လူထုက်န္းမာေရး (" အစားမေလွ်ာ့ဘဲ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ေစမည့္ နည္းလမ္းမ်ား..." )

>
**Public Health**

အစားအေသာက္ကို အလြန္အမင္းေလွ်ာ့စရာမလိုဘဲ
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်လိုပါ သလား။
အစားအေသာက္မေလွ်ာ့ဘဲ ဝိတ္က်ခ်င္သူေတြအတြက္
ဘဝေနထိုင္မႈပံုစံတခ်ဳိ႕ ေျပာင္းလဲလိုက္႐ံုနဲ႔ အဆင္ေျပသြားေစမယ့္
နည္းလမ္းေကာင္းေတြကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ ပါတယ္။

၁။ အိပ္ေရးဝဝအိပ္ပါ။
မီခ်ီဂန္တကၠသိုလ္ရဲ႕ ေလ့လာမႈတစ္ခုအရ တစ္ညမွာ တစ္နာရီပိုအိပ္တာနဲ႔
တစ္ႏွစ္ၾကာရင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၁၄ ေပါင္ က်ဆင္းသြားေၾကာင္း သိရပါတယ္။
အိပ္ေရးဝျခင္းစာ ဆာေလာင္ စိတ္ကို အထိုက္အေလ်ာက္
တားဆီးေပးႏိုင္တာေၾကာင့္ ျဖစ္ပါတယ္။

၂။ အိမ္မွာ စားပါ။
အိမ္မွာ ခ်က္ထားတဲ့ အစားအစာေတြကို
တစ္ပတ္မွာ အနည္းဆံုး ငါးရက္စားသူေတြဟာ
ခႏၶာကိုယ္ သြယ္လ်တတ္ၾကပါတယ္။
ဒါဟာ ဆိုင္ေတြမွာ ခ်က္ျပဳတ္တဲ့ အစားအေသာက္အမ်ားစုဟာ
က်န္းမာေရးနဲ႔ မညီ ၫြတ္တဲ့ အဆီပါဝင္မႈမ်ားတာေၾကာင့္ပါ။

၃။ အစားကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းဝါးစားပါ
အစားအေသာက္တစ္နပ္စားခ်ိန္ကို မိနစ္ ၂၀ ၾကာအခ်ိန္ေပးပါ။
အစာစားတဲ့အခါ ျဖည္း ျဖည္းခ်င္း ေၾကညက္ေအာင္ ဝါးစားေပးရင္
ခႏၶာကိုယ္ကေန မၾကာခင္မွာပဲ ဗိုက္ျပည့္ ေၾကာင္း အခ်က္ျပပါလိမ့္မည္။
အစားအေသာက္ကို အျမန္စားရင္ေတာ့ ဗိုက္ျပည့္ ေၾကာင္း
အခ်က္ျပသံကို သတိမထားမိဘဲ အလြန္အကၽြံစားျဖစ္သြားပါတယ္။


၄။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ မ်ားမ်ားစားပါ
အစာတစ္နပ္စားတိုင္း ဟင္းသီးဟင္းရြက္ သံုးမ်ဳိးပါေအာင္စားပါ။
အစားအေသာက္ကို မ်ားမ်ားစားရမွ ေက်နပ္တတ္သူေတြအေနနဲ႔
ဟင္းသီးဟင္းရြက္နဲ႔ အသီးအႏွံကို မ်ားမ်ား စားေပးလိုက္တာဟာ
စိတ္ေက်နပ္မႈ ရေစသလို ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုလည္း ေလ်ာ့က် ေစႏိုင္ပါတယ္။
ဟင္းသီးဟင္းရြက္နဲ႔ အသီး အႏွံထဲမွာ အမွ်င္ဓာတ္နဲ႔ ေရဓာတ္သာ အဓိကပါဝင္ၿပီး
ကယ္လိုရီပါဝင္မႈ နည္းပါးတာ ေၾကာင့္ပါ။

၅။ ေကာက္ႏွံနဲ႕ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ အစာစားပါ။
ဆန္လံုးညိဳ၊ ဘာလီ၊ အုတ္ဂ်ဳံ၊ အညိဳေရာင္ ေပါင္မုန္႔စတာေတြဟာ
ဝိတ္ေလွ်ာ့လိုသူတို႔ အတြက္ အသင့္ေတာ္ဆံုးပါပဲ။
အေၾကာင္း ကေတာ့ ေကာက္ႏွံတစ္ခုလုံးနဲ႔ လုပ္ထားတဲ့ အစားအေသာက္ေတြဟာ
ကယ္လိုရီပါဝင္မႈ နည္းၿပီး ခႏၶကိုယ္ထဲမွာ ေကာင္းတဲ့
ကိုလက္စထေရာ ျမင့္တက္ေစတာေၾကာင့္ပါ။

၆။ ဝက္ေပါင္ေျခာက္ ေရွာင္ပါ။
နံနက္စာစားတဲ့အခါနဲ႔ ဆင္းဒဝစ္ရွ္ စားတဲ့ အခါ
ဝက္ေပါင္ေျခာက္မစားပါနဲ႔။
ဝက္ေပါင္ ေျခာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းမွာ ကယ္လိုရီ ၁၀၀ ေလာက္ ပါဝင္တဲ့အတြက္
တစ္ႏွစ္ၾကာရင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၁၀ ေပါင္ တက္လာႏိုင္ပါ တယ္။
ဟမ္ဘာဂါ ဒါမွမဟုတ္ ဆင္းဒဝစ္ရွ္ စားတဲ့အခါ
ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ပါဝင္တာ ကိုသာ ေရြးစားပါ။

၇။ သၾကားမစားရပါ။
အခ်ဳိရည္အစား ေရေျပာင္းေသာက္လိုက္ရင္
သၾကားလက္ဖက္စားဇြန္း ၁၀ဇြန္းေလာက္ ေရွာင္ရွားရာ ေရာက္ပါတယ္။
သၾကားဟာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္ေစတဲ့အျပင္
စိတ္ကိုပါ ထိုင္းမႈိင္းညစ္ႏြမ္းသြားေစပါတယ္။

၈။ အယ္လ္ကိုေဟာ ပမာဏ ကန္႔သတ္ပါ။
အရက္ပါတဲ့ လူမႈေရးဝိုင္းေတြသြားတဲ့အခါ
ေကာ့ေတး၊ ဘီယာ၊ ဝိုင္၊ အရက္ စတာ ေတြကို
အရင္ဆံုး လက္လွမ္းမယ့္ အစား ေရကို အရင္ဆံုးေသာက္ပါ။
အရက္ေသာက္ မိသြားတဲ့အခါ အရက္ေၾကာင့္ ကယ္လိုရီရရွိ ေစတဲ့အျပင္
အာဟာရတန္ဖိုးနည္းတဲ့ အစား အေသာက္ေတြကိုပါ
မဆင္ျခင္ဘဲ စားမိသြားေစႏိုင္ပါတယ္။

၉။ လက္ဖက္စိမ္းလက္ဖက္ရည္ ေသာက္ပါ။
လက္ဖက္စိမ္းလက္ဖက္ရည္ေသာက္တာဟာ
ကို္ယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့က် ေစမယ့္ နည္းလမ္း ေကာင္းတစ္ခုပါပဲ။
လက္ဖက္စိမ္း လက္ဖက္ရည္ဟာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ကယ္လိုရီ ေလာင္ကၽြမ္းေစတဲ့
ဇီဝ႐ုပ္ျဖစ္ပ်က္မႈကို အား ေကာင္းေစတာေၾကာင့္ပါ။
လက္ဖက္စိမ္း လက္ဖက္ရည္ ပမာဏအနည္းငယ္ေသာက္ ရင္ေတာင္
စိတ္ကို လန္းဆန္းသြားေစႏိုင္ ပါတယ္။

၁၀။ ေယာဂက်င့္ပါ။
ေယာဂက်င့္တဲ့ အမ်ဳိးသမီးေတြဟာ
ေယာဂ မက်င့္သူေတြထက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့ နည္းၾကေၾကာင္း
အေမရိကန္အာဟာရ အဖဲြ႕ အစည္းက ဆိုပါတယ္။
အေၾကာင္းကေတာ့ ေယာဂက်င့္သူေတြဟာ အစားအေသာက္ကို
အလြန္အၾကဴးစားတတ္တဲ့ အက်င့္မရွိၾက တာေၾကာင့္ပါ။
ေယာဂက်င့္တာေၾကာင့္ စိတ္ညစ္ၿငိမ္ေအးခ်မ္းေနတဲ့အတြက္
အစားအေသာက္ကိုလည္း သင့္တင့္တဲ့ ပမာဏသာ
စားေသာက္ေလ့ရွိတာျဖစ္ႏိုင္ေၾကာင္း သုေတသီေတြက ဆိုပါတယ္။

၁၁။ သၾကားမပါေသာ ပီေကဝါးပါ။


၁၂။ တစ္ေန႔မွာ ကယ္လိုရီ ၁၀၀ ေလာင္ကၽြမ္းေအာင္လုပ္ပါ။

အစားမေလွ်ာ့ဘဲ တစ္ႏွစ္မွာ ကိုယ္အေလး ခ်ိန္ ၁၀ ေပါင္ က်ခ်င္ရင္
တစ္ေန႔မွာ ကယ္လိုရီ ၁၀၀ က်ဖို႔အတြက္
မိနစ္ ၂၀ၾကာ တစ္မိုင္လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊
မိနစ္ ၂၀ၾကာ ဥယ်ာဥ္စိုက္ပ်ဳိးျခင္း၊
မိနစ္ ၃၀ၾကာ အိမ္သန္႔ ရွင္းေရးလုပ္ျခင္း၊
၁၀မိနစ္ၾကာ လမ္းအျမန္ ေလွ်ာက္ျခင္း
စတဲ့ ႏွစ္သက္ရာ လႈပ္ရွားမႈတစ္ခုလုပ္ေဆာင္ပါ။

၁၃။ အသားမပါတဲ့ အာဟာရကို မၾကာခဏစားပါ။
သက္သက္လြတ္စားတာဟာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္သြယ္လ်ေစေၾကာင္း
Web MD သုေတသန အရ သိရပါတယ္။
ပ်မ္းမွ်အားျဖင့္ သက္သတ္လြတ္စားသူေတြဟာ
အသားစားသူေတြထက္ ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္းကိုယ္အေလးခ်ိန္
ေလ်ာ့က်ေနတတ္ပါတယ္။
ပဲနီေလးစြပ္ျပဳတ္၊ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိး ပါတဲ့ ဟင္းလ်ာေတြဟာ
အမွ်င္ဓာတ္ပါဝင္ၿပီး အာဟာရဓာတ္ရရွိေစကာ
ခႏၶာကိုယ္သြယ္လ် က်န္းမာေစပါတယ္။



**ေမမြန္ေက်ာ္**

**Public Health**

အစားအေသာက္ကို အလြန္အမင္းေလွ်ာ့စရာမလိုဘဲ
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်လိုပါ သလား။
အစားအေသာက္မေလွ်ာ့ဘဲ ဝိတ္က်ခ်င္သူေတြအတြက္
ဘဝေနထိုင္မႈပံုစံတခ်ဳိ႕ ေျပာင္းလဲလိုက္႐ံုနဲ႔ အဆင္ေျပသြားေစမယ့္
နည္းလမ္းေကာင္းေတြကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ ပါတယ္။

၁။ အိပ္ေရးဝဝအိပ္ပါ။
မီခ်ီဂန္တကၠသိုလ္ရဲ႕ ေလ့လာမႈတစ္ခုအရ တစ္ညမွာ တစ္နာရီပိုအိပ္တာနဲ႔
တစ္ႏွစ္ၾကာရင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၁၄ ေပါင္ က်ဆင္းသြားေၾကာင္း သိရပါတယ္။
အိပ္ေရးဝျခင္းစာ ဆာေလာင္ စိတ္ကို အထိုက္အေလ်ာက္
တားဆီးေပးႏိုင္တာေၾကာင့္ ျဖစ္ပါတယ္။

၂။ အိမ္မွာ စားပါ။
အိမ္မွာ ခ်က္ထားတဲ့ အစားအစာေတြကို
တစ္ပတ္မွာ အနည္းဆံုး ငါးရက္စားသူေတြဟာ
ခႏၶာကိုယ္ သြယ္လ်တတ္ၾကပါတယ္။
ဒါဟာ ဆိုင္ေတြမွာ ခ်က္ျပဳတ္တဲ့ အစားအေသာက္အမ်ားစုဟာ
က်န္းမာေရးနဲ႔ မညီ ၫြတ္တဲ့ အဆီပါဝင္မႈမ်ားတာေၾကာင့္ပါ။

၃။ အစားကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းဝါးစားပါ
အစားအေသာက္တစ္နပ္စားခ်ိန္ကို မိနစ္ ၂၀ ၾကာအခ်ိန္ေပးပါ။
အစာစားတဲ့အခါ ျဖည္း ျဖည္းခ်င္း ေၾကညက္ေအာင္ ဝါးစားေပးရင္
ခႏၶာကိုယ္ကေန မၾကာခင္မွာပဲ ဗိုက္ျပည့္ ေၾကာင္း အခ်က္ျပပါလိမ့္မည္။
အစားအေသာက္ကို အျမန္စားရင္ေတာ့ ဗိုက္ျပည့္ ေၾကာင္း
အခ်က္ျပသံကို သတိမထားမိဘဲ အလြန္အကၽြံစားျဖစ္သြားပါတယ္။


၄။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ မ်ားမ်ားစားပါ
အစာတစ္နပ္စားတိုင္း ဟင္းသီးဟင္းရြက္ သံုးမ်ဳိးပါေအာင္စားပါ။
အစားအေသာက္ကို မ်ားမ်ားစားရမွ ေက်နပ္တတ္သူေတြအေနနဲ႔
ဟင္းသီးဟင္းရြက္နဲ႔ အသီးအႏွံကို မ်ားမ်ား စားေပးလိုက္တာဟာ
စိတ္ေက်နပ္မႈ ရေစသလို ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုလည္း ေလ်ာ့က် ေစႏိုင္ပါတယ္။
ဟင္းသီးဟင္းရြက္နဲ႔ အသီး အႏွံထဲမွာ အမွ်င္ဓာတ္နဲ႔ ေရဓာတ္သာ အဓိကပါဝင္ၿပီး
ကယ္လိုရီပါဝင္မႈ နည္းပါးတာ ေၾကာင့္ပါ။

၅။ ေကာက္ႏွံနဲ႕ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ အစာစားပါ။
ဆန္လံုးညိဳ၊ ဘာလီ၊ အုတ္ဂ်ဳံ၊ အညိဳေရာင္ ေပါင္မုန္႔စတာေတြဟာ
ဝိတ္ေလွ်ာ့လိုသူတို႔ အတြက္ အသင့္ေတာ္ဆံုးပါပဲ။
အေၾကာင္း ကေတာ့ ေကာက္ႏွံတစ္ခုလုံးနဲ႔ လုပ္ထားတဲ့ အစားအေသာက္ေတြဟာ
ကယ္လိုရီပါဝင္မႈ နည္းၿပီး ခႏၶကိုယ္ထဲမွာ ေကာင္းတဲ့
ကိုလက္စထေရာ ျမင့္တက္ေစတာေၾကာင့္ပါ။

၆။ ဝက္ေပါင္ေျခာက္ ေရွာင္ပါ။
နံနက္စာစားတဲ့အခါနဲ႔ ဆင္းဒဝစ္ရွ္ စားတဲ့ အခါ
ဝက္ေပါင္ေျခာက္မစားပါနဲ႔။
ဝက္ေပါင္ ေျခာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းမွာ ကယ္လိုရီ ၁၀၀ ေလာက္ ပါဝင္တဲ့အတြက္
တစ္ႏွစ္ၾကာရင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၁၀ ေပါင္ တက္လာႏိုင္ပါ တယ္။
ဟမ္ဘာဂါ ဒါမွမဟုတ္ ဆင္းဒဝစ္ရွ္ စားတဲ့အခါ
ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ပါဝင္တာ ကိုသာ ေရြးစားပါ။

၇။ သၾကားမစားရပါ။
အခ်ဳိရည္အစား ေရေျပာင္းေသာက္လိုက္ရင္
သၾကားလက္ဖက္စားဇြန္း ၁၀ဇြန္းေလာက္ ေရွာင္ရွားရာ ေရာက္ပါတယ္။
သၾကားဟာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္ေစတဲ့အျပင္
စိတ္ကိုပါ ထိုင္းမႈိင္းညစ္ႏြမ္းသြားေစပါတယ္။

၈။ အယ္လ္ကိုေဟာ ပမာဏ ကန္႔သတ္ပါ။
အရက္ပါတဲ့ လူမႈေရးဝိုင္းေတြသြားတဲ့အခါ
ေကာ့ေတး၊ ဘီယာ၊ ဝိုင္၊ အရက္ စတာ ေတြကို
အရင္ဆံုး လက္လွမ္းမယ့္ အစား ေရကို အရင္ဆံုးေသာက္ပါ။
အရက္ေသာက္ မိသြားတဲ့အခါ အရက္ေၾကာင့္ ကယ္လိုရီရရွိ ေစတဲ့အျပင္
အာဟာရတန္ဖိုးနည္းတဲ့ အစား အေသာက္ေတြကိုပါ
မဆင္ျခင္ဘဲ စားမိသြားေစႏိုင္ပါတယ္။

၉။ လက္ဖက္စိမ္းလက္ဖက္ရည္ ေသာက္ပါ။
လက္ဖက္စိမ္းလက္ဖက္ရည္ေသာက္တာဟာ
ကို္ယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့က် ေစမယ့္ နည္းလမ္း ေကာင္းတစ္ခုပါပဲ။
လက္ဖက္စိမ္း လက္ဖက္ရည္ဟာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ကယ္လိုရီ ေလာင္ကၽြမ္းေစတဲ့
ဇီဝ႐ုပ္ျဖစ္ပ်က္မႈကို အား ေကာင္းေစတာေၾကာင့္ပါ။
လက္ဖက္စိမ္း လက္ဖက္ရည္ ပမာဏအနည္းငယ္ေသာက္ ရင္ေတာင္
စိတ္ကို လန္းဆန္းသြားေစႏိုင္ ပါတယ္။

၁၀။ ေယာဂက်င့္ပါ။
ေယာဂက်င့္တဲ့ အမ်ဳိးသမီးေတြဟာ
ေယာဂ မက်င့္သူေတြထက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့ နည္းၾကေၾကာင္း
အေမရိကန္အာဟာရ အဖဲြ႕ အစည္းက ဆိုပါတယ္။
အေၾကာင္းကေတာ့ ေယာဂက်င့္သူေတြဟာ အစားအေသာက္ကို
အလြန္အၾကဴးစားတတ္တဲ့ အက်င့္မရွိၾက တာေၾကာင့္ပါ။
ေယာဂက်င့္တာေၾကာင့္ စိတ္ညစ္ၿငိမ္ေအးခ်မ္းေနတဲ့အတြက္
အစားအေသာက္ကိုလည္း သင့္တင့္တဲ့ ပမာဏသာ
စားေသာက္ေလ့ရွိတာျဖစ္ႏိုင္ေၾကာင္း သုေတသီေတြက ဆိုပါတယ္။

၁၁။ သၾကားမပါေသာ ပီေကဝါးပါ။


၁၂။ တစ္ေန႔မွာ ကယ္လိုရီ ၁၀၀ ေလာင္ကၽြမ္းေအာင္လုပ္ပါ။

အစားမေလွ်ာ့ဘဲ တစ္ႏွစ္မွာ ကိုယ္အေလး ခ်ိန္ ၁၀ ေပါင္ က်ခ်င္ရင္
တစ္ေန႔မွာ ကယ္လိုရီ ၁၀၀ က်ဖို႔အတြက္
မိနစ္ ၂၀ၾကာ တစ္မိုင္လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊
မိနစ္ ၂၀ၾကာ ဥယ်ာဥ္စိုက္ပ်ဳိးျခင္း၊
မိနစ္ ၃၀ၾကာ အိမ္သန္႔ ရွင္းေရးလုပ္ျခင္း၊
၁၀မိနစ္ၾကာ လမ္းအျမန္ ေလွ်ာက္ျခင္း
စတဲ့ ႏွစ္သက္ရာ လႈပ္ရွားမႈတစ္ခုလုပ္ေဆာင္ပါ။

၁၃။ အသားမပါတဲ့ အာဟာရကို မၾကာခဏစားပါ။
သက္သက္လြတ္စားတာဟာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္သြယ္လ်ေစေၾကာင္း
Web MD သုေတသန အရ သိရပါတယ္။
ပ်မ္းမွ်အားျဖင့္ သက္သတ္လြတ္စားသူေတြဟာ
အသားစားသူေတြထက္ ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္းကိုယ္အေလးခ်ိန္
ေလ်ာ့က်ေနတတ္ပါတယ္။
ပဲနီေလးစြပ္ျပဳတ္၊ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိး ပါတဲ့ ဟင္းလ်ာေတြဟာ
အမွ်င္ဓာတ္ပါဝင္ၿပီး အာဟာရဓာတ္ရရွိေစကာ
ခႏၶာကိုယ္သြယ္လ် က်န္းမာေစပါတယ္။



**ေမမြန္ေက်ာ္**