=လူထုက ်န္းမာေရး(အိပ္ေရးပ်က္သည့္ဒဏ္ကိုခံႏိုင္ေစမည့္ နည္းလမ္းမ်ား)=

>

**Public Health**
 ၁။ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ။

 ေရဓာတ္ခမ္းေျခာက္လာရင္ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္လာတတ္ပါတယ္။ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ေလ လန္းဆန္းတက္ၾကြေလပါပဲ။ ဒါ့အျပင္ ေရေသာက္မ်ားရင္ အေပါ့သြားတာလည္း မ်ားတဲ့အတြက္ လႈပ္ရွားတက္ၾကြေနေစၿပီး အိပ္ငိုက္ေတာ့မွာ မဟုတ္ပါဘူး။

၂။ ေသြးလည္ပတ္မႈ ေကာင္းပါေစ။

ရႊင္လန္းတက္ၾကြေနဖို႔အတြက္ အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းကေတာ့ ကိုယ္လက္ေလ့က ်င့္ခန္း လုပ္တာပဲျဖစ္ပါတယ္။ ေလ့က ်င့္ခန္းေတြက ခႏၶာကိုယ္စြမ္းအင္ကို ျမွင့္တင္ေပးၿပီး ေသြးလည္ပတ္မႈအတြင္း အန္ဒရီလိုင္းပမာဏကိုလည္း တိုးပြားေစတာေၾကာင့္ ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ကို အရွိန္ျမွင့္တင္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒီေျပာင္းလဲမႈေတြက တစ္ေန႔တာကို အေကာင္းဆံုးရင္ဆိုင္ေက ်ာ ္ျဖတ္ႏိုင္ေစမွာျဖစ္ၿပီး ညဖက္မွာလည္း ျပန္ၿပီး အိပ္ေကာင္းသြားေစမွာျဖစ္ပါတယ္။

 ၃။ အစားမက ်ဴးပါနဲ႔။

အစားအစာေတြ အမ်ားႀကီးစားတာ၊ လမ္းေဘးစာေတြနဲ႔ ကစီဓာတ္ေတြ အစားမ်ားတာကို ေရွာင္က ်ဥ္ပါ။ ဒီစားစရာေတြက သင့္ကို ေလးကန္ထိုင္းမႈိင္းေစပါတယ္။ ႏွံစားသီးႏွံေတြ၊ သစ္သီးေတြ၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ၾကက္သား၊ ငါးစတာေတြ စားသံုးတာကေတာ့ သင့္ကို လန္းဆန္းေစႏိုင္ပါတယ္။  

၄။ အျပင္ထြက္ပါ။

 ေနေရာင္ျခည္မွာပါ၀င္တဲ့ ဗီတာမင္ ဒီ နဲ႔ ဘီ တို႔က ေန႔လည္ေန႔ခင္းအိပ္ငိုက္တာကို ဆန္႔က ်င္ေပးပါတယ္။ သင့္ရဲ႕စိတ္ခံစားမႈကိုလည္း ေကာင္းေစႏိုင္ၿပီး အာ႐ုံစူးစိုက္ႏုိင္လာေစပါတယ္။ ကိုယ္ခံအားစနစ္ကိုလည္း အားျဖစ္ေစတဲ့အတြက္ အိပ္ေရးမ၀လို႔ ကိုယ္ခံအားစနစ္အားနည္းတဲ့ ျပႆသနာကိုလည္း ေျဖရွင္းၿပီးသားျဖစ္သြားေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေလေကာင္းေလသန္႔နဲ႔ ပတ္၀န္းက ်င္ျမင္ကြင္းေျပာင္းလဲမႈက သင့္စိတ္ကို လန္းဆန္းေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ 

 ၅။ ေရခ်ိဳးလိုက္ပါ။

 ေရေအးနဲ႔ ေရခ်ိဳးတာက ခႏၶာကိုယ္ကို လႈံ႕ေဆာ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ အလုပ္ထဲမွာဆိုရင္ ေရခဲေရနဲ႔ မ်က္ႏွာသစ္တာမ်ိဳး၊ လက္ေကာက္၀တ္နဲ႔ နားထင္ေတြမွာ ေရခဲတံုးေလးေတြ ကပ္ေပးတာမ်ိဳးလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ 

၆။ အေျပာင္းအလဲလုပ္ပါ။ 

ပံုမွန္လုပ္႐ုိးလုပ္စဥ္ေတြအတိုင္း လုပ္ေဆာင္ေနမယ္ဆိုရင္ လန္းဆန္းေနႏိုင္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ ဒီေတာ့ တစ္ေန႔တာလံုးမွာ လုပ္လို႔ရတဲ့ ေျပာင္းလဲမႈေတြ လုပ္ေဆာင္ပါ။ လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္ေတြနဲ႔ ဟာသေတြေျပာတာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ YouTube မွာ ႐ုပ္ရွင္နမူနာေတြ ၾကည့္တာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ဂိမ္းကစားတာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ အေျပာင္းအလဲတစ္ခုခုလုပ္ေဆာင္မယ္ဆိုရင္ ပင္ပန္းေနခ်ိန္မွာေတာင္မွ အလုပ္ေကာင္းေကာင္းလုပ္ေနႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။

 ၇။ ပီေက၀ါးပါ။ 

ပီေက၀ါးတာက အိပ္ခ်င္စိတ္ကို ေလ ်ာ ့ပါးေစတယ္လို႔ သုေတသီေတြက ေလ့လာေတြ႕ရွိခဲ့ပါတယ္။ ပူရွိန္းအနံ႕အရသာနဲ႔ ပီေကဆိုရင္ ပိုေကာင္းပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အိပ္ငိုက္လာၿပီဆိုရင္ ပီေကတစ္ခုေကာက္၀ါးၿပီး လုပ္စရာေတြကို ဆက္လက္လုပ္ေဆာင္လုိက္ပါ။ 

၈။ တစ္ေန႔တာကို ႐ုိးရွင္းစြာ ျဖတ္ေက ်ာ ္ပါ။

 အိပ္ေရးပ်က္ထားတဲ့အတြက္ ပင္ပန္းေနခ်ိန္မွာ အလုပ္စြမ္းေဆာင္ရည္ အေကာင္းဆံုးမျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ ဒါ့ေၾကာင့္ အလုပ္ေတြအမ်ားႀကီးၿပီးစီးဖို႔ ႀကိဳးစားၿပီး စိတ္ဖိစီမခံပါနဲ႔။ အေရးအႀကီးဆံုးအလုပ္ေတြကိုပဲ ဦးစားေပးလုပ္လိုက္ၿပီး က ်န္တာေတြကို ေနာက္ေန႔ေတြအတြက္ ေရႊ႕ထားလိုက္ပါ။ 

 ၉။ ကားမေမာင္းပါနဲ႔။ 

ပင္ပန္းေနခ်ိန္မွာ ကားေမာင္းတာက အရမ္းကို အႏၱရာယ္မ်ားပါတယ္။ ကားေမာင္းသြားမယ့္အစား ဘတ္စ္ကား ဒါမွမဟုတ္ ရထားတစ္ခုခုစီးလိုက္ပါ။ ယာဥ္မေတာ္တဆမႈကို ေရွာင္ႏိုင္႐ုံသာမက မ်က္လံုးပိတ္ၿပီး အိပ္လို႔ေတာင္ ရပါေသးတယ္။ 

၁၀။ တစ္ေရးေလာက္ေမွးအိပ္ပါ။

 ျဖစ္ႏိုင္မယ္ဆိုရင္ ေန႔လည္(၂)နာရီေလာက္မွာ တစ္ေမွးေလာက္ေမွးလိုက္ပါ။ သိပ္အၾကာႀကီးမလိုပါဘူး။ မိနစ္(၂၀)၊ (၂၅)မိနစ္ေလာက္ေမွးအိပ္လိုက္မယ္ဆိုရင္ စိတ္ေရာခႏၶာကိုယ္အတြက္ပါ အားျပန္ျပည့္သြားေစႏိုင္ပါတယ္။ လုပ္ငန္းခြင္႐ုံးမွာ အိပ္ဖို႔ေနရာမရွိဘူးဆိုရင္ေတာ့ နည္းလမ္းရွာၿပီး ႀကိဳးစားၾကည့္ပါ။ ထမင္းစားခ်ိန္ ကားထဲမွာ သြားေမွးလိုက္ရင္လည္း ရပါတယ္။ အိပ္ေရး၀၀အိပ္စက္ဖို႔က ကၽြန္ေတာ္တို႔အားလံုးက ရည္ရြယ္ေလ့ရွိေပမယ့္ တကယ္တမ္းျဖစ္မလာတဲ့ အရာတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အခုေဖာ္ျပေပးလိုက္တဲ့နည္းလမ္းေလးေတြက အိပ္ေရးပ်က္ခဲ့မယ္ဆိုရင္ေတာ့ လုပ္စရာေတြကို လန္းဆန္းတက္ၾကြစြာ လုပ္ေဆာင္ႏိုင္ေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ 

Credit : gentleman

**Public Health**
 ၁။ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ။

 ေရဓာတ္ခမ္းေျခာက္လာရင္ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္လာတတ္ပါတယ္။ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ေလ လန္းဆန္းတက္ၾကြေလပါပဲ။ ဒါ့အျပင္ ေရေသာက္မ်ားရင္ အေပါ့သြားတာလည္း မ်ားတဲ့အတြက္ လႈပ္ရွားတက္ၾကြေနေစၿပီး အိပ္ငိုက္ေတာ့မွာ မဟုတ္ပါဘူး။

၂။ ေသြးလည္ပတ္မႈ ေကာင္းပါေစ။

ရႊင္လန္းတက္ၾကြေနဖို႔အတြက္ အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းကေတာ့ ကိုယ္လက္ေလ့က ်င့္ခန္း လုပ္တာပဲျဖစ္ပါတယ္။ ေလ့က ်င့္ခန္းေတြက ခႏၶာကိုယ္စြမ္းအင္ကို ျမွင့္တင္ေပးၿပီး ေသြးလည္ပတ္မႈအတြင္း အန္ဒရီလိုင္းပမာဏကိုလည္း တိုးပြားေစတာေၾကာင့္ ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ကို အရွိန္ျမွင့္တင္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒီေျပာင္းလဲမႈေတြက တစ္ေန႔တာကို အေကာင္းဆံုးရင္ဆိုင္ေက ်ာ ္ျဖတ္ႏိုင္ေစမွာျဖစ္ၿပီး ညဖက္မွာလည္း ျပန္ၿပီး အိပ္ေကာင္းသြားေစမွာျဖစ္ပါတယ္။

 ၃။ အစားမက ်ဴးပါနဲ႔။

အစားအစာေတြ အမ်ားႀကီးစားတာ၊ လမ္းေဘးစာေတြနဲ႔ ကစီဓာတ္ေတြ အစားမ်ားတာကို ေရွာင္က ်ဥ္ပါ။ ဒီစားစရာေတြက သင့္ကို ေလးကန္ထိုင္းမႈိင္းေစပါတယ္။ ႏွံစားသီးႏွံေတြ၊ သစ္သီးေတြ၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ၾကက္သား၊ ငါးစတာေတြ စားသံုးတာကေတာ့ သင့္ကို လန္းဆန္းေစႏိုင္ပါတယ္။  

၄။ အျပင္ထြက္ပါ။

 ေနေရာင္ျခည္မွာပါ၀င္တဲ့ ဗီတာမင္ ဒီ နဲ႔ ဘီ တို႔က ေန႔လည္ေန႔ခင္းအိပ္ငိုက္တာကို ဆန္႔က ်င္ေပးပါတယ္။ သင့္ရဲ႕စိတ္ခံစားမႈကိုလည္း ေကာင္းေစႏိုင္ၿပီး အာ႐ုံစူးစိုက္ႏုိင္လာေစပါတယ္။ ကိုယ္ခံအားစနစ္ကိုလည္း အားျဖစ္ေစတဲ့အတြက္ အိပ္ေရးမ၀လို႔ ကိုယ္ခံအားစနစ္အားနည္းတဲ့ ျပႆသနာကိုလည္း ေျဖရွင္းၿပီးသားျဖစ္သြားေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေလေကာင္းေလသန္႔နဲ႔ ပတ္၀န္းက ်င္ျမင္ကြင္းေျပာင္းလဲမႈက သင့္စိတ္ကို လန္းဆန္းေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ 

 ၅။ ေရခ်ိဳးလိုက္ပါ။

 ေရေအးနဲ႔ ေရခ်ိဳးတာက ခႏၶာကိုယ္ကို လႈံ႕ေဆာ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ အလုပ္ထဲမွာဆိုရင္ ေရခဲေရနဲ႔ မ်က္ႏွာသစ္တာမ်ိဳး၊ လက္ေကာက္၀တ္နဲ႔ နားထင္ေတြမွာ ေရခဲတံုးေလးေတြ ကပ္ေပးတာမ်ိဳးလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ 

၆။ အေျပာင္းအလဲလုပ္ပါ။ 

ပံုမွန္လုပ္႐ုိးလုပ္စဥ္ေတြအတိုင္း လုပ္ေဆာင္ေနမယ္ဆိုရင္ လန္းဆန္းေနႏိုင္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ ဒီေတာ့ တစ္ေန႔တာလံုးမွာ လုပ္လို႔ရတဲ့ ေျပာင္းလဲမႈေတြ လုပ္ေဆာင္ပါ။ လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္ေတြနဲ႔ ဟာသေတြေျပာတာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ YouTube မွာ ႐ုပ္ရွင္နမူနာေတြ ၾကည့္တာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ဂိမ္းကစားတာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ အေျပာင္းအလဲတစ္ခုခုလုပ္ေဆာင္မယ္ဆိုရင္ ပင္ပန္းေနခ်ိန္မွာေတာင္မွ အလုပ္ေကာင္းေကာင္းလုပ္ေနႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။

 ၇။ ပီေက၀ါးပါ။ 

ပီေက၀ါးတာက အိပ္ခ်င္စိတ္ကို ေလ ်ာ ့ပါးေစတယ္လို႔ သုေတသီေတြက ေလ့လာေတြ႕ရွိခဲ့ပါတယ္။ ပူရွိန္းအနံ႕အရသာနဲ႔ ပီေကဆိုရင္ ပိုေကာင္းပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အိပ္ငိုက္လာၿပီဆိုရင္ ပီေကတစ္ခုေကာက္၀ါးၿပီး လုပ္စရာေတြကို ဆက္လက္လုပ္ေဆာင္လုိက္ပါ။ 

၈။ တစ္ေန႔တာကို ႐ုိးရွင္းစြာ ျဖတ္ေက ်ာ ္ပါ။

 အိပ္ေရးပ်က္ထားတဲ့အတြက္ ပင္ပန္းေနခ်ိန္မွာ အလုပ္စြမ္းေဆာင္ရည္ အေကာင္းဆံုးမျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ ဒါ့ေၾကာင့္ အလုပ္ေတြအမ်ားႀကီးၿပီးစီးဖို႔ ႀကိဳးစားၿပီး စိတ္ဖိစီမခံပါနဲ႔။ အေရးအႀကီးဆံုးအလုပ္ေတြကိုပဲ ဦးစားေပးလုပ္လိုက္ၿပီး က ်န္တာေတြကို ေနာက္ေန႔ေတြအတြက္ ေရႊ႕ထားလိုက္ပါ။ 

 ၉။ ကားမေမာင္းပါနဲ႔။ 

ပင္ပန္းေနခ်ိန္မွာ ကားေမာင္းတာက အရမ္းကို အႏၱရာယ္မ်ားပါတယ္။ ကားေမာင္းသြားမယ့္အစား ဘတ္စ္ကား ဒါမွမဟုတ္ ရထားတစ္ခုခုစီးလိုက္ပါ။ ယာဥ္မေတာ္တဆမႈကို ေရွာင္ႏိုင္႐ုံသာမက မ်က္လံုးပိတ္ၿပီး အိပ္လို႔ေတာင္ ရပါေသးတယ္။ 

၁၀။ တစ္ေရးေလာက္ေမွးအိပ္ပါ။

 ျဖစ္ႏိုင္မယ္ဆိုရင္ ေန႔လည္(၂)နာရီေလာက္မွာ တစ္ေမွးေလာက္ေမွးလိုက္ပါ။ သိပ္အၾကာႀကီးမလိုပါဘူး။ မိနစ္(၂၀)၊ (၂၅)မိနစ္ေလာက္ေမွးအိပ္လိုက္မယ္ဆိုရင္ စိတ္ေရာခႏၶာကိုယ္အတြက္ပါ အားျပန္ျပည့္သြားေစႏိုင္ပါတယ္။ လုပ္ငန္းခြင္႐ုံးမွာ အိပ္ဖို႔ေနရာမရွိဘူးဆိုရင္ေတာ့ နည္းလမ္းရွာၿပီး ႀကိဳးစားၾကည့္ပါ။ ထမင္းစားခ်ိန္ ကားထဲမွာ သြားေမွးလိုက္ရင္လည္း ရပါတယ္။ အိပ္ေရး၀၀အိပ္စက္ဖို႔က ကၽြန္ေတာ္တို႔အားလံုးက ရည္ရြယ္ေလ့ရွိေပမယ့္ တကယ္တမ္းျဖစ္မလာတဲ့ အရာတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အခုေဖာ္ျပေပးလိုက္တဲ့နည္းလမ္းေလးေတြက အိပ္ေရးပ်က္ခဲ့မယ္ဆိုရင္ေတာ့ လုပ္စရာေတြကို လန္းဆန္းတက္ၾကြစြာ လုပ္ေဆာင္ႏိုင္ေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ 

Credit : gentleman