**လူထုက်နး္မာေရး(ႏွလံုးအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား)**

>

**Public Health**
**သင့္ႏွလံုးအတြက္ အေကာင္းဆံုးႏွင့္ အဆုိးဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား**

ေလ့က်င့္ခန္း အားလံုးက ႏွလံုးက်န္းမာေရး အတြက္ အက်ိဳးျပဳတယ္လို႔
မထင္ပါနဲ႔။ တခ်ဳိ႕ေလ့က်င့္ခန္း ေတြက သင့္ႏွလံုးအတြက္ မေကာင္းပါဘူး။
ႏွလံုးေသြးေၾကာ က်န္းမာေရး အတြက္ ေရရွည္ အက်ိဳးျပဳမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ
ရိွသလုိ တခ်ိဳ႕ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ကေတာ့ ႏွလံုးအတြက္ ေကာင္းေပမယ့္ ခႏၶာကိုယ္
အတြက္ ခက္ခဲပင္ပန္းေစတာ မ်ိဳးလည္း ရိွပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ ကာကြယ္ေရး ေဆးပညာအႀကံေပးအဖဲြ႕မွာ ပါဝင္တဲ့ ႏွလံုးအထူးကုဆရာဝန္
Arthur Agatston က အႀကံျပဳထားတဲ့ ႏွလံုးအတြက္ေရာ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုး
က်န္းမာေရးအတြက္ပါ အက်ိဳးျပဳမယ့္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔
သင့္ႏွလံုးနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ကို ထိခုိက္ေစမယ့္ အဆိုးဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို
ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။

**အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား**
ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္ထဲတြင္ အရိွန္ျမင့္ေလ့က်င့္ခန္းကို ထည့္သြင္း လုပ္ေဆာင္ျခင္း
ပံုမွန္အခ်ိန္ၾကာၾကာ လုပ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္ထဲမွာ အရိွန္ျမင့္တဲ့
ေလ့က်င့္ခန္းကို ထည့္သြင္း လုပ္ေဆာင္တဲ့နည္းဟာ ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔
ဆီးခ်ိဳေရာဂါေတြကို ကာကြယ္မႈ၊ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်မႈနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္း
ပိုမုိထိေရာက္မႈေတြ အတြက္ ၿပိဳင္ဘက္ကင္းတဲ့ နည္းလမ္း တစ္ခုပါ။

လုပ္ေဆာင္ရမယ့္နည္းကေတာ့ ဥပမာ- သင္ဟာ လမ္းေလွ်ာက္ေလ့က်င့္ခန္း
လုပ္တယ္ဆိုရင္ သာမန္ႏႈန္းနဲ႔ သံုးမိနစ္ခန္႔ေလွ်ာက္ၿပီး တစ္မိနစ္ခန္႔ကို
ခပ္သြက္သြက္ျမန္ျမန္ ေလွ်ာက္ေပးတာမ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။ သင္ဟာ
စက္ဘီးစီးတယ္ဆိုရင္ လည္း သာမန္အျမန္ႏႈန္းနဲ႔ စီးလိုက္၊ အခ်ိန္ခဏၾကာ
ခပ္သြက္သြက္ျမန္ျမန္နင္းလိုက္ လုပ္ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

သင့္ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို ျမင့္လိုက္၊ က်လုိက္ ျဖစ္ေစျခင္းဟာ ေသြးေၾကာေတြရဲ႕
က်န္းမာေရးကို ပိုေကာင္းေစၿပီး အဆီေတြကို ပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။
ခႏၶာကိုယ္က ေသြးထဲမွ အဆီေတြနဲ႔ သၾကားဓာတ္ကုိ ဖယ္ရွားရာမွာလည္း
ပိုမိုထိေရာက္ေစပါတယ္။

**ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုး လုပ္ေဆာင္ရေသာ အားကစား**
အားကစား လႈပ္ရွားမႈတစ္ခုမွာ ပါဝင္လုပ္ေဆာင္ရတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ႂကြက္သားေတြ
ပိုမ်ားေလ၊ ႏွလံုးက အဲဒီႂကြက္သားေတြဆီကို ေသြးေတြပို႔ေပးႏိုင္ဖုိ႔အတြက္
အလုပ္ပိုလုပ္ရေလျဖစ္ၿပီး ႏွလံုးက ပိုသန္မာေလ ျဖစ္ပါတယ္။ ေရကူးျခင္း၊
ေျပးျခင္း၊ ဘတ္စကက္ေဘာကစားျခင္း၊ ၾကက္ေတာင္႐ိုက္ျခင္း စတဲ့ အားကစားနည္းေတြ
ျဖစ္ပါတယ္။

**အေလးသံုး၍ ကစားျခင္း**
အေလးသံုးၿပီး လုပ္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကလည္း ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို
ျမန္ေစၿပီး ႏွလံုးကို အက်ိဳးျပဳႏိုင္ပါတယ္။ ႂကြက္သားေတြကို သန္မာေစၿပီး
ခႏၶာကိုယ္ ဟန္ခ်က္ထိန္းႏိုင္မႈအတြက္လည္း အက်ိဳးျပဳပါတယ္။

**ခႏၶာကိုယ္ဗဟိုခ်က္ ႂကြက္သား ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား**
Pilate ေလ့က်င့္ခန္းလိုမ်ိဳး ခႏၶာကိုယ္ ဗဟိုခ်က္ႂကြက္သားေတြကို သန္မာေစတဲ့
ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ ဟန္ခ်က္ထိန္းႏိုင္မႈ တိုးတက္ေစႏိုင္ပါတယ္။

***ေယာဂက်င့္စဥ္**
ေယာဂက်င့္စဥ္ ေလ့က်င့္တာကေတာ့ ေသြးေၾကာေတြကို က်ံဳ႕ဆန္႔ႏိုင္စြမ္း
ပိုရိွေစၿပီး ေသြးဖိအားကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ ႏွလံုးက်န္းမာေရးကိုလည္း
တုိးတက္ေစပါတယ္။

**တစ္ေန႔လံုး လႈပ္ရွားတက္ႂကြေနျခင္း**
အိမ္သန္႔ရွင္းေရးလုပ္တာ၊ ၿခံထဲမွာ သစ္ပင္စိုက္တာ၊ ကားေရေဆးတာ
စတာေတြလုပ္ၿပီး တစ္ေန႔လံုး လႈပ္ရွားတက္ႂကြေနသူေတြဟာ တစ္ေန႔မွာ ၃၀-၆၀
မိနစ္ၾကာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီးေနာက္ တစ္ေန႔လံုး
ကြန္ပ်ဴတာေရွ႕ထိုင္ေနသူေတြထက္ ကယ္လုိရီေတြ ပိုေလာင္ကၽြန္းကာ
ပိုက်န္းမာၾကပါတယ္။

**အဆိုးဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား**
-ပလက္ေဖာင္းေပၚတြင္ ေျပးျခင္း-
ေက်ာက္ျပားခင္းထားတဲ့ ပလက္ေဖာင္းလိုမ်ိဳး မ်က္ႏွာျပင္မွာ
အခ်ိန္ၾကာၾကာေျပးေနသူေတြဟာ ကုိယ္လက္ေတြ နာက်င္ကိုက္ခဲၿပီး ထိခုိက္ဒဏ္ရာ
ရတတ္ပါတယ္။ ပလက္ေဖာင္းေပၚမွာ ေျပးျခင္းဟာ ႏွလံုးကို သန္မာေစမယ့္
ခႏၶာကိုယ္ကို ထိခုိက္ေစႏိုင္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္မထားဘဲ အားကစား ျပင္းျပင္းထန္ထန္ လုပ္ျခင္း
ျပင္းထန္တဲ့ အားကစားေတြလုပ္ႏိုင္ဖုိ႔ တျဖည္းျဖည္း ေလ့က်င့္ယူလို႔
ရႏိုင္ေပမယ့္ စနစ္တက် ေလ့က်င့္မထားဘဲ ဘယ္လိုျပင္းထန္တဲ့
အားကစားမဆိုလုပ္ရင္ Adrenaline ေဟာမုန္းေတြ အမ်ားအျပားထြက္လာၿပီး
ႏွလံုးေရာဂါ ထျခင္း (Heart Attack) ျဖစ္ႏိုင္ေျခ မ်ားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္
ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းကို မဆို မလုပ္ခင္ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းအရင္ လုပ္ေပးဖုိ႔
လုိပါတယ္။

ဘယ္လုိေလ့က်င့္ခန္း လုပ္မလဲလို႔ ေရြးခ်ယ္ရာမွာ သင့္က်န္းမာေရးအတြက္
အက်ိဳးျပဳတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ဖို႔ လုိသလုိ သင္ဝါသနာပါတဲ့
ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳး ျဖစ္ဖုိ႔လည္း လိုပါတယ္။ ဒါမွသာ ကိုယ့္ကိုယ္ကိုယ္
ႏွိပ္စက္ေနတယ္လို႔ မခံစားရဘဲ ေပ်ာ္ေပ်ာ္ရႊင္ရႊင္နဲ႔
စဲြစဲြၿမဲၿမဲလုပ္ျဖစ္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။



**pyae Thein Oo**

**Public Health**
**သင့္ႏွလံုးအတြက္ အေကာင္းဆံုးႏွင့္ အဆုိးဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား**

ေလ့က်င့္ခန္း အားလံုးက ႏွလံုးက်န္းမာေရး အတြက္ အက်ိဳးျပဳတယ္လို႔
မထင္ပါနဲ႔။ တခ်ဳိ႕ေလ့က်င့္ခန္း ေတြက သင့္ႏွလံုးအတြက္ မေကာင္းပါဘူး။
ႏွလံုးေသြးေၾကာ က်န္းမာေရး အတြက္ ေရရွည္ အက်ိဳးျပဳမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ
ရိွသလုိ တခ်ိဳ႕ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ကေတာ့ ႏွလံုးအတြက္ ေကာင္းေပမယ့္ ခႏၶာကိုယ္
အတြက္ ခက္ခဲပင္ပန္းေစတာ မ်ိဳးလည္း ရိွပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ ကာကြယ္ေရး ေဆးပညာအႀကံေပးအဖဲြ႕မွာ ပါဝင္တဲ့ ႏွလံုးအထူးကုဆရာဝန္
Arthur Agatston က အႀကံျပဳထားတဲ့ ႏွလံုးအတြက္ေရာ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုး
က်န္းမာေရးအတြက္ပါ အက်ိဳးျပဳမယ့္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔
သင့္ႏွလံုးနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ကို ထိခုိက္ေစမယ့္ အဆိုးဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို
ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။

**အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား**
ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္ထဲတြင္ အရိွန္ျမင့္ေလ့က်င့္ခန္းကို ထည့္သြင္း လုပ္ေဆာင္ျခင္း
ပံုမွန္အခ်ိန္ၾကာၾကာ လုပ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္ထဲမွာ အရိွန္ျမင့္တဲ့
ေလ့က်င့္ခန္းကို ထည့္သြင္း လုပ္ေဆာင္တဲ့နည္းဟာ ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔
ဆီးခ်ိဳေရာဂါေတြကို ကာကြယ္မႈ၊ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်မႈနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္း
ပိုမုိထိေရာက္မႈေတြ အတြက္ ၿပိဳင္ဘက္ကင္းတဲ့ နည္းလမ္း တစ္ခုပါ။

လုပ္ေဆာင္ရမယ့္နည္းကေတာ့ ဥပမာ- သင္ဟာ လမ္းေလွ်ာက္ေလ့က်င့္ခန္း
လုပ္တယ္ဆိုရင္ သာမန္ႏႈန္းနဲ႔ သံုးမိနစ္ခန္႔ေလွ်ာက္ၿပီး တစ္မိနစ္ခန္႔ကို
ခပ္သြက္သြက္ျမန္ျမန္ ေလွ်ာက္ေပးတာမ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။ သင္ဟာ
စက္ဘီးစီးတယ္ဆိုရင္ လည္း သာမန္အျမန္ႏႈန္းနဲ႔ စီးလိုက္၊ အခ်ိန္ခဏၾကာ
ခပ္သြက္သြက္ျမန္ျမန္နင္းလိုက္ လုပ္ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

သင့္ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို ျမင့္လိုက္၊ က်လုိက္ ျဖစ္ေစျခင္းဟာ ေသြးေၾကာေတြရဲ႕
က်န္းမာေရးကို ပိုေကာင္းေစၿပီး အဆီေတြကို ပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။
ခႏၶာကိုယ္က ေသြးထဲမွ အဆီေတြနဲ႔ သၾကားဓာတ္ကုိ ဖယ္ရွားရာမွာလည္း
ပိုမိုထိေရာက္ေစပါတယ္။

**ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုး လုပ္ေဆာင္ရေသာ အားကစား**
အားကစား လႈပ္ရွားမႈတစ္ခုမွာ ပါဝင္လုပ္ေဆာင္ရတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ႂကြက္သားေတြ
ပိုမ်ားေလ၊ ႏွလံုးက အဲဒီႂကြက္သားေတြဆီကို ေသြးေတြပို႔ေပးႏိုင္ဖုိ႔အတြက္
အလုပ္ပိုလုပ္ရေလျဖစ္ၿပီး ႏွလံုးက ပိုသန္မာေလ ျဖစ္ပါတယ္။ ေရကူးျခင္း၊
ေျပးျခင္း၊ ဘတ္စကက္ေဘာကစားျခင္း၊ ၾကက္ေတာင္႐ိုက္ျခင္း စတဲ့ အားကစားနည္းေတြ
ျဖစ္ပါတယ္။

**အေလးသံုး၍ ကစားျခင္း**
အေလးသံုးၿပီး လုပ္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကလည္း ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို
ျမန္ေစၿပီး ႏွလံုးကို အက်ိဳးျပဳႏိုင္ပါတယ္။ ႂကြက္သားေတြကို သန္မာေစၿပီး
ခႏၶာကိုယ္ ဟန္ခ်က္ထိန္းႏိုင္မႈအတြက္လည္း အက်ိဳးျပဳပါတယ္။

**ခႏၶာကိုယ္ဗဟိုခ်က္ ႂကြက္သား ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား**
Pilate ေလ့က်င့္ခန္းလိုမ်ိဳး ခႏၶာကိုယ္ ဗဟိုခ်က္ႂကြက္သားေတြကို သန္မာေစတဲ့
ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ ဟန္ခ်က္ထိန္းႏိုင္မႈ တိုးတက္ေစႏိုင္ပါတယ္။

***ေယာဂက်င့္စဥ္**
ေယာဂက်င့္စဥ္ ေလ့က်င့္တာကေတာ့ ေသြးေၾကာေတြကို က်ံဳ႕ဆန္႔ႏိုင္စြမ္း
ပိုရိွေစၿပီး ေသြးဖိအားကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ ႏွလံုးက်န္းမာေရးကိုလည္း
တုိးတက္ေစပါတယ္။

**တစ္ေန႔လံုး လႈပ္ရွားတက္ႂကြေနျခင္း**
အိမ္သန္႔ရွင္းေရးလုပ္တာ၊ ၿခံထဲမွာ သစ္ပင္စိုက္တာ၊ ကားေရေဆးတာ
စတာေတြလုပ္ၿပီး တစ္ေန႔လံုး လႈပ္ရွားတက္ႂကြေနသူေတြဟာ တစ္ေန႔မွာ ၃၀-၆၀
မိနစ္ၾကာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီးေနာက္ တစ္ေန႔လံုး
ကြန္ပ်ဴတာေရွ႕ထိုင္ေနသူေတြထက္ ကယ္လုိရီေတြ ပိုေလာင္ကၽြန္းကာ
ပိုက်န္းမာၾကပါတယ္။

**အဆိုးဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား**
-ပလက္ေဖာင္းေပၚတြင္ ေျပးျခင္း-
ေက်ာက္ျပားခင္းထားတဲ့ ပလက္ေဖာင္းလိုမ်ိဳး မ်က္ႏွာျပင္မွာ
အခ်ိန္ၾကာၾကာေျပးေနသူေတြဟာ ကုိယ္လက္ေတြ နာက်င္ကိုက္ခဲၿပီး ထိခုိက္ဒဏ္ရာ
ရတတ္ပါတယ္။ ပလက္ေဖာင္းေပၚမွာ ေျပးျခင္းဟာ ႏွလံုးကို သန္မာေစမယ့္
ခႏၶာကိုယ္ကို ထိခုိက္ေစႏိုင္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္မထားဘဲ အားကစား ျပင္းျပင္းထန္ထန္ လုပ္ျခင္း
ျပင္းထန္တဲ့ အားကစားေတြလုပ္ႏိုင္ဖုိ႔ တျဖည္းျဖည္း ေလ့က်င့္ယူလို႔
ရႏိုင္ေပမယ့္ စနစ္တက် ေလ့က်င့္မထားဘဲ ဘယ္လိုျပင္းထန္တဲ့
အားကစားမဆိုလုပ္ရင္ Adrenaline ေဟာမုန္းေတြ အမ်ားအျပားထြက္လာၿပီး
ႏွလံုးေရာဂါ ထျခင္း (Heart Attack) ျဖစ္ႏိုင္ေျခ မ်ားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္
ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းကို မဆို မလုပ္ခင္ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းအရင္ လုပ္ေပးဖုိ႔
လုိပါတယ္။

ဘယ္လုိေလ့က်င့္ခန္း လုပ္မလဲလို႔ ေရြးခ်ယ္ရာမွာ သင့္က်န္းမာေရးအတြက္
အက်ိဳးျပဳတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ဖို႔ လုိသလုိ သင္ဝါသနာပါတဲ့
ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳး ျဖစ္ဖုိ႔လည္း လိုပါတယ္။ ဒါမွသာ ကိုယ့္ကိုယ္ကိုယ္
ႏွိပ္စက္ေနတယ္လို႔ မခံစားရဘဲ ေပ်ာ္ေပ်ာ္ရႊင္ရႊင္နဲ႔
စဲြစဲြၿမဲၿမဲလုပ္ျဖစ္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။



**pyae Thein Oo**