**Public Health**
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ခ်ရာမွာ အကုန္အက်မ်ားတဲ့ ကုသနည္းေတြက ေနာက္ဆံုး ေျဖရွင္းခ်က္လို႔ မဆိုႏိုင္ပါဘူး။ အဆီက် ပိန္ေဆးေတြ၊ အဆီစုပ္ယူ ဖယ္ရွားတဲ့ ခြဲစိတ္ကုသမႈမ်ိဳးေတြ မသံုးဘဲ သင့္ရဲ႔ ဘ၀ေနထို္င္မႈပံုစံ (lifestyle) ကို ေျပာင္းလဲရံုမွ်ႏွင့္ သင့္ခႏၶာကို္ယ္ပံုစံကို ေျပာင္းလဲႏိုင္ပါတယ္လို႔ ကၽြမ္းက်င္သူတခ်ိဳ႔က ဆိုပါတယ္။ ဘယ္လိုေနထိုင္ စားေသာက္ရမယ္ ဆိုတာ ေအာက္ပါအတိုင္း ေဖာ္ျပထားပါတယ္။
အေျခခံက်က် ေနထိုင္ပါ---
သင့္မ်က္စိကို ဖြင့္ထားပါ---
ဘယ္အျပဳအမူကို မဆို ေျပာင္းလဲေတာ့မယ္ဆိုရင္ ပထမဆံုး ေျခလွမ္းကေတာ့ မိမိေျပာင္းလိုတဲ့ အမူအက်င့္ႏွင့္ ပတ္သက္ျပီး ပိုျပီး သိထားဖို႔ပဲ ျဖစ္တယ္။ အာဟာရဓာတ္ သုေတသနဌာနမွ ညႊန္ၾကားေရးမွွဴး ဂၽြန္ေဖာ့ယက္ရဲ႔ အဆင့္ သံုးဆင့္ပါ အစီအစဥ္ကို လိုက္နာဖို႔ လိုပါလိမ့္မယ္။ ဒါေတြကေတာ့-
၁။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ေန႔စဥ္ခ်ိန္ပါ။
၂။ သင္ စားတဲ့ အစားအစာကို မွတ္တမ္း ျပဳထားပါ။
၃။ သင့္ရဲ႔ လႈပ္ရွားမႈ ဒါမွမဟုတ္ ေလ့က်င့္ခန္းကို ေျခရာခံ မွတ္သားပါ။
ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ အားလံုးက အေရးပါပါတယ္။---
ဘယ္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈမဆို ေကာင္းတာခ်ည္းပါပဲ။ မိမိ ျခံ၀င္းထဲရွိ ကားထားရာ ေနရာအထိ အသြားအျပန္ ေလွ်ာက္တာက ရုပ္ရွင္၊ ဗီဒီယိုဇာတ္ကား ထိုင္ၾကည့္ေနတာထက္ ပိုျပီး ေကာင္းပါတယ္။
ျဖည္းျဖည္းေပါ့---
ခုအခါမွာ လူေတြက စားစရာ မ်ားမ်ားရွိတဲ့ေနရာကို ခပ္သုတ္သုတ္သြား တ၀တျပဲႀကီးစားျပီး အေျပးအလႊား သြားလာေနၾကရတယ္။ ဒီအစား သင္ ဘာစားေနတယ္ဆိုတာ စဥ္းစားျပီး တကိုက္ခ်င္း အရသာခံ စားပါလို႔ ဟားဗတ္လူထု က်န္းမာေရးေက်ာင္း၊ အာဟာရႏွင့္ ကူးစက္ေရာဂါဌာန ပါေမာကၡက ေျပာပါတယ္။
မိမိကိုယ္ကို ပိုျပီး အေလးထားပါ---
မိမိ စားတဲ့အစားအစာကို တျခားသူတေယာက္ကို ေကၽြးမွာလားလို႔ ေမးရင္ အမ်ားစုကေတာ့ ဟုတ္ကဲ့လို႔ေျဖမယ္ ထင္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ မိမိစားတဲ့အစာေတြကို အေသအခ်ာ ရိုးရိုးသားသားႏွင့္ က်န္းမာေရး ရႈေထာင့္ကၾကည့္မိ မယ္ ဆိုရင္ ဒီလို ခ်ာတူးလန္တဲ့ဟာကို ဘယ္သူ႔မွ ေကၽြးလိုစိတ္ ရွိေတာ့မွာ မဟုတ္ပါဘူး။
သူ႔အတိုင္း စား---
သစ္သီး၀လံမ်ားႏွင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ မ်ားမ်ားစားေပးပါ။ ဒါေပမဲ့ ယင္းတို႔ကို အဆီ၊ ဆား ဒါမွမဟုတ္ သၾကား လႊမ္းျခံဳျပီး စားတာမ်ိဳး မျဖစ္ေစရပါ။ အခြံမာသီးမ်ားကို ေရြးခ်ယ္စားေသာက္မယ္ ဆိုရင္လည္း အစိမ္းလိုက္ ဆားမပါတာကို ေရြးခ်ယ္ပါ။ ေလွာ္ထားတာမ်ိဳး မျဖစ္ပါေစနဲ႔။
အဆီကို ေလွ်ာ့စားပါ---
ပရိုတင္းနဲ႔ ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္မ်ားက အေလးခ်ိန္ တစ္ဂ၇မ္မွာ ေလးကယ္လိုရီ ရွိတယ္။ အဆီ တစ္ဂရမ္မွာကေတာ့ ကိုးကယ္လိုရီ ရွိတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အဆီေလွ်ာ့စားရင္ အစား မေလွ်ာ့ရဘဲႏွင့္ ကယ္လိုရီအရ နည္းမယ္။ ခႏၶာကိုယ္ အဆီအတက္ နည္းမယ္။
လံုးတီး ေကာက္ႏွံမ်ားကို အေလးထား---
ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္ အႏုစား (refined carbs) ေတြက စားလိုက္ရင္ အူက စုပ္ယူမႈျမန္တဲ့အတြက္ အဆီအျဖစ္ ေျပာင္းလဲသြားတာလည္း ျမန္တယ္။ ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္ အႏုစားေတြထဲမွာ ဆန္ျဖဴ၊ ေခါက္ဆြဲ၊ ေပါင္မုန္႔ စသည္တို႔ ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အၾကမ္းစားျဖစ္တဲ့ လံုးတီး ေကာက္ႏွံမ်ား (whole grains) ကို ေရြးခ်ယ္စားသံုးပါ။
ဟင္းခ်ိဳ ဟင္းခါး မ်ားမ်ားစား---
အသား၊ ငါး၊ အသီး အရြက္ျပဳတ္၊ ဟင္းခ်ိဳ၊ ဟင္းခါးလိုမ်ိဳး အရည္ပါ၀င္မႈမ်ားတဲ့ အစားအစာကို စားသံုးျခင္းက အစာစားျပီး ေရေသာက္ျခင္းထက္ ပိုျပီး ဗိုက္ျပည့္ျမန္ေစပါတယ္။
၂-အခ်ိဳး ၁၀၀-ဥပေဒသကို သံုး---
ဗိုက္ျပည့္ဖို႔ ဖိုင္ဘာမွ်င္ မ်ားမ်ားပါတဲ့ အစားအစာကို စားပါ။ ၁၀၀-ကယ္လိုရီမွာ ဖိုင္ဘာ အနည္းဆံုး ႏွစ္ဂရမ္ပါတဲ့ ေပါင္မုန္႔၊ ဆီရိယာယ္ႏွင့္ ခရက္ကာမ်ားကို ေရြးစားပါ။
အခ်ိဳရည္မွ ကယ္လိုရီကို ေလွ်ာ့---
အခ်ိဳရည္ခြက္ထဲမွ ကယ္လ္လိုရီမ်ားကို ေလွ်ာ့ပါ။ တေန႔ အခ်ိဳရည္တပုလင္း ေလွ်ာ့ရံုႏွင့္ တႏွစ္ ေျခာက္ကီလိုဂရမ္ေလာက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်သြားႏိုင္ပါမယ္။
ဘယ္အခါႏွင့္ ဘယ္လို စားမလဲ---
နံနက္စာ စားျခင္းက အခရာက်ပါတယ္။ က်န္အခ်ိန္ တေန႔လံုးအတြက္ စားေသာက္မႈကို ပိုေကာင္းေအာင္ စီမံခန္႔ခြဲသြားေစႏိုင္ပါတယ္။ သို႔ေသာ္လည္း သင္ ဘာစားသလဲ ဆိုတာလည္း အေရးႀကီးဆဲပါပဲ။ ေန႔တေန႔ရဲ႔ အစပိုင္း (နံနက္စာ အတြက္) ဒိုးနတ္ မုန္႔မ်ိဳး စားျပီီး အေလးခ်ိန္ က်ခ်င္လို႔ကေတာ့ မျဖစ္ဘူး။
တခါ လြဲေခ်ာ္ရံုႏွင့္ မစြန္႔လႊတ္ပါနဲ႔---
ဓာတ္စာစားေတာ့မယ္ဆိုရင္ ကၽြႏ္ုပ္တို႔အမ်ားစုက စည္းကမ္း ကလနားထားျပီး လုပ္ေလ့ရွိၾကပါတယ္။ အဲဒီမွာ စည္းမ်ည္း စည္းကမ္းတခုကို ခ်ိဳးေဖာက္လိုက္တာႏွင့္ ဓာတ္စာစားတဲ့ အစီအစဥ္ကို စြန္႔လြတ္လိုက္ေတာ့တာပဲ။ ဒါေပမဲ့ သိထားရမွာကေတာ့ အမွားဆိုတာ လုပ္မိတတ္တာပဲ။ ျဖစ္မိတတ္တာပဲ။ အေရးႀကီးတာက အဲဒီအမွားကို ဘယ္လိုျပဳျပင္ျပီး ေရွ႔ဆက္ရမယ္ ဆိုတာပါ။
အကာအကြယ္ ယူထား---
ရာသီဥတု မေကာင္းတဲ့အခါ ကၽြႏ္ုပ္တို႔တေတြက ရာသီဥတုဒဏ္မွ ကာကြယ္ဖို႔ မိမိကိုယ္ကို တာ၀န္ယူၾကတာပဲ မဟုတ္လား။ (ထီးေဆာင္းသြားတာတို႔ စသျဖင့္ေပါ့) ထို႔အတူ ကၽြႏ္ုပ္တို႔ တေတြက မေကာင္းတဲ့ အာဟာရဓာတ္ ၀န္းက်င္ ရာသီဥတုမ်ိဳးမွာ ေနေနၾကရတာ၊ အဲဒီ ၀န္းက်င္ထဲကို ေန႔တိုင္း သြားလာ လႈပ္ရွားေနၾကျပီး မ၀ေအာင္ ေမွ်ာ္လင့္ေနတာကေတာ့ ရူးမိုက္ရာ က်ပါတယ္-လို႔ ေယးလ္ တကၠသိုလ္မွ အ၀လြန္ေရာဂါဆိုင္ရာ ကၽြမ္းက်င္သူ ေဒါက္တာ ကတ္ဇ္က ေျပာပါတယ္။
ဒါေၾကာင့္ ေဒါက္တာ ကတ္ဇ္က အျပင္ထြက္တဲ့အခါမွာ လံုးတီး ဆီရီယာယ္၊ မုန္လာဥနီ၊ အခြံမာသီးမ်ား၊ သစ္သီး ၀လံမ်ားႏွင့္ အဆီမပါ ဒိန္ခ်ဥ္ကို ထုပ္ပိုး ယူေဆာင္ျခင္း မရွိဘဲ အိမ္မွ ထြက္ခြာေလ့ မရွိဘူးလို႔ သိရပါတယ္။
ဆံုးျဖတ္ခ်က္ ေကာင္းေကာင္း ခ်မွတ္ပါ---
ကယ္လိ္ုရီနည္း အစာမ်ားႏွင့္ စတင္ပါ---
ထမင္းမစားမီ သားငါး၊ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္ျပဳတ္၊ ဟင္းခ်ိဳ၊ ဟင္းခါး ဒါမွမဟုတ္ အဆီနည္းတဲ့ ကယ္လိုရီ ၁၅၀-ထက္ ပိုမပါတဲ့ အသီးအရြက္သုပ္ႏွင့္ စတင္ပါ။ ဒါဆိုရင္ ပင္မ ထမင္းဟင္းကို ေလွ်ာ့စားေပလိမ့္မယ္။ ယခုေဖာ္ျပတဲ့ ပြဲႀကိဳ အစာေတြက ကယ္လိုရီ နည္းေပမဲ့ ပရိုတင္း၊ ဖိုင္ဘာမွ်င္ ျမင့္မားစြာ ပါ၀င္ျပီး ဗိုက္လည္း ျပည့္ပါတယ္။
ျပည့္၀ အဆီေတြကို ေလွ်ာ့---
အသြင္ေျပာင္း အဆီ၊ ျပည့္၀အဆီမ်ား (trans and saturated fats) ႏွင့္ စက္ရံုထြက္ အစားအစာမ်ားကို ေလွ်ာ့စားပါ။ ဒါေတြက အသည္းေရာင္ျခင္းကို လႈံ႔ေဆာ္ေပးျပီး ဆီးခ်ိဳ ေသြးခ်ိဳေရာဂါ၊ ကိုလက္စထေရာပမာဏ ျမင့္မားျခင္းႏွင့္ ေသြးတိုး ျဖစ္ေစတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ သဘာ၀ အစားအစာမ်ားႏွင့္ ေရာင္ရမ္းျခင္းကို ေျပေစတဲ့ အိုမီဂါ ၃-အဆီအက္ဆစ္ကို ပိုမို စားသံုးေပးပါ။
ထမင္း အစားထိုး အာဟာရႏွင့္ တခ်ိဳ႔ အလုပ္ျဖစ္---
တခ်ိဳ႔လူေတြအတြက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ဖို႔ႏွင့္ ဆက္လက္ထိန္းဖို႔အတြက္ Slim Fast သို႔မဟုတ္-Ensure လိုမ်ိဳး ထမင္း အစားထိုးအာဟာရမ်ား (meal replacemest)က ပိုျပီး လြယ္ကူတာ ေတြ႔ရပါတယ္။
မၾကာခဏ စားပါ---
ႏွစ္နာရီျခား စသျဖင့္ အစာေပါ့ေပါ့ပါးပါး စားျခင္းက ၀မ္းမဟာေစပါဘူး။ က်န္းမာေရးႏွင့္ညီတဲ့ အစားအစာမ်ားကို မၾကာခဏ စားေပးျခင္းက အဆာၾကာၾကာ ပိုခံပါတယ္။
ႀကိဳက္တဲ့အစာကို ရွာထား---
မိမိႀကိဳက္တတ္တဲ့ အစားအစာ အနည္းငယ္ကို ေရြးခ်ယ္ျပီး စြဲျမဲ စားေသာက္ပါ။ ယင္းအစာကို တပတ္တပတ္မွာ ရက္အနည္းငယ္ စားသံုးေပးပါ။ စားတာက ဗိုက္ဆာလို႔ စားတာ ျဖစ္ရပါမယ္။ အရသာ အသစ္အဆန္းမ်ားကို ျမည္းစမ္းခ်င္လို႔ စားတာမ်ိဳး မျဖစ္ေစရပါ။
စေန တနဂၤေႏြေန႔မ်ားကို သတိထား---
အသက္ ၁၉-ႏွစ္မွ ၅၀-ႏွစ္အတြင္းရွိ အရြယ္ေရာက္သူမ်ားက ရက္သတၱပတ္ အားရက္တရက္မွာ ၁၁၅-ကယ္လ္လိုရီေလာက္ ပိုစားၾကတာ ေတြ႔ရတယ္လို႔ သုေတသီတဦးက ေျပာပါတယ္။ ဒီလိုမ်ိဳး ရက္ေတြ ဆိုတာက ေသာေၾကာ၊ စေနႏွင့္ တနဂၤေႏြ ေန႔ေတြပဲ ျဖစ္ပါတယ္။
သင့္မွာ တာ၀န္ အရွိဆံုး---
ဘယ္လိုနည္းနဲ႔ အေလးခ်ိန္ က်ပါေစ---
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ေစတဲ့ နည္းလမ္းေတြကေတာ့ အမ်ားႀကီးပါပဲ။ ဘယ္နည္းပဲ လုပ္လုပ္ အေရးမႀကီးပါ။ သင့္မွာ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြ ရေနသမွ် အိုေကပါပဲ။ အခရာ က်တာကေတာ့ လႈပ္လႈပ္ရွားရွား ေနထိုင္ျပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ေနေစဖို႔ပဲ ျဖစ္တယ္။
တာ၀န္ယူ ျပဳျပင္ပါ---
ကၽြႏ္ုပ္တို႔ တေတြက ကၽြႏ္ုပ္တို႔ စားတဲ့ အစားအစာ အေပၚ ထိန္းခ်ိဳပ္လိုၾကတယ္။ တားျမစ္ထားတဲ့ အစားအစာလို႔ ဆိုမယ့္အစား က်န္းမာေရးအတြက္ ပိုျပီးေကာင္းတာေတြကို စားမယ္လို႔ ျပ႒ာန္းခ်က္မ်ိဳး ရွိရမယ္။ တေန႔ေန႔ တခ်ိန္ခ်ိန္မွာ စိတ္အလိုလိုက္မိလို႔ မစားသင့္တာ စားမိေပမဲ့ က်ဆံုးသြားျပီ ဆိုတာမ်ိဳး မရွိပါဘူး။ ေနာက္ပိုင္း အခ်ိန္ေတြမွာ ပိုျပီး က်န္းမာေစတဲ့ အစားအစာကို စားမယ္ဆိုျပီး ျပဳျပင္ဖို႔ပါပဲ။
***ေက်ာ္ေလး***
**Public Health**
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ခ်ရာမွာ အကုန္အက်မ်ားတဲ့ ကုသနည္းေတြက ေနာက္ဆံုး ေျဖရွင္းခ်က္လို႔ မဆိုႏိုင္ပါဘူး။ အဆီက် ပိန္ေဆးေတြ၊ အဆီစုပ္ယူ ဖယ္ရွားတဲ့ ခြဲစိတ္ကုသမႈမ်ိဳးေတြ မသံုးဘဲ သင့္ရဲ႔ ဘ၀ေနထို္င္မႈပံုစံ (lifestyle) ကို ေျပာင္းလဲရံုမွ်ႏွင့္ သင့္ခႏၶာကို္ယ္ပံုစံကို ေျပာင္းလဲႏိုင္ပါတယ္လို႔ ကၽြမ္းက်င္သူတခ်ိဳ႔က ဆိုပါတယ္။ ဘယ္လိုေနထိုင္ စားေသာက္ရမယ္ ဆိုတာ ေအာက္ပါအတိုင္း ေဖာ္ျပထားပါတယ္။
အေျခခံက်က် ေနထိုင္ပါ---
သင့္မ်က္စိကို ဖြင့္ထားပါ---
ဘယ္အျပဳအမူကို မဆို ေျပာင္းလဲေတာ့မယ္ဆိုရင္ ပထမဆံုး ေျခလွမ္းကေတာ့ မိမိေျပာင္းလိုတဲ့ အမူအက်င့္ႏွင့္ ပတ္သက္ျပီး ပိုျပီး သိထားဖို႔ပဲ ျဖစ္တယ္။ အာဟာရဓာတ္ သုေတသနဌာနမွ ညႊန္ၾကားေရးမွွဴး ဂၽြန္ေဖာ့ယက္ရဲ႔ အဆင့္ သံုးဆင့္ပါ အစီအစဥ္ကို လိုက္နာဖို႔ လိုပါလိမ့္မယ္။ ဒါေတြကေတာ့-
၁။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ေန႔စဥ္ခ်ိန္ပါ။
၂။ သင္ စားတဲ့ အစားအစာကို မွတ္တမ္း ျပဳထားပါ။
၃။ သင့္ရဲ႔ လႈပ္ရွားမႈ ဒါမွမဟုတ္ ေလ့က်င့္ခန္းကို ေျခရာခံ မွတ္သားပါ။
ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ အားလံုးက အေရးပါပါတယ္။---
ဘယ္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈမဆို ေကာင္းတာခ်ည္းပါပဲ။ မိမိ ျခံ၀င္းထဲရွိ ကားထားရာ ေနရာအထိ အသြားအျပန္ ေလွ်ာက္တာက ရုပ္ရွင္၊ ဗီဒီယိုဇာတ္ကား ထိုင္ၾကည့္ေနတာထက္ ပိုျပီး ေကာင္းပါတယ္။
ျဖည္းျဖည္းေပါ့---
ခုအခါမွာ လူေတြက စားစရာ မ်ားမ်ားရွိတဲ့ေနရာကို ခပ္သုတ္သုတ္သြား တ၀တျပဲႀကီးစားျပီး အေျပးအလႊား သြားလာေနၾကရတယ္။ ဒီအစား သင္ ဘာစားေနတယ္ဆိုတာ စဥ္းစားျပီး တကိုက္ခ်င္း အရသာခံ စားပါလို႔ ဟားဗတ္လူထု က်န္းမာေရးေက်ာင္း၊ အာဟာရႏွင့္ ကူးစက္ေရာဂါဌာန ပါေမာကၡက ေျပာပါတယ္။
မိမိကိုယ္ကို ပိုျပီး အေလးထားပါ---
မိမိ စားတဲ့အစားအစာကို တျခားသူတေယာက္ကို ေကၽြးမွာလားလို႔ ေမးရင္ အမ်ားစုကေတာ့ ဟုတ္ကဲ့လို႔ေျဖမယ္ ထင္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ မိမိစားတဲ့အစာေတြကို အေသအခ်ာ ရိုးရိုးသားသားႏွင့္ က်န္းမာေရး ရႈေထာင့္ကၾကည့္မိ မယ္ ဆိုရင္ ဒီလို ခ်ာတူးလန္တဲ့ဟာကို ဘယ္သူ႔မွ ေကၽြးလိုစိတ္ ရွိေတာ့မွာ မဟုတ္ပါဘူး။
သူ႔အတိုင္း စား---
သစ္သီး၀လံမ်ားႏွင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ မ်ားမ်ားစားေပးပါ။ ဒါေပမဲ့ ယင္းတို႔ကို အဆီ၊ ဆား ဒါမွမဟုတ္ သၾကား လႊမ္းျခံဳျပီး စားတာမ်ိဳး မျဖစ္ေစရပါ။ အခြံမာသီးမ်ားကို ေရြးခ်ယ္စားေသာက္မယ္ ဆိုရင္လည္း အစိမ္းလိုက္ ဆားမပါတာကို ေရြးခ်ယ္ပါ။ ေလွာ္ထားတာမ်ိဳး မျဖစ္ပါေစနဲ႔။
အဆီကို ေလွ်ာ့စားပါ---
ပရိုတင္းနဲ႔ ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္မ်ားက အေလးခ်ိန္ တစ္ဂ၇မ္မွာ ေလးကယ္လိုရီ ရွိတယ္။ အဆီ တစ္ဂရမ္မွာကေတာ့ ကိုးကယ္လိုရီ ရွိတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အဆီေလွ်ာ့စားရင္ အစား မေလွ်ာ့ရဘဲႏွင့္ ကယ္လိုရီအရ နည္းမယ္။ ခႏၶာကိုယ္ အဆီအတက္ နည္းမယ္။
လံုးတီး ေကာက္ႏွံမ်ားကို အေလးထား---
ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္ အႏုစား (refined carbs) ေတြက စားလိုက္ရင္ အူက စုပ္ယူမႈျမန္တဲ့အတြက္ အဆီအျဖစ္ ေျပာင္းလဲသြားတာလည္း ျမန္တယ္။ ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္ အႏုစားေတြထဲမွာ ဆန္ျဖဴ၊ ေခါက္ဆြဲ၊ ေပါင္မုန္႔ စသည္တို႔ ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အၾကမ္းစားျဖစ္တဲ့ လံုးတီး ေကာက္ႏွံမ်ား (whole grains) ကို ေရြးခ်ယ္စားသံုးပါ။
ဟင္းခ်ိဳ ဟင္းခါး မ်ားမ်ားစား---
အသား၊ ငါး၊ အသီး အရြက္ျပဳတ္၊ ဟင္းခ်ိဳ၊ ဟင္းခါးလိုမ်ိဳး အရည္ပါ၀င္မႈမ်ားတဲ့ အစားအစာကို စားသံုးျခင္းက အစာစားျပီး ေရေသာက္ျခင္းထက္ ပိုျပီး ဗိုက္ျပည့္ျမန္ေစပါတယ္။
၂-အခ်ိဳး ၁၀၀-ဥပေဒသကို သံုး---
ဗိုက္ျပည့္ဖို႔ ဖိုင္ဘာမွ်င္ မ်ားမ်ားပါတဲ့ အစားအစာကို စားပါ။ ၁၀၀-ကယ္လိုရီမွာ ဖိုင္ဘာ အနည္းဆံုး ႏွစ္ဂရမ္ပါတဲ့ ေပါင္မုန္႔၊ ဆီရိယာယ္ႏွင့္ ခရက္ကာမ်ားကို ေရြးစားပါ။
အခ်ိဳရည္မွ ကယ္လိုရီကို ေလွ်ာ့---
အခ်ိဳရည္ခြက္ထဲမွ ကယ္လ္လိုရီမ်ားကို ေလွ်ာ့ပါ။ တေန႔ အခ်ိဳရည္တပုလင္း ေလွ်ာ့ရံုႏွင့္ တႏွစ္ ေျခာက္ကီလိုဂရမ္ေလာက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်သြားႏိုင္ပါမယ္။
ဘယ္အခါႏွင့္ ဘယ္လို စားမလဲ---
နံနက္စာ စားျခင္းက အခရာက်ပါတယ္။ က်န္အခ်ိန္ တေန႔လံုးအတြက္ စားေသာက္မႈကို ပိုေကာင္းေအာင္ စီမံခန္႔ခြဲသြားေစႏိုင္ပါတယ္။ သို႔ေသာ္လည္း သင္ ဘာစားသလဲ ဆိုတာလည္း အေရးႀကီးဆဲပါပဲ။ ေန႔တေန႔ရဲ႔ အစပိုင္း (နံနက္စာ အတြက္) ဒိုးနတ္ မုန္႔မ်ိဳး စားျပီီး အေလးခ်ိန္ က်ခ်င္လို႔ကေတာ့ မျဖစ္ဘူး။
တခါ လြဲေခ်ာ္ရံုႏွင့္ မစြန္႔လႊတ္ပါနဲ႔---
ဓာတ္စာစားေတာ့မယ္ဆိုရင္ ကၽြႏ္ုပ္တို႔အမ်ားစုက စည္းကမ္း ကလနားထားျပီး လုပ္ေလ့ရွိၾကပါတယ္။ အဲဒီမွာ စည္းမ်ည္း စည္းကမ္းတခုကို ခ်ိဳးေဖာက္လိုက္တာႏွင့္ ဓာတ္စာစားတဲ့ အစီအစဥ္ကို စြန္႔လြတ္လိုက္ေတာ့တာပဲ။ ဒါေပမဲ့ သိထားရမွာကေတာ့ အမွားဆိုတာ လုပ္မိတတ္တာပဲ။ ျဖစ္မိတတ္တာပဲ။ အေရးႀကီးတာက အဲဒီအမွားကို ဘယ္လိုျပဳျပင္ျပီး ေရွ႔ဆက္ရမယ္ ဆိုတာပါ။
အကာအကြယ္ ယူထား---
ရာသီဥတု မေကာင္းတဲ့အခါ ကၽြႏ္ုပ္တို႔တေတြက ရာသီဥတုဒဏ္မွ ကာကြယ္ဖို႔ မိမိကိုယ္ကို တာ၀န္ယူၾကတာပဲ မဟုတ္လား။ (ထီးေဆာင္းသြားတာတို႔ စသျဖင့္ေပါ့) ထို႔အတူ ကၽြႏ္ုပ္တို႔ တေတြက မေကာင္းတဲ့ အာဟာရဓာတ္ ၀န္းက်င္ ရာသီဥတုမ်ိဳးမွာ ေနေနၾကရတာ၊ အဲဒီ ၀န္းက်င္ထဲကို ေန႔တိုင္း သြားလာ လႈပ္ရွားေနၾကျပီး မ၀ေအာင္ ေမွ်ာ္လင့္ေနတာကေတာ့ ရူးမိုက္ရာ က်ပါတယ္-လို႔ ေယးလ္ တကၠသိုလ္မွ အ၀လြန္ေရာဂါဆိုင္ရာ ကၽြမ္းက်င္သူ ေဒါက္တာ ကတ္ဇ္က ေျပာပါတယ္။
ဒါေၾကာင့္ ေဒါက္တာ ကတ္ဇ္က အျပင္ထြက္တဲ့အခါမွာ လံုးတီး ဆီရီယာယ္၊ မုန္လာဥနီ၊ အခြံမာသီးမ်ား၊ သစ္သီး ၀လံမ်ားႏွင့္ အဆီမပါ ဒိန္ခ်ဥ္ကို ထုပ္ပိုး ယူေဆာင္ျခင္း မရွိဘဲ အိမ္မွ ထြက္ခြာေလ့ မရွိဘူးလို႔ သိရပါတယ္။
ဆံုးျဖတ္ခ်က္ ေကာင္းေကာင္း ခ်မွတ္ပါ---
ကယ္လိ္ုရီနည္း အစာမ်ားႏွင့္ စတင္ပါ---
ထမင္းမစားမီ သားငါး၊ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္ျပဳတ္၊ ဟင္းခ်ိဳ၊ ဟင္းခါး ဒါမွမဟုတ္ အဆီနည္းတဲ့ ကယ္လိုရီ ၁၅၀-ထက္ ပိုမပါတဲ့ အသီးအရြက္သုပ္ႏွင့္ စတင္ပါ။ ဒါဆိုရင္ ပင္မ ထမင္းဟင္းကို ေလွ်ာ့စားေပလိမ့္မယ္။ ယခုေဖာ္ျပတဲ့ ပြဲႀကိဳ အစာေတြက ကယ္လိုရီ နည္းေပမဲ့ ပရိုတင္း၊ ဖိုင္ဘာမွ်င္ ျမင့္မားစြာ ပါ၀င္ျပီး ဗိုက္လည္း ျပည့္ပါတယ္။
ျပည့္၀ အဆီေတြကို ေလွ်ာ့---
အသြင္ေျပာင္း အဆီ၊ ျပည့္၀အဆီမ်ား (trans and saturated fats) ႏွင့္ စက္ရံုထြက္ အစားအစာမ်ားကို ေလွ်ာ့စားပါ။ ဒါေတြက အသည္းေရာင္ျခင္းကို လႈံ႔ေဆာ္ေပးျပီး ဆီးခ်ိဳ ေသြးခ်ိဳေရာဂါ၊ ကိုလက္စထေရာပမာဏ ျမင့္မားျခင္းႏွင့္ ေသြးတိုး ျဖစ္ေစတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ သဘာ၀ အစားအစာမ်ားႏွင့္ ေရာင္ရမ္းျခင္းကို ေျပေစတဲ့ အိုမီဂါ ၃-အဆီအက္ဆစ္ကို ပိုမို စားသံုးေပးပါ။
ထမင္း အစားထိုး အာဟာရႏွင့္ တခ်ိဳ႔ အလုပ္ျဖစ္---
တခ်ိဳ႔လူေတြအတြက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ဖို႔ႏွင့္ ဆက္လက္ထိန္းဖို႔အတြက္ Slim Fast သို႔မဟုတ္-Ensure လိုမ်ိဳး ထမင္း အစားထိုးအာဟာရမ်ား (meal replacemest)က ပိုျပီး လြယ္ကူတာ ေတြ႔ရပါတယ္။
မၾကာခဏ စားပါ---
ႏွစ္နာရီျခား စသျဖင့္ အစာေပါ့ေပါ့ပါးပါး စားျခင္းက ၀မ္းမဟာေစပါဘူး။ က်န္းမာေရးႏွင့္ညီတဲ့ အစားအစာမ်ားကို မၾကာခဏ စားေပးျခင္းက အဆာၾကာၾကာ ပိုခံပါတယ္။
ႀကိဳက္တဲ့အစာကို ရွာထား---
မိမိႀကိဳက္တတ္တဲ့ အစားအစာ အနည္းငယ္ကို ေရြးခ်ယ္ျပီး စြဲျမဲ စားေသာက္ပါ။ ယင္းအစာကို တပတ္တပတ္မွာ ရက္အနည္းငယ္ စားသံုးေပးပါ။ စားတာက ဗိုက္ဆာလို႔ စားတာ ျဖစ္ရပါမယ္။ အရသာ အသစ္အဆန္းမ်ားကို ျမည္းစမ္းခ်င္လို႔ စားတာမ်ိဳး မျဖစ္ေစရပါ။
စေန တနဂၤေႏြေန႔မ်ားကို သတိထား---
အသက္ ၁၉-ႏွစ္မွ ၅၀-ႏွစ္အတြင္းရွိ အရြယ္ေရာက္သူမ်ားက ရက္သတၱပတ္ အားရက္တရက္မွာ ၁၁၅-ကယ္လ္လိုရီေလာက္ ပိုစားၾကတာ ေတြ႔ရတယ္လို႔ သုေတသီတဦးက ေျပာပါတယ္။ ဒီလိုမ်ိဳး ရက္ေတြ ဆိုတာက ေသာေၾကာ၊ စေနႏွင့္ တနဂၤေႏြ ေန႔ေတြပဲ ျဖစ္ပါတယ္။
သင့္မွာ တာ၀န္ အရွိဆံုး---
ဘယ္လိုနည္းနဲ႔ အေလးခ်ိန္ က်ပါေစ---
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ေစတဲ့ နည္းလမ္းေတြကေတာ့ အမ်ားႀကီးပါပဲ။ ဘယ္နည္းပဲ လုပ္လုပ္ အေရးမႀကီးပါ။ သင့္မွာ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြ ရေနသမွ် အိုေကပါပဲ။ အခရာ က်တာကေတာ့ လႈပ္လႈပ္ရွားရွား ေနထိုင္ျပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ေနေစဖို႔ပဲ ျဖစ္တယ္။
တာ၀န္ယူ ျပဳျပင္ပါ---
ကၽြႏ္ုပ္တို႔ တေတြက ကၽြႏ္ုပ္တို႔ စားတဲ့ အစားအစာ အေပၚ ထိန္းခ်ိဳပ္လိုၾကတယ္။ တားျမစ္ထားတဲ့ အစားအစာလို႔ ဆိုမယ့္အစား က်န္းမာေရးအတြက္ ပိုျပီးေကာင္းတာေတြကို စားမယ္လို႔ ျပ႒ာန္းခ်က္မ်ိဳး ရွိရမယ္။ တေန႔ေန႔ တခ်ိန္ခ်ိန္မွာ စိတ္အလိုလိုက္မိလို႔ မစားသင့္တာ စားမိေပမဲ့ က်ဆံုးသြားျပီ ဆိုတာမ်ိဳး မရွိပါဘူး။ ေနာက္ပိုင္း အခ်ိန္ေတြမွာ ပိုျပီး က်န္းမာေစတဲ့ အစားအစာကို စားမယ္ဆိုျပီး ျပဳျပင္ဖို႔ပါပဲ။
***ေက်ာ္ေလး***
No comments:
Post a Comment