ေဆးဝါးတကၠသိုလ္)**

 http://bluenavyblog.blogspot.no/2013/03/blog-post_5775.html

**Public Health** 
 ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ေကာင္းက်ဳိးေတြ မ်ားစြာရရွိႏုိင္သလို ဆံုး႐ံႈးသြားတဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြလည္း ရွိေနပါတယ္။ ခႏၶာကုိယ္က ဆံုး႐ံႈးသြားတဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြကို ျပန္လည္ ျဖည့္တင္းဖို႔အတြက္ ေအာက္ပါအတိုင္း လုပ္ေဆာင္ပါ။


(၁) အစာေၾကလြယ္ေသာ သစ္သီးမ်ား စားပါ သစ္သီးေတြ စားသံုးတာက က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္ေစတယ္ဆုိတာ သိၿပီးသား ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ သစ္သီးေတြထဲမွာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့ သၾကားဓာတ္မ်ားစြာ ပါဝင္ၿပီး သင့္ခႏၶာကိုယ္တြင္းမွာ စြမ္းအင္ ျဖစ္ေပၚေစပါတယ္။ လတ္ဆတ္တဲ့ ငွက္ေပ်ာသီး၊ ပန္းသီးေတြမွာ ဗီတာမင္ စီ၊ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္နဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ေတြ ပါဝင္တာေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္ခင္ စားေပးပါက ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ခ်ိန္မွာ သဘာဝအတုိင္း စြမ္းအင္ေတြ တိုးပြားေစပါတယ္။ အစာေၾကဖုိ႔ ခက္ခဲတဲ့ အစားအစာေတြ စားသံုးပါက ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တဲ့အခါ ဗုိက္နာဗုိက္ေအာင့္တာကို ျဖစ္ေစပါတယ္။

 (၂) ႂကြက္သားႀကီးထြားမႈကို အားေပးေသာ ဒိန္ခ်ဥ္ ေသာက္ပါ ဒိန္ခ်ဥ္မွာ ပ႐ိုတင္းမ်ားစြာ ပါဝင္ၿပီး က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္ေစတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကို ရရွိေစတာေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ရာမွာ လိုအပ္တဲ့ စြမ္းအင္ကုိ ရရွိေစပါတယ္။ ပ႐ိုတင္းနဲ႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေတြ ေပါင္းစပ္ပါဝင္တဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္က ႂကြက္သားႀကီးထြားမႈကို အားေပးပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္ထဲကို ဘယ္ရီသီး အနည္းငယ္ ထပ္ေပါင္းထည့္ၿပီး စားတာက အရသာ ပိုေစတဲ့အျပင္ စြမ္းအင္ ပမာဏကိုလည္း တုိးျမႇင့္ရရွိေစပါတယ္။

(၃) ေရဓာတ္ခန္းေျခာက္မႈ မျဖစ္ေအာင္ ေကြကာေသာက္ပါ ေကြကာက ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈေတြ လုပ္ေဆာင္ရာမွာ အားေပးကူညီပါတယ္။ ေကြကာမွာ အမွ်င္ဓာတ္မ်ားစြာ ပါဝင္ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာနဲ႔ ဇီဝ႐ုပ္ျဖစ္ပ်က္မႈကို အားေပးတဲ့ ဘီတိန္းျဒပ္ေပါင္း ပါဝင္ပါတယ္။ ေကြကာက ဆဲလ္ေတြရဲ႕ လုပ္ငန္းေဆာင္တာကို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေနစဥ္အတြင္းမွာ ေရဓာတ္ခန္းေျခာက္မႈ မျဖစ္ေအာင္လည္း ကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ သင္ရဲ႕ မနက္စာ ဒါမွမဟုတ္ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္ခင္မွာ ေကြကာ ေသာက္ေပးတာက ပိုမိုသင့္ေတာ္ပါတယ္။

(၄) ႂကြက္သားမ်ား ျပန္လည္ တည္ေဆာက္ႏုိင္ရန္ ၾကက္သားစားပါ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး တစ္နာရီအတြင္းမွာ ႂကြက္သားေတြကို ပံုမွန္အေနအထားအတုိင္း ေရာက္ေအာင္ ခႏၶာကုိယ္က ျပန္လည္တည္ေဆာက္ ရပါတယ္။ ၾကက္သား၊ ဥအမ်ဳိးမ်ဳိးနဲ႔ ငါးေတြမွာပါတဲ့ ပ႐ိုတင္းကေန ႂကြက္သားေတြအတြက္ လိုအပ္တဲ့ အမိုင္ႏုိအက္စစ္ကို ရရွိၿပီး ႂကြက္သားသန္မာမႈနဲ႔ ႀကီးထြားမႈကို အားေပးပါတယ္။ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ ေပါႂကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာေတြက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာကို ပိုမိုထိေရာက္ေစပါတယ္။

(၅) လတ္ဆတ္ေသာ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ ေသာက္ပါ လတ္ဆတ္တဲ့ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ေတြကို ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ၿပီးခ်ိန္မွာ ေသာက္ေပးတာက ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ၿပီးခ်ိန္ ခႏၶာကိုယ္ကို ျပန္လည္ တည္ေဆာက္ရာမွာ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြကို ျဖည့္စြမ္းေပးႏုိင္ပါတယ္။ အမ်ားစုက ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ၿပီးခ်ိန္မွာ အစာမ်ားမ်ား စားတတ္ၾကပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ ေသာက္ေပးတာက ခႏၶာကိုယ္က လိုအပ္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြကို အျမန္ဆံုး စုပ္ယူၿပီး ႂကြက္သားေတြကို ျပန္လည္ တည္ေဆာက္ေပးပါတယ္။

 (၆) အဆီမ်ားကို ေလာင္ကၽြမ္းေစေသာ အုတ္ဂ်ဳံစားပါ အုတ္ဂ်ဳံက ႂကြက္သားေတြ တည္ေဆာက္မႈအတြက္ အသင့္ေတာ္ဆံုး အစားအစာပါ။ အုတ္ဂ်ဳံကေန ႂကြက္သားေတြအတြက္ စြမ္းအင္အျဖစ္ လိုအပ္တဲ့ သၾကားဓာတ္ကုိ ေျပာင္းလဲေပးပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အုတ္ဂ်ဳံက အဆီေတြကို ေလာင္ကၽြမ္းေစၿပီး ႂကြက္သားအတြက္ စြမ္းအင္ျဖစ္ေစတာေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ခ်ေနသူေတြ အေနနဲ႔ စားသင့္တဲ့ အစားအစာ တစ္ခုပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္ သံုးနာရီအတြင္းမွာ အုတ္ဂ်ဳံနဲ႔ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ အစားအစာေတြ စားေပးပါ။ သၾကားဓာတ္ကို တျဖည္းျဖည္းခ်င္း ရရွိေစၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမွာ စြမ္းအင္ပမာဏကို ျမႇင့္တင္ေပးပါတယ္။

 (၇) သတၱဳဓာတ္မ်ား ျပန္လည္ျဖည့္တင္းရန္ အသီးေျခာက္ႏွင့္ အေစ့အဆန္ စားပါ စပ်စ္သီးေျခာက္၊ ဆီးသီးေျခာက္ စတဲ့ အသီးေျခာက္ေတြနဲ႔ အေစ့အဆန္ေတြကေန ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမွာ ဆံုး႐ံႈးသြားတဲ့ သတၱဳဓာတ္ေတြကို ျပန္လည္ ျဖည့္တင္းေပးပါတယ္။ အသီးေျခာက္နဲ႔ အေစ့အဆန္ေတြကေန သတၱဳဓာတ္ေတြ သာမက ႂကြက္သား တည္ေဆာက္ေပးတဲ့ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ကုိပါ ရရွိေစပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္မီနဲ႔ လုပ္ၿပီးခ်ိန္ေတြမွာ စားေပးပါ။

**ဇာျခည္ဝင္း (ေဆးဝါးတကၠသိုလ္)**

 http://bluenavyblog.blogspot.no/2013/03/blog-post_5775.html