လူထုက်န္းမာေရး (ဝမ္းဗိုက္ အဆီ ေလ်ာ့က် ေစမည့္ အလြယ္ နည္း ၉ သြယ္ )

>
**Public Health**

ဝမ္းဗိုက္မွာ အဆီ ေတြစုၿပီး ဗိုက္ပူ ေနလို့ စိတ္ညစ္ ေနသူ ေတြ အတြက္ ဗိုက္ပူ တာ ေလ်ာ့က် ေအာင္ လုပ္ႏိုင္ မယ္႕ အလြယ္နည္းေတြကို ေရးသားလိုက္ရပါတယ္။
(၁) ေလ႕က်င္႕ခန္း လုပ္ပါ
ေလ့က်င့္ခန္းအားလံုးဟာ ကိုယ္အ ေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ ေလ့က်င့္ ခန္းလုပ္တဲ့အခါ ဝမ္းဗိုက္အဆီက်ေအာင္ စြမ္းအားျမင့္ေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ဖို႔ လို အပ္ပါတယ္။ ေလ့လာမႈအရ အမ်ိဳးသမီး အုပ္စုသံုးခုကို တစ္ပတ္မွာ ငါးႀကိမ္ခန္႔ မတူညီတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို လုပ္ေစ ခဲ့ရာ ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းပံုခ်င္း တူေပ မယ့္ စြမ္းအားျမင့္ေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ ေဆာင္တဲ့ အုပ္စုတစ္ခုရွိ အမ်ိဳးသမီးေတြ ကသာ ဝမ္းဗိုက္အဆီေလ်ာ့က်မႈရွိခဲ့တာ ကို ေတြ႕ရပါတယ္။ စြမ္းအားျမႇင့္ေလ့က်င့္ ခန္းေတြမွာ အိပ္ထမတင္ ေလ့က်င့္ခန္း၊ ခါးလွည့္ေလ့က်င့္ခန္းစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း အမ်ိဳးအစားေတြ ပါဝင္ေနပါတယ္။
(၂) ဗိုက္ကို တုန္ခါေအာင္ လုပ္ပါ
ဗိုက္ကို တုန္ခါေစတဲ့ စက္နဲ႔ အဆီ ခ်ေပးတာက ထိုင္-ထေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ သလို ေျခာက္လအတြင္းမွာ ဝမ္းဗိုက္အ ဆီကို သိသိသာသာ ေလ်ာ့က်ေစတာကို ေတြ႕ရပါတယ္။
(၃) ညေနခင္းတြင္ အလင္းေရာင္ကို ေလွ်ာ႕ခ်ပါ
စိတ္ဖိစီးမႈေဟာ္မုန္း ေကာ္တီေဆာ အဆင့္ျမင့္တက္မႈရွိတာက ဝမ္းဗိုက္အဆီ တိုးတာနဲ႔ ဆက္စပ္မႈရွိပါတယ္။ ညဘက္ မွာ ေကာ္တီေဆာေဟာ္မုန္းအဆင့္ ေလ်ာ့ က်ေအာင္ အိပ္ရာမဝင္ခင္ တစ္နာရီအ လိုမွာ လွ်ပ္စစ္ပစၥည္းေတြကို ပိတ္ၿပီး အ နားယူေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ ကြန္ပ်ဴတာကို ညဥ္႔နက္တဲ့အထိ အသံုးျပဳတာကို ေရွာင္ သင့္ပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေမာက်ပါလိမ့္မယ္။
(၄) ေစာေစာ အိပ္ရာဝင္ပါ
တစ္ညမွာ ၅-၆နာရီခန္႔ပဲ အိပ္တဲ့ သူေတြက တစ္ညမွာ ၇-၈နာရီေလာက္ အိပ္တဲ့သူေတြထက္ ခါးနဲ႔ ဗိုက္ေနရာ တစ္ဝိုက္မွာ အဆီတက္ၿပီး ဝႏိုင္ေျခ ၆၀ ရာခိုင္ႏႈန္းပိုမ်ားေၾကာင္း ေလ့လာေတြ႕ ရွိရပါတယ္။ "အိပ္ေရးပ်က္တာက ဆာ ေလာင္မႈတိုးေစတဲ့ Ghrelina ေဟာ္မုန္းကို အထြက္တိုးေစၿပီး ဆာေလာင္မႈကို ဟန္႔ တားေပးတဲ့Leptina ေဟာ္မုန္းကို ေလ်ာ့က်ေစလို႔ ျဖစ္တယ္ " လို႔ အိပ္စက္မႈ ဆိုင္ရာပညာရွင္ ေဒါက္တာ စတန္ေလ က ဆိုပါတယ္။ လူေတြက ပင္ပန္းႏြမ္း နယ္တဲ့အခါ သၾကားပါတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ ဒရိတ္အစာကို မ်ားမ်ားစားမိတာေၾကာင့္ ဗိုက္ပူလာရတာျဖစ္ပါတယ္။


(၅) ရွလကာရည္ ေသာက္ပါ
တစ္ေန႔မွာ ရွလကာရည္ ထမင္းစား ဗိုက္ပူတာ ငါးရာခိုင္ႏႈန္းေလ်ာ့က်မႈ ရွိေစ တယ္လို႔ ဂ်ပန္သုေတသီေတြက ေလ့လာ ေတြ႕ရွိခဲ့ပါတယ္။ ရွလကာရည္မွာ အဓိက ပါဝင္တဲ့Acetic Acid ဟာ ခႏၶာကိုယ္အဆီေတြ ေလာင္ကြ်မ္းေအာင္ လံႈ႔ေဆာ္မႈေပးတာေၾကာင့္ ျဖစ္တယ္လို႔ သုေတသီေတြက ဆိုပါတယ္။ ျပဳလုပ္ရ မယ့္နည္းကေတာ့ အစာမစားခင္မွာ ေရေႏြး တစ္ဖန္ခြက္ထဲကုိ ရွလကာရည္ ထမင္းစားဇြန္း တစ္ဇြန္း ထည့္ျပီး ေသာက္သုံးရမွာ သံုးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
(၆) ဒိန္ခ်ဥ္စားပါ
ေန႔စဥ္ ကယ္လိုရီကို ထိန္းခ်ဳပ္ၿပီး စားေနတဲ့သူေတြဟာ ဒိန္ခ်ဥ္မွ ကယ္လ္စီ ယမ္ ၁၁၀ဝမီလီဂရမ္ေလာက္ရေနရင္ ဝမ္းဗိုက္အဆီ ၈၁ ရာခိုင္ႏႈန္းေလ်ာ့က် မႈ ရွိတာကို တင္နက္ဆီးတကၠသိုလ္မွ ေလ့ လာေတြ႕ရွိရပါတယ္။ ကယ္လ္စီယမ္ဟာ အဆီကို ေလာင္ကြ်မ္းေစလို႔ျဖစ္တယ္လို႔ ယံုၾကည္ၾကပါတယ္။ တျခားအစာေတြ အေနနဲ႔ အခြံခြ်တ္မထားတဲ့ ေကာက္ႏွံ စာ (ဥပမာ- ဆန္လံုးညိဳ၊ေခါက္ဆြဲညိဳ)နဲ႔ မျပည့္ဝဆီ(အခြံမာတဲ့ အေစ့အဆန္၊ ေထာပတ္သီး၊ ငါး)စတာေတြကိုလည္း စားေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
(၇) စိတ္ဖိစီးမႈကို အႏိုင္ယူပါ
စိတ္ဖိစီးမႈဟာ ဝမ္းဗိုက္မွာ အဆီပို ေတြ စုေနတာနဲ႔ အႀကီးအက်ယ္ဆက္စပ္ မႈရွိပါတယ္။ အေၾကာင္းကေတာ့ စိတ္ဖိ စီးမႈမ်ားေနခ်ိန္မွာ အဒရီနယ္ဂလင္းမွ ေကာ္တီေဆာ အလြန္အမင္း ထြက္လာ လို႔ပါ။ ေကာ္တီေဆာ အထြက္မ်ားတာ က အင္ဆူလင္ထြက္ႏႈန္းတိုးေစၿပီး အဆီ ေတြ စုေနေစပါတယ္။
(၈) ဗီတာမင္ဒီကို ရယူပါ
ေန႔စဥ္ နံနက္တိုင္း အိမ္အျပင္မွာ ၁၅ မိနစ္ေလာက္ေနၿပီး ေနျခည္ႏုႏုမွ ဗီ တာမင္ဒီရေအာင္ ယူပါ။ ဗီတာမင္ဒီဟာ အဆီေတြကို ေခ်ဖ်က္ေပးႏိုင္တဲ့အရာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ဒီမလံုေလာက္တာ ေၾကာင့္ အဝလြန္တာကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါ တယ္။
(၉) ေဆးလိပ္ေသာက္တတ္လွ်င္ ေဆး လိပ္ျဖတ္ပါ
ေဆးလိပ္ေသာက္တာဟာ ဗိုက္ပူ ေစတယ္လို႔ နယ္သာလန္ ေဆးစင္တာမွ သုေတသီေတြက ဆိုပါတယ္။ အေၾကာင္း ရင္းကို တိတိက်က် မသိၾကေသးေပမယ့္ ေဆးလိပ္ေသာက္တာဟာ ခႏၶာကိုယ္ထဲ မွာ အီစထ႐ိုဂ်င္ေဟာ္မုန္းရဲ႕ လုပ္ေဆာင္ မႈကို ေလ်ာ့က်ေစၿပီး က်ားေဟာ္မုန္းရဲ႕ လႊမ္းမိုးမႈကို တိုးေစတာေၾကာင့္ ဗိုက္ပူ တာ ျဖစ္ႏိုင္တယ္လို႔ သုေတသီေတြက ယူဆထားပါတယ္။


Ref:Good Health

**ေမမြန္ေက်ာ္**

**Public Health**

ဝမ္းဗိုက္မွာ အဆီ ေတြစုၿပီး ဗိုက္ပူ ေနလို့ စိတ္ညစ္ ေနသူ ေတြ အတြက္ ဗိုက္ပူ တာ ေလ်ာ့က် ေအာင္ လုပ္ႏိုင္ မယ္႕ အလြယ္နည္းေတြကို ေရးသားလိုက္ရပါတယ္။
(၁) ေလ႕က်င္႕ခန္း လုပ္ပါ
ေလ့က်င့္ခန္းအားလံုးဟာ ကိုယ္အ ေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ ေလ့က်င့္ ခန္းလုပ္တဲ့အခါ ဝမ္းဗိုက္အဆီက်ေအာင္ စြမ္းအားျမင့္ေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ဖို႔ လို အပ္ပါတယ္။ ေလ့လာမႈအရ အမ်ိဳးသမီး အုပ္စုသံုးခုကို တစ္ပတ္မွာ ငါးႀကိမ္ခန္႔ မတူညီတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို လုပ္ေစ ခဲ့ရာ ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းပံုခ်င္း တူေပ မယ့္ စြမ္းအားျမင့္ေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ ေဆာင္တဲ့ အုပ္စုတစ္ခုရွိ အမ်ိဳးသမီးေတြ ကသာ ဝမ္းဗိုက္အဆီေလ်ာ့က်မႈရွိခဲ့တာ ကို ေတြ႕ရပါတယ္။ စြမ္းအားျမႇင့္ေလ့က်င့္ ခန္းေတြမွာ အိပ္ထမတင္ ေလ့က်င့္ခန္း၊ ခါးလွည့္ေလ့က်င့္ခန္းစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း အမ်ိဳးအစားေတြ ပါဝင္ေနပါတယ္။
(၂) ဗိုက္ကို တုန္ခါေအာင္ လုပ္ပါ
ဗိုက္ကို တုန္ခါေစတဲ့ စက္နဲ႔ အဆီ ခ်ေပးတာက ထိုင္-ထေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ သလို ေျခာက္လအတြင္းမွာ ဝမ္းဗိုက္အ ဆီကို သိသိသာသာ ေလ်ာ့က်ေစတာကို ေတြ႕ရပါတယ္။
(၃) ညေနခင္းတြင္ အလင္းေရာင္ကို ေလွ်ာ႕ခ်ပါ
စိတ္ဖိစီးမႈေဟာ္မုန္း ေကာ္တီေဆာ အဆင့္ျမင့္တက္မႈရွိတာက ဝမ္းဗိုက္အဆီ တိုးတာနဲ႔ ဆက္စပ္မႈရွိပါတယ္။ ညဘက္ မွာ ေကာ္တီေဆာေဟာ္မုန္းအဆင့္ ေလ်ာ့ က်ေအာင္ အိပ္ရာမဝင္ခင္ တစ္နာရီအ လိုမွာ လွ်ပ္စစ္ပစၥည္းေတြကို ပိတ္ၿပီး အ နားယူေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ ကြန္ပ်ဴတာကို ညဥ္႔နက္တဲ့အထိ အသံုးျပဳတာကို ေရွာင္ သင့္ပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေမာက်ပါလိမ့္မယ္။
(၄) ေစာေစာ အိပ္ရာဝင္ပါ
တစ္ညမွာ ၅-၆နာရီခန္႔ပဲ အိပ္တဲ့ သူေတြက တစ္ညမွာ ၇-၈နာရီေလာက္ အိပ္တဲ့သူေတြထက္ ခါးနဲ႔ ဗိုက္ေနရာ တစ္ဝိုက္မွာ အဆီတက္ၿပီး ဝႏိုင္ေျခ ၆၀ ရာခိုင္ႏႈန္းပိုမ်ားေၾကာင္း ေလ့လာေတြ႕ ရွိရပါတယ္။ "အိပ္ေရးပ်က္တာက ဆာ ေလာင္မႈတိုးေစတဲ့ Ghrelina ေဟာ္မုန္းကို အထြက္တိုးေစၿပီး ဆာေလာင္မႈကို ဟန္႔ တားေပးတဲ့Leptina ေဟာ္မုန္းကို ေလ်ာ့က်ေစလို႔ ျဖစ္တယ္ " လို႔ အိပ္စက္မႈ ဆိုင္ရာပညာရွင္ ေဒါက္တာ စတန္ေလ က ဆိုပါတယ္။ လူေတြက ပင္ပန္းႏြမ္း နယ္တဲ့အခါ သၾကားပါတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ ဒရိတ္အစာကို မ်ားမ်ားစားမိတာေၾကာင့္ ဗိုက္ပူလာရတာျဖစ္ပါတယ္။


(၅) ရွလကာရည္ ေသာက္ပါ
တစ္ေန႔မွာ ရွလကာရည္ ထမင္းစား ဗိုက္ပူတာ ငါးရာခိုင္ႏႈန္းေလ်ာ့က်မႈ ရွိေစ တယ္လို႔ ဂ်ပန္သုေတသီေတြက ေလ့လာ ေတြ႕ရွိခဲ့ပါတယ္။ ရွလကာရည္မွာ အဓိက ပါဝင္တဲ့Acetic Acid ဟာ ခႏၶာကိုယ္အဆီေတြ ေလာင္ကြ်မ္းေအာင္ လံႈ႔ေဆာ္မႈေပးတာေၾကာင့္ ျဖစ္တယ္လို႔ သုေတသီေတြက ဆိုပါတယ္။ ျပဳလုပ္ရ မယ့္နည္းကေတာ့ အစာမစားခင္မွာ ေရေႏြး တစ္ဖန္ခြက္ထဲကုိ ရွလကာရည္ ထမင္းစားဇြန္း တစ္ဇြန္း ထည့္ျပီး ေသာက္သုံးရမွာ သံုးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
(၆) ဒိန္ခ်ဥ္စားပါ
ေန႔စဥ္ ကယ္လိုရီကို ထိန္းခ်ဳပ္ၿပီး စားေနတဲ့သူေတြဟာ ဒိန္ခ်ဥ္မွ ကယ္လ္စီ ယမ္ ၁၁၀ဝမီလီဂရမ္ေလာက္ရေနရင္ ဝမ္းဗိုက္အဆီ ၈၁ ရာခိုင္ႏႈန္းေလ်ာ့က် မႈ ရွိတာကို တင္နက္ဆီးတကၠသိုလ္မွ ေလ့ လာေတြ႕ရွိရပါတယ္။ ကယ္လ္စီယမ္ဟာ အဆီကို ေလာင္ကြ်မ္းေစလို႔ျဖစ္တယ္လို႔ ယံုၾကည္ၾကပါတယ္။ တျခားအစာေတြ အေနနဲ႔ အခြံခြ်တ္မထားတဲ့ ေကာက္ႏွံ စာ (ဥပမာ- ဆန္လံုးညိဳ၊ေခါက္ဆြဲညိဳ)နဲ႔ မျပည့္ဝဆီ(အခြံမာတဲ့ အေစ့အဆန္၊ ေထာပတ္သီး၊ ငါး)စတာေတြကိုလည္း စားေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
(၇) စိတ္ဖိစီးမႈကို အႏိုင္ယူပါ
စိတ္ဖိစီးမႈဟာ ဝမ္းဗိုက္မွာ အဆီပို ေတြ စုေနတာနဲ႔ အႀကီးအက်ယ္ဆက္စပ္ မႈရွိပါတယ္။ အေၾကာင္းကေတာ့ စိတ္ဖိ စီးမႈမ်ားေနခ်ိန္မွာ အဒရီနယ္ဂလင္းမွ ေကာ္တီေဆာ အလြန္အမင္း ထြက္လာ လို႔ပါ။ ေကာ္တီေဆာ အထြက္မ်ားတာ က အင္ဆူလင္ထြက္ႏႈန္းတိုးေစၿပီး အဆီ ေတြ စုေနေစပါတယ္။
(၈) ဗီတာမင္ဒီကို ရယူပါ
ေန႔စဥ္ နံနက္တိုင္း အိမ္အျပင္မွာ ၁၅ မိနစ္ေလာက္ေနၿပီး ေနျခည္ႏုႏုမွ ဗီ တာမင္ဒီရေအာင္ ယူပါ။ ဗီတာမင္ဒီဟာ အဆီေတြကို ေခ်ဖ်က္ေပးႏိုင္တဲ့အရာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ဒီမလံုေလာက္တာ ေၾကာင့္ အဝလြန္တာကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါ တယ္။
(၉) ေဆးလိပ္ေသာက္တတ္လွ်င္ ေဆး လိပ္ျဖတ္ပါ
ေဆးလိပ္ေသာက္တာဟာ ဗိုက္ပူ ေစတယ္လို႔ နယ္သာလန္ ေဆးစင္တာမွ သုေတသီေတြက ဆိုပါတယ္။ အေၾကာင္း ရင္းကို တိတိက်က် မသိၾကေသးေပမယ့္ ေဆးလိပ္ေသာက္တာဟာ ခႏၶာကိုယ္ထဲ မွာ အီစထ႐ိုဂ်င္ေဟာ္မုန္းရဲ႕ လုပ္ေဆာင္ မႈကို ေလ်ာ့က်ေစၿပီး က်ားေဟာ္မုန္းရဲ႕ လႊမ္းမိုးမႈကို တိုးေစတာေၾကာင့္ ဗိုက္ပူ တာ ျဖစ္ႏိုင္တယ္လို႔ သုေတသီေတြက ယူဆထားပါတယ္။


Ref:Good Health

**ေမမြန္ေက်ာ္**